תְזוּנָה

טיפים תזונתיים למפתחי גוף חובבים

הכל

אם חשבתם שפיתוח גוף נוגע רק לאימון משקולות ולשאיבת ברזל, חשבו שוב. היבט חשוב בפיתוח גוף הוא תזונה. שרירן רציני זקוק לתזונה מיוחדת כדי להבטיח ירידה בשומן ולשלב חלבונים נוספים.

אין שום צמצום של הצורך בתכנית קפדנית לאימון משקולות כדי להפוך לשרירן מצליח, אך ללא תוכנית תזונתית קיימת, אתה יכול להיות בטוח שאתה מכוון לכישלון זריקה בטוח.

בואו נסתכל על ההנחיות התזונתיות הרחבות עבור מפתחי הגוף ואז נמשיך לכמה טיפים לתכנית משחק מוצלחת.

יסודות פיתוח גוף - תזונה

פיתוח גוף עוסק בצמיחת שרירים מאסיבית ותיקון שרירים. תיקון, אתה שואל? ובכן כן. החלק של אימון משקולות בפיתוח גוף מוביל לדמעות בשרירים אך לא לדאוג, זה בכלל לא רע. כאשר הדמעות האלה מתרפאות, הן מובילות לצמיחת שרירים. בשביל להגדיל את זה, אתה צריך לפנק את הגוף שלך עם דיאטה נכונה.

1. פחמימות : אם אתם מתעסקים בפיתוח גוף רציני, תזדקקו לפחמימות בכדי לספק את האנרגיה, לא רק לאימונים הקפדניים אלא גם לשלב ההחלמה. אך זכור להתמקד בפחמימות המתעכלות לאט. פחמימות המתעכלות במהירות עשויות להוביל למצב בו גופך מתחיל לאגור את האנרגיה הנוספת כשומן, אשר אתה מסכים שאינו פרודוקטיבי. אז הורידו פירות וירקות (למעט תפוחי אדמה ואבטיח), לחמים גרגירים, פסטה, קטניות / קטניות, אורז בסמטי וחלב. הימנעו מקורנפלקס, תפוח אדמה אפוי, לחמים מקמח מלא ואורז יסמין.

2. חלבונים: אולי החלק החשוב ביותר בתזונה של שרירן, חלבון הוא גם הוויכוח הנפוץ ביותר. נראה שרוב מפתחי הגוף מנהלים רומן אהבה עם חלבונים. ובצדק. רקמת השריר מכילה את רוב החלבון בגוף. חלבון נדרש גם לצמיחת שרירים. מכיוון שלא ניתן לאחסן חלבון בגוף, שרירן צריך לצרוך מדי יום תזונה עשירה בחלבונים.

מרבית המחקרים מצביעים על כך שמפתחי גוף צריכים לצרוך 25-30% מחלבונים לכל צריכת קלוריות. מספר זה אמנם משתנה מאזור לאזור, אך מקובל כי מפתחי הגוף צריכים לצרוך חלבונים במשך היום, במיוחד במהלך האימונים ולאחריהם ולפני פרישתם למשך הלילה.

אז מהם כמה מקורות טובים לחלבונים? עוף, בקר, חזיר, דגים, ביצים ומוצרי חלב עשירים בחלבון, וכך גם אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים. אתה יכול להסתמך על קזאין ומי גבינה כדי להשלים את הדיאטה שלך עם חלבון נוסף.

3. שומנים: אתה לא צריך לחסל שומן לחלוטין מהתזונה שלך. כן, המשימה היא איבוד שומן וגוש. אך חלק מהשומנים הם הכרחיים לתפקוד ההורמונלי ומכאן לצמיחת השרירים. צרכו חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 בצורת שמן זרעי פשתן, שמני דגים או שמן זית משומר כתית כתית עבור צמיחה ותפקוד שרירים אופטימלי.

