בניית גוף

האימון להרוג כתף בן 20 דקות

הכתף היא אחד המפרקים המסובכים ביותר בגוף האדם. איפור הכדור והשקע של מפרק זה הופך אותו לפגיע ביותר לפציעות בזמן שהוא מרים כבד עם צורה ירודה. מרבית המרימים, מנוסים וחסרי ניסיון, משתמשים באימונים מתוכנתים בצורה גרועה כדי להכות את ראשי הכתף הקדמיים, הצדדיים והאחוריים. שרירי הכתפיים הם תערובת מורכבת של סיבי עווית איטית וסיבי עווית מהירים. המשמעות היא שעליך להתאמן בטווח חזרות גבוה וגם נמוך עד בינוני. לפניכם אימון שיעזור לכם להבין כיצד ניתן לאמן את כתף הכתפיים.

אתה יכול לחנות בפארקים ממלכתיים

צִיוּד: כן

מֶשֶׁך: 20 דקות

תרגילים:

1) עיתונות צבאית יושבת

20 דקות אימון להרוג כתפיים

סטים: 4 (משקל עולה)

נציגים: 8-12

זְמַן: הורדה איטית, מהירה

המפתח כאן הוא להעמיס ולעבד את החלק הקדמי והדלתאדי לרוחב עד תשישות על ידי יצירת מתח גבוה עם משקל כבד בינוני. שלוט בשלב ההנמכה הכי טוב שאפשר ותתפוצץ.

שתיים) העלאה רוחבית

סטים: 3 (5 ק'ג-10 ק'ג)

נציגים: 10-15

זְמַן: מְבוּקָר

רוב הבחורים מזדיינים את המהלך הזה די רע, אז קרא את זה בעיון. תחב את המרפקים על צדיך עם פטיש משקולות אחיזות בידיים שלך. עכשיו, אל תעשו זווית של 90 מעלות והתחילו לקצב את המהלך. שואפים להשיג 90% 'הרחבה ישר כלפי חוץ' של הידיים מבלי לכופף את המרפקים. כך מאמנים את הראש הרוחבי.

3) זרוע אחת עומדת לחץ על ארנולד (שונה)

סטים: 4 (עלייה במשקל)

נציגים: 8-10

זְמַן: מְבוּקָר

החזיק את שתי המשקולות מול הפנים שלך ועכשיו שמור על המשקולת השמאלית קפואה איפה שהיא ועשה 4 חזרות של ארנולד לחץ ביד ימין. עכשיו הקפיאו את המשקולת הימנית ועשו 4 חזרות עם השמאל. חזרות עם כל קצה יורדות כמו - 3, 2 ו- 1 בכל זרוע.

4) משיכת פנים

סטים: 4

נציגים: 8-12

זְמַן: איטי וסחוט

הגיע הזמן שתפסיק להתעלם מהתפתחות הדלתאית האחורית שלך. משיכות פנים הן אחד התרגילים הטובים ביותר שמכוונים לחלקים האחוריים. השתמשו באחיזה מונחת על החבל ולחצו והחזיקו הכי טוב שאפשר כשאתם מושכים.

( הערה: אל תנוח יותר מ -20 שניות בין הסטים. )