4 דברים שחייבים רזים חייבים לעשות כדי להשיג באופן טבעי שרירים וכוח
אני לא מתכוון לדבר על איך 'חילוף החומרים שלך נשבר' או לתת לך רשימה של מאכלים שיגבירו אותך כמו האלק. הנה מאמר ללא BS על הדברים שאתה צריך לעשות על מנת לשים מסת שריר מהר יותר. ברור ששינוי אכן לוקח זמן, אבל אם אתה רוצה לגדול ואינך רואה גידול ברור מאחד לחודש, זה די ברור שמשהו לא בסדר. רוב הגברים הרזים שאינם יכולים לעלות במשקל שרירים פשוט אוכלים ומתאמנים בצורה לא נכונה. התחל לעשות את הפעולות הבאות אם אתה רוצה לבנות שרירים מהר יותר.
איך מכינים לולאה בחבל
1) תזונה
נתחיל עם הרחקת תזונה כי בדיוק כמו אימונים אם התזונה שלך לא נכונה, אתה פשוט לא יגדל. בראש ובראשונה, עליכם לאכול בעודף קלורי שמשמעותו לאכול יותר אוכל ממה שגופכם זקוק לשמירה על משקלו. עכשיו אם אתה רוצה צמיחה אופטימלית של השריר, אתה צריך לספק לגופך אספקה קבועה של חלבון אופטימלי לאורך כל היום. חלבון מורכב מחומצות אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין של השרירים והגוף שלך. אם יש לך מספיק חלבון יביא אותך למאזן חנקן חיובי, או למצב אנבוליים. הימצאות במצב אנבוליים תאפשר לך לבנות שרירים. להפך, אם יש לך מאזן חנקן שלילי, אתה תהיה במצב קטבולי.
כעת, יש אנשים שיגידו שתזמונות ותדירות הארוחות לא חשובות והחלון האנאבולי ארוך בהרבה ממה שחשבו בעבר. אבל יש הבדל בין לעשות דברים ולעשות דברים בצורה אופטימלית. כן, החלון האנאבולי נשאר פתוח זמן רב אך קצב סינתזת חלבון השריר הוא הגבוה ביותר עד 5 שעות, לכן מומלץ לכלול לפחות 4 ארוחות כולל חלבון ב 0.4 עד 0.55 לק'ג ממשקל גופכם 4 בהפרש של -5 שעות.
2) הכשרה
אנשים רבים מאמינים כי עלייה בשרירים או איבוד שומן מסתכמת בתזונה שלך וזה 80% תזונה ו -20% דיאטה. עכשיו אני לא ממש בטוח מאיפה מקורם של המספרים המדויקים האלה, אבל בכל מה שקשור ללבוש מסת שריר, אני חושב שאימון משחק תפקיד הרבה יותר חשוב ממה שאנשים חושבים. למה? מכיוון שהתזונה שלך יכולה להיות 100% בנקודה, אבל אם אתה לא מרים משקולות, אתה לא מתכוון לבנות שרירים. ואילו אם אתה מנסה לרדת בשומן בגוף, אינך יכול לא להתאמן ובכל זאת לאבד שומן! אז אימון קשה וחכם צריך להיות המטרה שלך אם אתה רוצה למקסם את הרווחים שלך.
3) תכנון ומעקב אחר האימונים שלך
אם אתה רוצה לשים מסת שריר, עליך לוודא שהשריר שלך ממשיך לעבוד קשה יותר ממה שהיה רגיל. משמעות הדבר היא הגדלת ההתנגדות על השרירים שלך באופן רציף. זה נקרא 'עומס פרוגרסיבי', היסוד של בניית שריר. כעת, על מנת לוודא שאתה מעמיס יתר על המידה על השרירים שלך, עליך לתכנן את האימונים שלך מראש. ללכת לחדר הכושר ולסלסל משקולות במשקל 10 ק'ג באופן אקראי אינו עומס יתר. בנה את האימונים שלך סביב מעליות מורכבות כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל וחפש להגדיל את העומס עם הזמן. לאחר התכנון עליכם לנהל רישום של האימונים שלכם בכדי לדעת מה התקדמתם במשך כל כך הרבה שבועות. אחרי הכל, התקדמות היא זו שעושה שרירים.
4) תדירות אימונים
תדירות האימון היא אחד המשתנים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון בהיפרטרופיה. במקרה זה, תדירות האימון פירושה פשוט באיזו תדירות אתה מאמן שרירים או קבוצת שרירים נתונה בשבוע ולא כמה פעמים בשבוע שאתה מתאמן. אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, לפצל את אותו נפח האימונים לאימונים תכופים יותר זה תמיד טוב יותר מפגישות תכופות פחות. הסיבה לכך היא ככל הנראה התפלגות אופטימלית יותר של גירויי אימון לאורך השבוע. ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שתדירות האימון של פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עדיפה על אימון של שריר או קבוצת שרירים פעם בשבוע, כלומר עליכם להיפטר מתוכנית הפיצול האחים המחורבנת שלכם בה יום שני הוא חזה בינלאומי. יום ושבתות הם ימי חופש כי מי לעזאזל מאמן רגליים, נכון? בחר בתכנית קולית עליונה-תחתונה, דחיפה / משיכה / רגליים או תוכנית אימון גוף מלא.
Nav Dhillon הוא מאמן מקוון עם GetSetGo Fitness, חברת כושר מקוונת המסייעת לאנשים עם מטרות כושר ממש ממש לרדת במשקל ועד להתחרות במופעי פיתוח גוף. Nav הוא חובב פיתוח גוף מושבע ועומד בראש ה- NABBA (ארגון מפתחי הגוף החובבים הלאומי) כמזכיר הכללי. התשוקה והעמדה המולדת הזו עזרו לו לעבוד עם הרבה מפתחי גוף כדי לעזור להם לקחת את גופם ברמה הבאה. יש לו גם חיית מחמד מקסימה בשם באסטר שהוא נהנה לשחק איתה בזמנו הפנוי. אתה יכול להגיע ל- Nav ב nav.dhillon@getsetgo.fitness לקחת את הכושר הגופני שלך לשלב הבא.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
