פונה למסיבה? נסה את אימון משאבת הזרוע המטורף למשך 30 דקות והראה את הרובים שלך
מי לא אוהב להשוויץ בזרועותיהם במסיבות? אבל מה אתה עושה כשאתה ממהר וקצר זמן? איך משיגים את שרירי הזרוע השואבים האלה? ובכן, אל תדאגי. יש לנו גב.
להלן אימון קצר לחיסכון בזמן שיביא לך משאבת דו-ראשי מטורפת:
ראשית, טופס האימון שלך צריך להיות במקום, אחרת אתה פשוט מניף את הידיים ולא משיג את התוצאות הפוטנציאליות. כמו כן, הקצב צריך להיות נשלט מאוד. שמור על שלב אקסצנטרי איטי יותר מאשר קונצנטרי.
אילו צמחים נראים כמו קיסוס ארסי
האימון
טווח נציג עבור ערכות עבודה: 12, 8, 6
מספר ערכות העבודה: 3
מספר ערכות חימום: שתיים
טווח נציג עבור ערכות חימום: 12 (בחר משקל קל יותר בהשוואה לסט העבודה של 12 חזרות מקסימום)
סטרואידים לפני ואחרי התמונות
תקופת מנוחה: 45 שניות -1 דקה
הפיצול
א. שרירי יעד: תלת ראשי
A1: סגור לחץ על ספסל האחיזה
טיפ מקצוען: שמור על רוחב הכתף האחיזה בנפרד וכופף מעט את אמות הידיים לכיוון החזה כשאתה מוריד את הבר. תן הפסקה של שנייה ואז דחף אותה כלפי מעלה תוך התמקדות בתלת-ראשי.
A2: שוכב גלגלת התלת ראשי בשכיבה
טיפ מקצוען: אחז בחוזקה את מוט הגלגלת כָּתֵף רוחב זה מזה. תוריד אותו לאט ודחף אותו מעלה בלי אידיוט. עבור ל -2 סטים של ירידה לאחר השלמת קבוצת העבודה האחרונה שלך.
A3: גלגלת תלת ראשי באחיזה הפוכה לחץ כלפי מטה
טיפ מקצוען: תן הפסקה של שנייה בכל פעם שאתה דוחף אותה מטה.
ב. שרירי יעד: שרירים
משקאות עם אשלגן ומגנזיום
B1: תלתלי ברזל
טיפ מקצוען: בצעו כאן 2 מערכות חימום ובמהלך סט העבודה, תנו הפסקה של שנייה בכל תנועה קונצנטרית. מרגישים את הכיווץ בכל פעם שמתכרבלים.
B2: תלתלי משקולת משופעים
טיפ מקצוען: כוון את הספסל בזווית של 45 מעלות וכאשר אתה לוקח את עמדת ההתחלה, ודא שראשך נח לאחור על הספסל. הזרועות צריכות להיות תלויות ישר ולא לקחת את המרפקים קדימה בזמן שאתה מסלסל אותה.
B3: פטיש תלתל משקולת
טיפ מקצוען: בשלב האקסצנטרי, תן לזרועותיך להתיישר לגמרי ובעוד שאתה מכורבל אותו, שמור על המרפקים יציבים. עבור לפחות ל -3 סטים של ירידה כאן בסט העבודה האחרון שלך.
ג שריר יעד: אמות
מנענע החלפת ארוחות מהירידה במשקל
C1: Farmer's Walk באמצעות משקולות (3 סיבובים)
טיפ מקצוען: אחז את המשקולות מהמרכז. הגדל את המשקל בכל סיבוב והעדיף לבחור משקל מאתגר. האם חבוש חגורה לתמיכה טובה יותר בליבה בסט הכבד ביותר.
תן לזריקת האימון הפשוטה אך היעילה הזו, והודיע לי על המשוב שלך ב- Instagram @rachitdua.
רחיט דואה היא מאמנת כושר מוסמכת מתקדמת K11 לאוכלוסייה כללית ומיוחדת (אנשים עם בעיות רפואיות, זקנים, נשים בהריון וילדים) ותזונאית מוסמכת לספורט. אתה יכול ליצור איתו קשר פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
