תְזוּנָה

תרשים דיאט לעלייה במשקל

ישנם מספר גורמים, כמו הגנים שלנו, חילוף החומרים וצריכת התזונה, המשפיעים על משקל גופנו.

בעוד שאנשים מסוימים נוטים העלה במשקל די מהר, יש אנשים שמקבלים רווחים. אלה אנשים שלא יכולים ללבוש את הכמות הקטנה ביותר של בשר למרות שהם אוכלים הרבה.
לאנשים כאלה יש חילוף חומרים שלא מאפשר לאגור יותר מדי אנרגיות בגוף בצורה של גלוקוז או שומן. אנשים כאלה הם המועמדים האידיאליים למעקב אחר טבלת עלייה במשקל.

הבן את יסודות תרשימי הדיאטה

הרעיון של טבלת העלייה במשקל הוא לספק גישה שיטתית לקראת אכילה לאורך כל היום. תרשים משול לכלי ניהול, כלומר הוא עוזר לניהול מיקרו של מאמצי העלייה במשקל שלך, ועוזר לך להבין אילו מזונות מתאימים ביותר למטרה שלך.

באופן אידיאלי, תרשים דיאטה לעלייה במשקל צריך להיות מורכב מכמה מידע בסיסי לפני תכנון הדיאטה, כגון:
• משקל גוף ממוקד
• מזונות המתאימים באופן אידיאלי לעלייה במשקל
• מזונות אותם יש לצרוך מינימלי
• מספר ארוחות נכונות לאורך היום
• תפריט לכל ארוחה גדולה
• מספר הנשנושים הנצרכים ביום
• אפשרויות חטיף
• צריכת סוכר יומית
• רישום דו-שבועי של משקל הגוף
• סך הכל רווחים חודשיים

החלק הנופי ביותר שביל האפלצ'ים

השילוב הטוב יותר לעלייה במשקל בצורה בריאה הוא פעילות גופנית בתזונה עתירת קלוריות. פעילות גופנית מבטיחה שהעלייה במשקל תהיה אחידה. זה עוזר למנוע עלייה לא רצויה במשקל סביב המותניים או פלג הגוף התחתון.

דוגמה לתרשים דיאטה לעלייה במשקל נוצרה להלן:

שק שינה מלבני 20 מעלות

• שלוש ארוחות ביום פלוס שתיים, כבד וחטיף קל אחד
• תוספי תזונה לפני ואחרי האימון
• אימון לפחות 2-3 פעמים בשבוע
• צריכה מינימלית של קפה, תה ומשקאות מוגזים
• דגש על צריכת יותר פחמימות וחלבונים יחד עם מעט שומן

טרום אימון:
כמה בננות וכמה לגימות לימונדה או אבקת גלוקוז מהולה במים.
לאחר אימון:
שייק כבד חלבון (תוסף חלבון).

ארוחת בוקר:
• כוס מיץ תפוזים אחת גדולה
• קערת דייסת קוואקר אליה מוסיפים אגוזים מיובשים כמו שקדים, אגוזי מלך וצימוקים - באמצעות חלב דל שומן או דל שומן וקצת סוכר
• 2-3 ביצים שלמות, מקושקשות או מבושלות
• 2-3 פרוסות לחם רב דגנים מצופות במעט חמאה

חטיף לפני ארוחת הצהריים / אמצע היום:
קערת יוגורט עשויה מחלב דל שומן
אוֹ
כמה חטיפי גרנולה מועשרים בצימוקים ושומשום
אוֹ
פירות שלמים כמו תפוחים או אפרסקים

מהי שכבת הבסיס החמה ביותר

ארוחת צהריים:
• לפחות צורה אחת של בשר מן החי כמו עוף או בשר, כלומר מנה אחת עד שתיים.
• 4-5 רוטיסים העשויים מקמח מלא או מקמח רב-דגנים, מרוחים מעט בגהי.
• קערה גדולה של דאל
• כוס מלאה אורז מבושל
• אם אכילת בשרים הינה בעיה, הוסיפו אותה עם גבינת קוטג 'עשויה טופו או חלב דל שומן

חטיף ערב מוקדם:
הבחירה הטובה יותר היא כוס חלב דל שומן אליו נוספה תערובת מעוררת אנרגיה. תוכלו לבחור מתוך מגוון תערובות מאלט. נסו להוסיף יותר מתערובת המלט ולא להשתמש בסוכר סינטטי. אתה יכול להשתמש בכמה ביסקוויטים עשירים בסיבים או עוגיות לטבול וללעוס.

אפשרויות ארוחת ערב לעלייה במשקל

ארוחת הערב זקוקה לתכנון מכיוון שאתה צריך לסיים את יומך בשיא קלוריות. כדאי לשלב לפחות סוג אחד של ירק ירוק יחד עם דאל או מנת עוף או דג עם קצת רוטב. עדיף שיהיה יותר אורז לארוחת ערב ולא רוטיס מנקודת המבט של העלייה במשקל. הקפד לבקש מהאדם שמבשל ארוחות להשתמש בעדשים עם תכולת קלוריות גבוהה יותר. זה כולל גרם שחור ושעועית כליה.

רעידות החלפת הארוחות הטובות והזולות ביותר

אפשרויות לחטיף לאחר ארוחת הערב

• כמה נגיסות שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה
• שייק של פירות ויוגורט
• פירות כמו תותים, תפוחים, מנגו או ענבים

אנא הבין כי תרשים הדיאטה שלך עשוי להזדקק לשינויים מעת לעת, תלוי בהתקדמותך ובאופן העלייה במשקל. אין מוחלטות בנישה זו - אתה צריך ללכת בשביל ולגלות מה הכי מתאים לך. (בריאות, MensXP.com )

אולי גם תאהב: