בניית גוף

כיצד לבנות שרירי רגליים

הכל קיים חוסר הבנה קשה לגבי אימון פלג הגוף התחתון, במיוחד הרגליים.

החבר 'ה נוטים במיוחד להיות אובססיבי לגבי שלהם לחץ על הספסל מספרים או מספר התלתלים התלת-כיווניים שהם יכולים לחטט. נראה כי רגליים תופסות מושב אחורי בין רוב שגרות האימון הגבריות. הסיבה היא פשוטה. רוב הגברים משווים גוף בגוון כושר כגוף בו מבוטאים הזרועות והכתפיים והחזה נראה כמו סלע גדול. עם זאת, הם שוכחים שפלג גוף עליון כבד יכול להיות לא תואם קשות בשילוב עם פלג גוף תחתון חלש.

תרגיל הרגליים הכרחי בכדי לפתח שרירים על פני הרגליים ולצבור כוח ברגליים. זה כולל פעילות גופנית:

• גלוטות

• עגלים

המטריה הטובה ביותר להגנה מפני השמש

• המסטרינגס

• Quadriceps

כוח רגליים רב יותר פירושו מפרקי קרסול וברכיים חזקים יותר שיעזרו לך להרים כבד יותר מהרצפה, ולהעלות גם את עליות מסת הגוף העליון שלך. חלק מהתרגילים הטובים ביותר ל לבנות שרירי רגליים לִכלוֹל:

הכי מוכן לשתייה שייקים להחלפת ארוחות לירידה במשקל

1. צעדים ראשונים בסיסיים

רק וודאו שהמדרגה / הספסל ממוקמים ברמה שהיא גורמת לכם להאריך את הירך כמעט במקביל לקרקע, כלומר בזמן הדריכה. ניתן לשלב זאת עם ה- Step-Up Lateral (נקרא גם ה- Step-up הצדדי). אתה יכול גם לעשות קפיצות מדרגה עם סרגל לחץ ספסל לא משוקלל הממוקם על כתפיך באופן שאתה עושה זאת לכריעה. צעדים קדימה אולי נראים קלים, אך לאחר כ -20 חזרות בערך, הם מתחילים לבדוק את חוזק שרירי פלג הגוף התחתון. אלה מתאמנים את כל הרגל, במיוחד את שרירי הברך ושרירי הירך.

2. סקוואט קשה יותר ויומיומי

אם אתה לא עושה סקוואט שלך בכל יום חלופי, אתה לא מאמן את הרגליים. זה עשוי להיראות כתכתיב לאלה שמאמינים שגם רכיבה על אופניים וריצה כוללת תרגילי רגליים טובים. למרות זאת, כריעה עובדת על הרגליים והגב התחתון באופן שעוזר לצבור כוח שרירים. אינך יכול לבנות מסת שריר בר קיימא ברבע המרובע, אלא אם כן אתה כורע חזק. נסה שילובים שונים של סקוואט. זה כולל:

• סקוואטים בכדור רפואה

• כפיפות יד חופשיות

• סקוואט של משקולת

• משקולות סקוואט

• סקוואט משוקלל באמצעות מוט הספסל / משקולת

3. ללכת אולד סקול עם גידול חמור

אז אתה חושב שיש לך שרירי רגליים די הגונים? ובכן, נסה לבצע כמה גידולי חמור ותפיסה מוטעית שלך הולכת להיות מופרעת באופן מיידי! זהו תרגיל הארדקור אחד של בית הספר הישן, שעובד על הרגליים בצורה הקיצונית ביותר. זה לא מומלץ למי שלא מתחיל להתעמל. עגל חמור מגדל לא צריך שום משקולות או הרבה יציבה. אתה צריך אחד מחברי הכושר שלך כדי לעלות על הגב. ואז אתה צריך להרים אותו עם הידיים על הספסל, בעמדה כפופה.

4. טון ועצב את השוקיים שלך עם הרמות עמידה

ניתן לבצע העלאות עמידה על המכונה, עם מוט מוט מונח על כתפיכם או ללא משקל כלשהו, כלומר באמצעות משקל גופכם. האפשרות האחרונה היא כנראה הקלה ביותר במגרש ועוזרת לחתוך את העגלים. תרגיל זה עובד גם על קבוצת שרירי gastrocnemius , כלומר שרירי ישבנך. ( בְּרִיאוּת , MensXP.com )

אולי גם תאהב:

5 הרגלים שאתה חייב לאמץ כדי להיות אדם טוב יותר

איך לבנות שרירים בלי ללכת לחדר כושר