להלן הוראות לפקח על השוקיים שלך לגדול יותר, עבות ומוגדרות יותר
עגלים, קבוצת השרירים שנראה שכל בחור מתקשה לגדל.
נראה שכולם חושבים שיש בהם משהו מסתורי. זה מוביל לכך שהם הופכים את אילוף העגלים למסובך מכפי שהיה אמור או משחקים בקלף הגנטיקה הרעה ומשקיפים עליהם לחלוטין.
אבל בדיוק כמו כל שריר אחר, אתה מאמן אותם בהתנגדות, מעמיס עליו פרוגרסיבית וואלה, תגדל את השוקיים שלך.
עכשיו, יש שלוש קטגוריות של אנשים שתראו שיש להם עגלים רעים והם כנראה אפילו לא מרימים:
1. רוכבי אופניים
שתיים. בחורים שמנים
3. אנשים שגרים בגבעות
זה אומר לנו קצת סוד לגבי אילוף עגלים, הכל מסתכם ב VOLUME.
רוכבי אופניים מתאמנים יום-יום לאירועים שלהם, תמיד מאמנים את שוקיהם.
אחים שמנים שלא נראים כאילו הם מרימים, הם תמיד מאמנים את השוקיים שלהם בכל פעם שהם עולים במדרגות או הולכים בשיפועים בגלל כמות העומס העצומה שהם נדרשים לשאת רק כדי להזיז את גופם.
אלה שגרים על הגבעות, הם נוטים ללכת ברוב הזמן והמון חרא מזה.
אז איך משיגים עגלים מסיביים?
אל דאגה, אינך צריך לרכוב על אופניים 6 שעות ביום, לאכול עוגה ולהשמין או אפילו לחיות בגבעות. אתה רק צריך לקחת את המכנה המשותף מהתנאים האלה ולשכפל אותו בשגרת האימונים שלך, כלומר לעשות יותר נפח.
כדי להוסיף נפח נוסף, הבן את הנוסחה הפשוטה הזו:
נפח = טען x סטים x חזרות
מחבת ברזל יצוק בתנור
עכשיו, בואו נסתכל על זה עם דוגמא. תגיד שאתה עושה עגל עומד ביום אחד ועגל יושב מגדל על אחר בעוד שבוע.
יום שלישי (גידול עגל עומד) - 3 סטים של 10 עם 70 קילו
נפח = 3x10x70 = 2100 קילו
יום שישי (גידול עגל יושב) - 3 סטים של 10 עם 50 קילו
נפח = 3x10x50 = 1500 קילו
נפח שבועי כולל = 2100 + 1500 = 3600 קילו
איך אתה מגביר את זה על ידי מניפולציה על משתני הנפח?
1. הגדל את העומס:
הגדל את הקילו ל -75 לגידולי עגלים עומדים ו- 55 לגידולי עגלים בישיבה, תוך שמירה על כל זהה.
עגל עומד מעלה נפח = 3x10x75 = 2250 קילו
עגל יושב מעלה נפח = 3x10x55 = 1650 קילו
נפח שבועי כולל = 2250 + 1650 = 3900 קילו
2. הגדל סטים:
הגדל סטים בעגל בישיבה ובעמידה עומד ל -4 סטים, והכל השאר זהה.
תמונות של קקי עם תירס בתוכו
עגל עומד מעלה נפח = 4x10x70 = 2800 קילו
עגל יושב מעלה נפח = 4x10x50 = 2000 קילו
נפח שבועי כולל = 2800 + 2000 = 4800 קילו
3. הגדל את התשובות:
הגדל את החזרות ל -12 חזרות לכל סט בגידול העגל בישיבה ובעמידה, תוך שמירה על כל זהה.
עגל עומד מעלה נפח = 3x12x70 = 2520 קילו
עגל יושב מעלה נפח = 3x12x50 = 1800 קילו
נפח שבועי כולל = 2520 + 1800 = 4320 קילו
שתי דרכים נוספות שאתה עדיין יכול להוסיף נפח היא:
1. תדירות מוגברת - התאמן 3 פעמים בשבוע לעומת פעמיים ומאוחר יותר, דחף אותה ל -4 פעמים בשבוע.
שתיים. הוסיפו תרגילים שונים - הוספת תרגילים נוספים מעליו פשוט תוסיף עוד נפח.
התרגילים שאתה יכול לבחור מבין:
1. עגל לחיצת רגל מעלה
שתיים. קפיצות עגל של רגליים
3. עגל חמור מגדל
ארבע. עגל מכונה של סמית מגדל
5. עגל משקולת עם רגל אחת מעלה
הדבר האחרון יהיה לשים לב לקצב. פיצוץ בדרך למעלה, לחץ את השריר וקבל נציג מבוקר למטה. אין צורך ממשי לסבך אותו עוד יותר.
מתכונים לבישול על אש פתוחה
מחבר ביו :
פרטיק ת'קר הוא מאמן כושר מקוון הנחשב כמי שיקל עליך להבין את התהליך על ידי הצבת הדברים בהקשר הנכון ומתן המלצות מבוססות מדע. בזמנו הפנוי, פראטיק אוהב לקרוא על פסיכולוגיה או לשחק בפלייסטיישן שלו. ניתן להגיע אליו בכתובת thepratikthakkar@gmail.com לשאלות הקשורות לכושר ולפניות האימון שלך.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
