כושר

9 תרגילי כתף אינטנסיביים במשקל כל כך טוב שלא תתגעגע אפילו לחדר הכושר שלך יותר

הצורך באימונים במשקל גוף ובתרגילי משקל גוף רק גדל השנה. לא רק שזה בטוח יותר להיות מתאמן בבית , זה בהחלט צורת הכשרה משתלמת יותר.

אל תבינו אותנו לא נכון, אנחנו ממש אוהבים אימוני משקולות. עם זאת, עלינו להכיר בעובדה שלא כולנו יכולים להרשות לעצמנו לבנות מכון כושר ביתי.

אתה בטח יכול לקנות משקולות לאימונים ביתיים, אבל מה קורה כשאתה מתחיל לפספס את הפגישות שלך בכתפיים בחדר הכושר?

בואו נהיה כנים, הוצאות מסוג זה על ציוד לחדר כושר לא היו ברשימות הדלי 2020 שלנו.

אוכלים על שביל האפלכיה

למה לדאוג כשיש לנו כל כך הרבה תרגילי בית לבחירת כתפיים!

תרגילי כתף במשקל גוף לגברים נעים בין רמות עוצמה נמוכות לגובה ועוזרים לך לחזק את הכתפיים החזקות שלך!

תרגילי כתף בעצימות נמוכה

1. הפוש אפים הקלאסיים

מובן מאליו כי שכיבות סמיכה הן כל גבר של פעילות גופנית עבור כתפיים חזקות. אם אתה מתחיל, התחל על ידי מועדון 2-3 וריאציות בערכה אחת. לצד שכיבות סמיכה מסורתיות, תוכלו להוסיף גם שכיבות עליונות בשיפוע, בירידה וברגל אחת. בצע שתי קבוצות של 12-15 חזרות מכל אחת מהווריאציות. שכיבות סמיכה מעולות למעשה לבניית כתפיים כמו גם לחוזק הליבה.

2. פייק פוש אפ

שכיבות עליון של פייק הן אחת מהן תרגילי הבית הטובים ביותר לכתפיים, במיוחד למתחילים. התחל על ידי מעבר למצב של כלב הפונה כלפי מטה. וודא שאתה יוצר אנכי נחמד V. עכשיו כל מה שאתה צריך לעשות זה לנסות לגעת במצח שלך לקרקע לפניך, תוך כדי העברת משקלך קדימה. לערב את הכתפיים ולהעביר את משקל גופך אל פלג גופך העליון.

התחל על ידי ביצוע 4-5 סטים של 10-12 חזרות. נסה להיות איטי ומבוקר יותר בהתחלה ובנה את הקצב שלך תוך כדי התקדמותך.

שקי הדחיסה הטובים ביותר לתרמילאות

3. פוש-אפ פייק מוגבה

שכיבות סמיכה מוגבהות הן עוד אחד מתרגילי הכתפיים האהובים עלינו לגברים. אם שכיבות העברת הפייק הפשוטות קלות מדי עבורך, תוכל לנסות את הגרסה המוגבהת שלו. כל הכללים נשארים זהים, למעט מיקום הרגליים. אתה צריך להציב אותם בגובה, אולי על כיסא או ספסל. תרגיל זה יעבוד על כתפיכם כמו גם על התלת ראשי.

תרגילי כתף בעוצמה בינונית

4. וול ווק אפ

פרוש מחצלת בניצב לקיר ריק. לאחר מכן, היכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים על הקיר. התחל לאט לאט ללכת אחורה על הידיים תוך כדי דחיפה של הרגליים כל פעם קצת יותר גבוה על הקיר. צעד קדימה באותו אופן וחזור על תרגיל זה לפחות 4-5 פעמים. השלם 3 סטים או יותר.

5. מטפסי הרים

רוב תרגילי הכתף, כמו זה, גם יחזק את הליבה שלך . התחל במצב קרש גבוה וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים. עכשיו, עם גרעין הדוק וכתפיים מאורעות מכופפים את הברך ומביאים אותה קדימה. המשיכו לעבור בין הרגליים בקצב אחיד ונסו לגעת בברך עם המרפק בכל פעם. עשה לפחות 2 סטים של דקה אחת כל אחד או יותר אם אתה יכול.

6. זחילת דובים

תרגיל זה הוא אחד האימונים הפופולריים ביותר במשקל גוף. התחל במצב קרש גבוה עם ברך אחת לפנים. התחל ללכת קדימה באמצעות הידיים והרגליים. כיפוף ברך אחת בכל פעם וודא כי הברך שלך לא נוגעת בקרקע בכל זמן נתון. להסתובב בכיוונים שונים ולא רק לרוחב. זה יעזור לך לכוון את השרירים מכל הזוויות השונות. אדם שעושה קרש בצד עם בורפים

ההבדל בין הפארק הלאומי לפארק המדינה

7. סיבוב בורפי

אי אפשר ממש לדבר על אימוני כתפיים במשקל גוף ולא להזכיר בורפים. כולנו יודעים איך זה עובד. קפצו למעלה עם זרועות ישרות, התיישבו וגעו בקרקע, קפצו בחזרה לקרש גבוה ואז עשו דחיפה כלפי מעלה.

בסיבוב בורפי, לעומת זאת, במקום דחיפה עליכם לבצע קרש צדדי עם רגל אחת. סובב את כל גופך שמאלה תוך בעיטת רגל ימין לפניך. שמור על זרוע שמאל נמתחת מעל לראשך. קפצו חזרה למצב הסקוואט שלכם וחזרו שוב על כל הרצף.

תרגילי כתף בעוצמה גבוהה

8. החזק את מעמד הראש

המבחן האולטימטיבי של כוח הכתף שלך הוא עמידת ידיים. בתחילה, קח תמיכה בקיר ופשוט החזק כל עוד אתה יכול. זכרו לעסוק גם בליבה וגם בכתפיים. לאחר ששליטה בטכניקה, התרחק מהקיר. אם אתה עדיין לא יכול לעשות עמידה ביד, אל תכפה את עצמך. המשך לעבוד על כוחך ונסה שוב כשאתה מוכן.

שלושה צמחים עלים אינם רעילים

9. עמידת ידיים בפוש-אפ

ממחיאות כפיים ועד שכיבות סמיכה ביד אחת, יש הרבה תרגילי דחיפה כלפי מעלה לגברים לנסות. עם זאת, אם אתה יכול לעשות עמידת ידיים, אין דבר אינטנסיבי יותר מאשר דחיפה כלפי מעלה. תרגיל זה לא רק עוזר בחיזוק הכתפיים אלא גם בשיפור המיקוד.

בשורה התחתונה

לפני שתתחיל באימון הכתפיים שלך, זכור שאם אתה עושה את התרגילים האלה בבית, הקשב לגוף שלך. אין לך מאמן בבית לתקן את תנוחותיך, אז וודא שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי, אחרת אתה בסופו של דבר יפצע את עצמך.

חקור עוד