תְזוּנָה

כמה באמת צריך חלבון בכדי לבנות שרירים ולאבד שומן

המילה האחת שתעשיית הכושר אובססיבית אליה ומסכימה פה אחד כטוב היא 'חלבון'.

רוצים לבנות שרירים? חֶלְבּוֹן.

רוצים להוריד שומן? לאכול יותר חלבון.

רוצה להישאר כמוך ולשמור על הכושר שלך? לאכול חלבון.

חלבון הוא בהחלט חשוב אך חשוב יותר לדעת מהי צריכת המטרה שלך. כמה בדיוק אתה זקוק למרכיב המזון הקסום הזה? קצבת התזונה המומלצת (RDA) על פי ארגוני בריאות כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) היא 0.8 עד 1 גרם לקילו ממשקל גופך. לדוגמא, זכר של 80 קילו ידרוש 64 עד 80 גרם חלבון ליום כדי להשלים את ה- RDA שלו. שוב, זה בדיוק עבור ג'ו הממוצע שרוצה להישאר בריא. במקרה שלך זה לא כך. אתה קורא מאמר זה מכיוון שיש לך מטרת כושר כמו בניית שרירים או איבוד שומן תוך שמירה על מסת השריר שלך. במקרים אלה, זה הגיוני שתצטרך יותר חלבון.

כמה יותר מדויק?

מטיילים ב at בחלקים

בואו נדון בשני יעדים כאן. האחת היא לאבד שומן תוך שמירה על מסת גוף רזה והשנייה היא לצבור שרירים.

מטרה 1: לאבד שומן תוך שמירה על מסת גוף רזה

במקרים אלה, מחקרים הראו כי צריכת חלבונים גבוהה יותר קשורה לשובע גבוה יותר, הקפדה על הדיאטה, ירידה בשומן ושביעות רצון רבה יותר מהתזונה בהשוואה לדיאטות חלבון נמוכות יותר. כאשר המטרה שלך היא לאבד שומן, מינונים של חלבונים שבין 1.8 ל -2.4 גרם לקילו משקל גוף הראו תוצאות טובות יותר בהשוואה למינונים נמוכים מאלה. עבור הבחור של 80 הקילו זה יתורגם ל -145 עד 190 גרם חלבון ליום.

האיכות המרגיעה של החלבון כמרכיבי תזונה הופכת צריכות גבוהות יותר למועילות מכיוון שתרגישו מלאים והסיכוי להחלקות תזונתיות יופחת במידה ניכרת, בהתחשב בכך שרעב יכול להיות בעיה מתמשכת כשאתם עושים דיאטה לטווחי שומן גוף חד-ספרתיים.

מטרה 2: בניית שריר

כדי להשיג שריר, מחקרים הראו שמינונים נמוכים יותר של חלבון בהשוואה למינון חלבון לאובדן שומן מספיקים לבניית שרירים. כאשר המטרה שלך היא לבנות שרירים, חלבון בטווח של 1.4 עד 1.8 גרם לק'ג משקל גוף יעשה את העבודה.

הסרת קרציות קלה מבני אדם

הבחור של 80 הקילו יצטרך 110-145 גרם חלבון כדי לבנות שריר.

לצורך בניית שריר, עליכם לאכול עודף קלוריות וצריכת חלבון גבוהה יחסית יכולה להביס את המטרה מכיוון שגורם השובע עשוי בתורו לגרום לכם לאכול קלוריות פחותות, מה שיכול להוות מכשול לעלייה בשרירים או בכל משקל כלשהו. לסיכום המאמר ולתת נקודות טייק אווי בנוגע לצריכת חלבונים, להלן הטווחים שאליהם כדאי לכם:

בריאות כללית - 0.8 עד 1 גרם לק'ג ממשקל גופך.

לאבד שומן ולשמר שרירים - 1.8 עד 2.4 גרם לק'ג ממשקל גופך.

לצבור שריר - 1.4 עד 1.8 גרם לק'ג ממשקל גופך.

מחבר ביו:

פרטיק ת'קר הוא מאמן כושר מקוון הנחשב כמי שיקל עליך להבין את התהליך על ידי הצבת הדברים בהקשר הנכון ומתן המלצות מבוססות מדע. בזמנו הפנוי, פראטיק אוהב לקרוא על פסיכולוגיה או לשחק בפלייסטיישן שלו. ניתן להגיע אליו בכתובת thepratikthakkar@gmail.com לשאלות הקשורות לכושר ולפניות האימון שלך.

שתף את הסיפור הזה

מה אתה חושב על זה?

התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.

התנהגות של גברים לאחר פרידה

פרסם תגובה