כמה נציגים אתה צריך לעשות כדי להתחזק ולבנות שרירים במקביל
מה צריך להיות טווח הנציג האידיאלי עבור סט? אם אתה טוחן ברזל, אני יודע ששאלה זו תמיד עמדה בראשך. יש האומרים שילך כבד או תלך הביתה, ואילו יש האומרים שהכל נציג גבוה עם משקלים מתונים. אתה מקשיב לשתי המחשבות וממשיך לדפדף את טווח הנציג שלך. אני בטוח שבוודאי שמעתם גם עצות מוזרות אחרות. אך מהי האמת בדיוק? מהו טווח הנציג הטוב ביותר להיפרטרופיה ולרווחי כוח? או שזה בכלל משנה?
טווח נציג להיפרטרופיה מקסימאלית
אימונים גבוהים הם פילוסופיה של בית ספר ישן שמפתחי הגוף עדיין עוקבים אחריהם, כדי לקבל ענק. זה עבד עבור מפתחי גוף אז, וזה עובד גם עכשיו. היפרטרופיית שרירים מתרחשת כאשר אתה שובר את מרבית סיבי השריר באימון המשקולות שלך. ברגע שאתה מתחיל להרים משקולות בחדר הכושר, השרירים שלך גם מתחזקים והם לומדים לבצע ביצועים טובים יותר באמצעות הסתגלות עצבית. עם התאמות אלה, הופך קל יותר לשרירים שלך להרים את אותו המשקל וגופך עוסק בפחות סיבי שריר. בקיצור - השרירים שלך מסתגלים. כמו כן, זה לא רק את הכמות, אלא את הזמן תחת מתח כי השריר נתון. המדע מגבה את העובדה שלספורטאים המרימים את יכולתם המרבית ומבצעים פחות סטים במשקלים כבדים יותר היה כוח טוב אך היפרטרופיה של השרירים לא הייתה שכיחה.
נציגים גבוהים וטסטוסטרון
מחקרים מראים גם כי ספורטאים שנמצאים באימונים בעלי נפח גבוה עם מספר סטים היו בעלי רמות גבוהות של טסטוסטרון והורמון גדילה, אשר ממלא תפקיד מכריע בהיפרטרופיה של השרירים. אז מה המסקנה? עבור היפרטרופיה, תמיד עדיף לבחור אימון בנפח גבוה כלומר 6 -12 חזרות ב-3-6 סטים. אז האם זה אומר שאם הרכבת שלך לכוח, השרירים שלך לא יגדלו? ובכן, בוודאי תראו צמיחת שרירים גם עם אימוני כוח, אך ניתן להשיג את היתרונות המרביים על ידי ביצוע סטים בטווח חזרות גבוה יותר וזמן מקסימאלי במתח.
טווח נציג לאימון כוח
טווח החזרות האידיאלי לאימוני כוח הוא 1 עד 6 חזרות עם עד 3 סטים לתרגיל. מכיוון שהיעד כאן אינו גירוי מירבי של סיבי שריר וגיוס, אנשים המעוניינים להגדיל את הרמת הכוח או את כוח הרמת המשקל צריכים לכוון פחות חזרות ופחות סטים יחד עם משקולות מקסימליות שהם יכולים לשאת.
תוכנית אימונים לבניית כוח כמו גם היפרטרופיה
היו הרבה מפתחי גוף שהיו בעבר מרימי כוח לפני שהתחילו להתחרות. רוני קולמן הוא דוגמה יוצאת מן הכלל. לכן לא יהיה זה מוצדק לומר ששני ענפי הספורט לא יכולים ללכת יד ביד. אם המטרה שלך היא להגביר את הכוח שלך, כמו גם את היפרטרופיה, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית האימונים הבאה כמוני. זה גם ימנע מהשרירים שלך לפגוע במישור מכיוון שתעבוד בטווח חזרות מעורב, ולכן יגרום לזעזוע רב יותר לשריר.
יום 1 - חזה, תלת ראשי ודלטואידים (אימון נפח)
יום 2 - רגליים (אימון כוח)
יום 3 - גב ושרירי שרירים (אימון נפח)
יום 4 - חזה, תלת ראשי ודלטואידים (אימון כוח)
יום 5 - רגליים (אימון נפח)
יום 6 - גב ושרירי שרירים (אימון כוח)
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי ספורט מוסמך ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). הוא מייסד אתר אינטרנט שם הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
