אתה עושה את 'לחץ הרגל' לא נכון! כך תוכל לשנות זאת
יש שני דברים שרוב החבר'ה עושים ביום רגליים - ראשית, הם לא עושים סקוואט ושנית, עובדים על לחיצת רגליים 'כבדות מאוד-לגמרי-מחוץ-לצורה'. אם אתה חושב שביצוע לחיצות כפות רגליים כבדות יגרום לך להיראות כמו ספרטני או לבנות לך זוג רגליים מדהימות, אני מצטער לומר, אתה לא מבין באימון רגליים. אמנם ניתן להתווכח על יעילותו של אימון זה, אך אנו יודעים היטב כי הוא פועל על שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך, gluteus maximus ועגלים, בו זמנית. הסיבה שבגללים מטומטמים עומדים בתור במכונת העיתונות על הרגליים וזונחים את מתלה הכריעה היא שלחיצה על רגליים קלה יותר בהשוואה לכריעה. בכל מקרה, למרות שמנגנון לחיצת הרגליים הוא די פשוט, חבר'ה עדיין מבצעים שגיאות בזמן ביצוע תרגיל זה ובסופו של דבר נפצעים קשה. להלן 5 טעויות נפוצות שיש להימנע מהן במכונת לחץ על רגליים.
1. לעולם אל תנעל את הברכיים שלך
בין אם אתה מרים משקולות קלות או הולך כבד, לעולם אל תנעל את הברכיים לחלוטין. למרות שמומלץ ללכת לטווח תנועה מלא של הרחבה, יש קו דק בין הרחבה מלאה לנעילה. כשאתה נועל את הברכיים לחלוטין, מתח ההתנגדות עובר מהשרירים שלך לברכיים. אנשים לעיתים קרובות נועלים את הברכיים בזמן שהם נמצאים בין סט לתפוח נשימה, בעוד שהם לא מבינים שזה מועיל למטרה שלהם לבנות שרירים והם פשוט מכסים את הברכיים. זה יכול להיות מסוכן ביותר כאשר אתה מרים משקולות כבדות יותר מכיוון שברכייך עשויות להתכופף בכיוון ההפוך.
מנענע החלפת הארוחות הבריאות הטובות ביותר
שתיים. אל תנמיך את המזחלת קרוב מדי לגופך
אנשים בדרך כלל מעדיפים לחיצות רגליים על פני סקוואט מכיוון שזה תומך בגב התחתון ולכן פחות מאתגר. כשאתה יושב על מכונת לחיצת רגליים, עמוד השדרה של החזה שלך קבוע אך עמוד השדרה המותני שלך עדיין פגיע. כשאתה מקרב את המזחלת לגוף שלך מדי בזמן שאתה מוריד אותה, אתה נוטה להרים את החלקות ואף את הגב התחתון במידה מסוימת וכאן הדיסקים המותניים שלך נמצאים בסיכון עצום לפציעה. כדאי להוריד את המזחלת רק עד לנקודה בה החלקות שלך לא מרימות מהמושב.
3. אל תתנו לעקבים שלכם לעבור מעבר למזחלת
יש אנשים שנראים יותר נוחים להרים את מכבש הרגליים כאשר הם נעלי עקב מהמזחלת. זה מפעיל לחץ מיותר על הברכיים. שנית, מכיוון שאין לך מגע מלא עם המזחלת, ייצור הכוח שלך יהיה פחות ממה שהוא יהיה עם רגל מלאה במגע עם המזחלת.
ארבע. מאפשרת לברכיים שלך להצביע פנימה
זה מגדיל את הסיכויים שלך לפגוע ב- ACL (רצועת הצלב הקדמי) ותנועה זו נפוצה אצל נשים. זה יותר מאמץ תת מודע שקורה בגלל חוטפי ירך חלשים יחד עם חוטפי מפרק ירך הדוקים או יתר על המידה. תנועה כזו מגבירה את הלחץ על הברכיים, הירך והגב התחתון ויש להתייחס אליה באופן מיידי. עליכם לחזק את המדיום של הגלוטאוס על ידי עבודה על מכונת חוטפי הירך בתדירות גבוהה יותר.
5. להניח את הידיים על הברכיים
לכל מכונת לחיצת רגליים יש זוג ידיות לתפוס בזמן ביצוע התרגיל. הידיות האלה קיימות מסיבה, לא כדי להוסיף למראה המכונה. אמנם אתה מוריד לחץ מהברכיים על ידי מתן תמיכה בידיים, אך רוב הסיכויים שתתפשר על תנוחת הגב בזמן שתעשה זאת. הגב שלך צריך להיות ישר לחלוטין בזמן שאתה עושה לחיצות רגליים כדי למנוע פגיעה בגב שלך, לכן, תפס תמיד את הידיות האלה בזמן שאתה עושה לחיצת רגליים.
שוד מרגוט עירום בזאב של וול סטריט
בעוד שאתה שומר על נקודות אלה, אנו בהחלט ממליצים לך לעשות יותר סקוואט מאשר לחיצות רגליים.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי ספורט מוסמך ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). הוא מייסד אתר אינטרנט שם הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
