לאכול גדול כדי להיות גדול? רווח שרירים הוא לא רק למלא את הפנים במזון
'תאכל גדול כדי להיות גדול' - זה צריך להיות אחד מחמשת הציטוטים הכושריים המטופשים ביותר ששמעתי.
למה?
מכנסי גשם לנשים לטיולים
תן לי להתחיל כאן עם קצת מדע.
האם אתה מכיר את ההבחנה המשמעותית בין פחמימות, שומן וחלבון?
כל אחד מהם מכיל חמצן, פחמן ומימן. עם זאת רק חלבון מכיל חנקן. שום חנקן אינו מרמז על שום חלבון, מה שמשמעותו עוד אין שום שריר. לכן, אם אתה חושב שרק לאכול יותר יביא אותך לג'ק, אתה לא בסדר. לא משנה מספר האמבטיות של גלידות שתעבור, התוכנית שלך לקבל ג'ק לא הולכת לעבוד בגלל חלבון לא מספיק. עכשיו, לפני שתחליט לזלף שייקי חלבונים לפי שעה בתקווה לשים שריר ככל שתוכל תוך מעט מאוד זמן, שקול כמה מהר אתה באמת יכול לבנות שריר.
רווח שרירים
רוב האנשים טועים בהשוואה בין אובדן שומן לבין עלייה בשרירים כאשר מדובר בשני תהליכים שונים מאוד. בניית שריר היא תהליך איטי בהרבה מאיבוד שומן. זו הסיבה שציפייה להתקדם במהירות כמו מי שנמצא במסע לאיבוד שומן הוא תרגיל חסר תועלת. אתה צריך לחפש לעלות 0.5-1% ממשקל גופך כדי להעלות כשריר מדי חודש, ופחות מזה מזה כשאתה מתקדם כחניך. כשאתה מתאמן ברמה מתקדמת, ניתן לראות עלייה של כמה קילוגרמים של שריר בשנה כהתקדמות טובה מאוד, ולכן זה מבשר טוב לא לנסות לעלות במשקל מהר מדי. עודף של כ-200-300 קלוריות על קלוריות התחזוקה שלך עובד טוב מאוד עבור רוב האנשים בהתחלה, אתה יכול לשנות את זה בהתאם להתקדמות שלך.
צריכת חלבון
אמנם השגת יעדי החלבון הממוקדים שלך ליום צריכה להיות המוקד העיקרי בכל הנוגע לצריכת חלבון, אך אם ברצונך למקסם את השפעות החלבון במונחים של צמיחת שרירים, עליך להתחיל להתמקד בכמות החלבון שאתה אוכל בכל ארוחה. . אכילת חלבון מתחילה תהליך המכונה סינתזת חלבון שריר, וזה בעצם האופן שבו אתה בונה שריר. ככל שמספר הפעמים שאתה אוכל חלבון, כך אתה מסמן לגופך להמשיך בתהליך בניית השרירים. עכשיו לפני שתתחיל לתכנן לאכול כל חצי שעה, זכור שאכלת ארוחות קטנות מדי עם כמויות זעירות של חלבון לא ממש ישדר אות לבניית שריר בכלל.
הייתי מציע 4-6 ארוחות עם חלבון שנקבע סביב 0.4 עד 0.55 לק'ג משקל גוף. ניתן כמובן לשנות את מספר הארוחות על פי העדפה אישית. אבל לאכול פחות משלוש ארוחות ביום זה לא מה שאנחנו מכנים אופטימלי לבניית שרירים. פיזור הארוחות חשוב. אם היית בשתיים או שלוש ארוחות ביום לפני זה, זה הדבר הראשון שאני אסתכל עליו לפני שהחלפתי לפני שהתאם משהו אחר.
הגדר את שאר המאקרו שלך
לאחר שקבעת את צריכת החלבון שלך, הגדרת שאר המקרו היא התפקיד שנותר. בכל הנוגע לשומן ופחמימות, אני מרגיש שנטיית הפרט משחקת את החלק הגדול ביותר. עם זאת, אתה לא צריך להגדיר צריכת שומן נמוכה מדי מכיוון שהיא ממלאת תפקיד חשוב מאוד בוויסות הבריאות ההורמונלית שלך. אני ממליץ לא לקבוע את צריכת השומן מתחת ל -20% מסך הקלוריות שלך ויתר הקלוריות יגיעו מפחמימות.
סיכום
1. אכלו סביב 4-6 ארוחות ביום המכילות מספיק חלבון בכל ארוחה.
שתיים. אכלו מעט חלבונים ופחמימות לפני האימון.
3. לאכול חלבון לאחר האימון.
ארבע. עודף של 200-300 קלוריות מספיק טוב עבור הרוב.
5. אל תדליק יותר מדי שומנים.
6. הגדר חלבון קודם, אחר כך שומן והשלם את השאר עם פחמימות.
7. צריכת פחמימות ושומן צריכה להיות מוגדרת על פי העדפה אישית, וגם לא להשאיר בחוץ.
Nav Dhillon הוא מאמן מקוון עם GetSetGo Fitness, חברת כושר מקוונת המסייעת לאנשים עם מטרות כושר ממש ממש לרדת במשקל ועד להתחרות במופעי פיתוח גוף. Nav הוא חובב פיתוח גוף מושבע ועומד בראש ה- NABBA (ארגון מפתחי הגוף החובבים הלאומי) כמזכיר הכללי. התשוקה והעמדה המולדת הזו עזרו לו לעבוד עם הרבה מפתחי גוף כדי לעזור להם לקחת את גופם ברמה הבאה. יש לו גם חיית מחמד מקסימה בשם באסטר שהוא נהנה לשחק איתה בזמנו הפנוי. אתה יכול להגיע ל- Nav ב nav.dhillon@getsetgo.fitness לקחת את הכושר הגופני שלך לשלב הבא.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
