5 תרגילים שיעזרו לך לבנות גב רחב כמו סופרמן
שום דבר לא צועק כוח כמו גב רחב ועבה. למרבה הצער, רוב האחים בחדר הכושר לא עושים יותר מאשר משיכות למטה ואיזו צורה קונבנציונאלית של חתירה לגב. זכרו, וריאציה של פעילות גופנית חשובה לא פחות מעומס יתר פרוגרסיבי. הוסף תנועות אלה למשטר האימונים שלך ועורר צמיחה חדשה בשרירי הגב.
1) סנטר משוקלל
כולם עושים סנטרים, אך לעיתים רחוקות הם מוסיפים לזה משקל נוסף. תרגיל זה לבדו מסוגל להכות את כל גבך, החל מחבריך, מעוינים ועד למלכודות האמצעיות שלך. לא לשכוח את הגירוי החזק שרירי הידיים והזרועות שלך מקבלים. היתרון הגדול ביותר הוא שהוא מאפשר לך להעמיס בהדרגה והכוח להעביר אותך יעזור לך להרים יותר בתנועות משיכה אחרות.
סטים: 3-4
נציגים: 4-8
2) כבל למשוך Ins
היתרון הנוסף של תנועה זו על פני ירידות רגילות רגילות הוא בכך שהיא מאפשרת לך להפעיל ביעילות כוח מיושר לכיוון שרירי הלטינית. אם תסתכל על האנטומיה של שרירי הגב שלך, תמצא שרוב שרירי הלט פועלים באלכסון. לפיכך, תרגיל זה מדמה באופן מושלם את הקתולים, ומשאיר אותו כואב. דאג לבצע את זה צד אחד בכל פעם והתרכז בפיתוח חיבור המוח והשרירים בקצב מבוקר. אל תחיל כאן את 'עשה קשה או לך הביתה'.
סטים: 3
נציגים: 12-20
3) שורות כבל זרוע אחת עם מרפקים ב 45 מעלות
שורות כבלים הן תנועה חובה בהחלט לבניית גב עבה. עם זאת, יישום השינויים הללו יהפוך את זה ליעיל יותר. ראשית, בצע אותו באופן חד צדדי מכיוון שהדבר מאפשר לך לעורר שרירים באותה מידה משני צידי הגב שלך, תוך הימנעות מחוסר איזון בשרירים. זה גם מגדיל מעט את טווח התנועה ומשפר את מעורבות הלטינים. הדבר השני הוא לשמור על המרפקים מעט בזווית של 45 מעלות. זה יוצר מיקום בטוח הרבה יותר עבור מפרקי הכתפיים שלך, ומאפשר לך למשוך יותר משקל ללא הסיכון לפציעות.
סטים: 3-4
נציגים: 12-20
4) משוך חבלים זרוע יחיד עם כיפוף רוחבי
קבוצת שרירים אחת שלעתים קרובות מתעלמים ממנה באימון הגב היא ה- teres major, שנשענת ממש מעל לשרירי lat. משיכת הכבלים עושה עבודה זו די טוב. זה מבעיר את הטרסה הגדולה שלך. בצע אותו ביד אחת בכל פעם וכשאתה מושך את החבל כלפי מטה, התכופף מעט הצידה (כיפוף רוחבי בעמוד השדרה). שרירי הרחם תורמים גם הם לכיפוף רוחבי של עמוד השדרה, ועשייה זו משפרת את מעורבותם של הלסת שלך. התמקדו בנציגים איכותיים ונשלטים.
סטים: 3
נציגים: 15-20
5) שדות אחו
פופולרי על ידי מאמן הכוח ג'ון מדוס, וריאציה לא שגרתית זו של חתירה עוזרת לך למקד ולמתוח את הלחים התחתונים (בדרך כלל אזור קשה למיקוד). הקפד לחגור חגורת הרמה בזמן ביצוע תרגיל זה ושימוש במומנטום הוא בסדר כאן.
סטים: 3-4
נציגים: 6-10
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
