מוֹטִיבָצִיָה

איך לבנות שרירים בלי להכות את חדר הכושר?

חבר'ה רבים מתרשמים שהליכה לחדר כושר היא חיונית לבניית שרירים.

עם זאת, יש לזכור כי אימון גופני אינו מוגבל לחדר הכושר. מבלי להיכנס אף פעם לחדר הכושר תוכלו להגדיל את הכושר הכללי ולפתח מסת שריר. מה שאתה צריך זה קצת משמעת והטיפים הבאים שיעזרו לך לבנות שרירים ללא ציוד מהודר שנמצא באולמות התעמלות:

1. תרגילי משקל גוף

מאמנים פיזיים רבים מהאסכולה הישנה מאמינים שתרגילים המשתמשים במשקל הגוף ולא במשקולות מלאכותיות מצוידים יותר להגדיל את העלייה במסת השריר. תרגילים בהם ניתן להשתמש כאן לשימוש בגוף כמשקל פעיל ולהגדלת רווחי השרירים כוללים:

שביל האפלצ'ים סמני מיל אינטראקטיביים

שכיבות שמיכה

אולי התרגיל היעיל ביותר הידוע לאנושות בפיתוח חזה או שרירי החזה הוא שכיבות סמיכה. תרגיל זה גם עוזר להגדיל את השרירים לאורך התלת ראשי והשריר התלת ראשי, כלומר את שרירי הידיים. יש אנשים שמשווים שכיבות סמיכה בשווי השימוש בספסל. העיקרון כאן הוא פשוט למדי. הזרועות ושרירי הליבה שלך נדרשים להרים אותך מהקרקע ולהחזיר אותך למצב ההתחלה. תרגיל זה משתמש בכל הגוף כמשקל. אם אתה ממקם את הידיים קרוב יותר, כלומר שכיבות היד החיצוניות של אחיזה צמודה, שרירי הזרוע, במיוחד התלת ראשי, עובדים יותר. אם אתה משתמש בעמדה רחבה יותר עם הידיים, הדגש מוסט לכיוון החזה.

ניקוי תנור הולנדי מברזל יצוק

משיכות משיכה

תרגיל זה אינו מצריך ציוד כלשהו או נוכחות של מאמן כושר. הדבר היחיד שאתה צריך להבטיח הוא לעשות את זה לפחות פעמיים בשבוע. משיכות משיכה נחשבות לבסיסיות ביותר בתרגילי האימון המסייעים למקסם את הרווחים בגב, בצוואר ובזרועות. אתה יכול למצוא מוט אופקי בבית שלך או סביבו. אתה יכול אפילו להתקין בר קטן במוסך שלך. זו תוספת משתלמת ביותר ותישאר לאורך זמן. רק וודא שהסרגל חלק וישר. תרגיל זה צריך להיעשות בכמות החזרות המרבית - אתה ממשיך לעשות את זה עד שאתה מגיע לשלב של עייפות שרירים ולא יכול להרים את עצמך, שוב.

סקוואט

כריעה היא המלך הבלתי מעורער של כל התרגילים אם אתה רוצה לפתח גוף שרירי פרופורציונלי. יתכן ותתחיל להתאמן או בדרך לזכות במדליית הזהב האולימפית הבאה, השגת רווחי שרירים אמיתיים ללא כפיפות בטן אינה אפשרית. תרגיל זה מכוון לרגליים ולגב. זה גם עוזר לעבוד את הליבה. אתה צריך להתחיל עם כפיפות יד חופשיות ואז לנסות את הגרסה עם רגל אחת. זהו גם תרגיל כבד ונציג שבו אתה צריך להשלים את מספר הסטים המקסימלי עד שהגוף שלך מוותר. תרגיל זה עובד נפלא לפיסול הירכיים. זה מבטיח שהגב התחתון שלך יתחזק.

קראנצ'ים

ראינו שכולם מנסים את כוחם בכפיפות בטן, אך למעטים יש את הסבלנות והסיבולת לדבוק בכפיפות. בין התרגילים הרבים המסייעים לך לבנות מסת שרירים במותניים וסביבם, מחנקים נחשבים ליעילים ביותר. כן, אתה צריך לשלב קצת אירובי כמו לרוץ כדי לאבד את הלשון, אבל הגדרת שרירי הבטן או פשוט רידוד הבטן מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי ריסוק. ניתן לעשות זאת בימים חלופיים.

2. תרגילים פשוטים עם משקולות

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר לבניית שרירים כל עוד אתה יכול לתפוס זוג משקולות. כלים צנועים לכאורה אלה יכולים לעזור לך להתאמן כמעט על כל חלק בגופך. כמה תרגילים שניתן לבצע בקלות בבית או בפארק, ללא צורך להצטרף לחדר כושר כוללים:
• הליכה משוקללת
• ריאות משוקללות
• דדליפט
• מכבשים צבאיים
• זבוב צדדי לכתפיים

פשוט הישאר מסור לשגרת יומך והתוצאות יתחילו לעלות תוך מספר שבועות. אי הימצאות בחדר הכושר פירושה גם שעליכם לשים דגש נוסף על ביצוע הטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות. (בריאות, MensXP.com )