רעידות החלפת ארוחות זולות לירידה במשקל

4. תוספים: בגלל התפקיד החשוב שממלאת התזונה בהגברת התוספים, תוספי תזונה מצאו חן בעיני מפתחי הגוף. תוספי מזון נמצאים בשימוש נרחב בכדי להגביר את קצב איבוד השומן, להגדיל את צמיחת השרירים ולמנוע חסרים. אין מספיק ראיות מדעיות כדי לתמוך ביתרונות של תוספים כאלה, ורבים מהם אינם נחשבים חוקיים במעגל פיתוח הגוף. תוסף חוקי ונמצא בשימוש נרחב הוא קריאטין. הוא משמש כדי לספק אנרגיה נוספת במהלך אימונים אינטנסיביים.

עכשיו, כשאנחנו יודעים מהם המרכיבים הבסיסיים של דיאטת מפתחי גוף, מה דעתכם על כמה טיפים שיעזרו לכם להצטייד ולהציג את אותם אדוות.

טיפים לדיאטת פיתוח גוף

- אכלו כמויות קטנות יותר במרווחי זמן לאורך היום.

- בכל ארוחה צריכות להיות 40% פחמימות, 40% חלבונים ו -20% שומנים טובים.

- לשתות הרבה מים.

- צמצם את העיכול של פחמימות במהירות ולעולם לא צריכת פחמימות לפני השינה. זה ימנע מגופך לעבור ממצב שריפת השומנים.

- אכלו אוכלים עתירי סיבים. אלה יסייעו למאמצי הרזיה שלך וגם יתרמו לרווחה הכללית.

- הגדל את צריכת השומנים הטובים כגון חומצות שומן אומגה 3.

- אל תרעבי את עצמך בשום נקודת זמן. יחד עם זאת, אל תמלא את עצמך. הכל קשור למתינות.

- לעולם אל תעבור מהתוכנית התזונתית שלך, אפילו למספר שעות. היה מוכן. שמור אוכל, משקאות חלבונים או תוספי מזון ברכבך, בחדר הכושר ובכל מקום אחר בו אתה עלול להרגיש צורך לאכול.

- שמור על כרטיסיות ועשה את המתמטיקה. רשום את צריכת המזון שלך והסתכל בתוויות כדי לראות בדיוק מה אתה צורך.

- התאוששות ותיקון שרירים מתרחשים במנוחה. אז זכרו לא להתאמץ יתר על המידה.

- דיאטת פיתוח גוף צריכה להיות חלק מכל שגרה. בין אם אתה חובבן או מקצוען, תזונה טובה יכולה להיות הכרטיס שלך להצלחה. אבל כמו אצל דיאטנים אחרים, גם מפתחי הגוף אשמים בביצוע טעויות בתזונה שלהם.

טעויות דיאטת פיתוח גוף

חוסר סבלנות הוא אחד הרוצחים המהירים ביותר בשגרת פיתוח גוף. לוקח לכל דיאטת פיתוח גוף להתחיל להציג תוצאות. לגופך ייקח לפחות 3 שבועות להסתגל לתזונה חדשה. אז היו סבלניים ותקפידו על תוכנית דיאטה למשך חודשיים לפחות לפני שתיכנסו לשוק חדש.

הרבה מפתחי גוף לא סופרים את הקלוריות שלהם. אינך יכול לצפות לאבד שומן או לעלות במסת שריר בשיעור צפוי אם אינך מנהל תיעוד של מה שאתה אוכל.

קוצים אלון של רעל על הגזע

חזרה על תוספי לירידה במשקל היא משאלת לב. תוספים יכולים רק לסייע לתהליך. אין גלולות קסם שיעניקו לך שרירים בריאים עם לילה.

הנה לך. בתור שרירן מתחיל, תוכלו למצוא מידע רב שמסתובב על אימוני דיאטה ומשקל. הרעיון הוא להתמקד בתזונה שלך ולאזן אותה עם אימון משקולות מספיק ומנוחה. לא תוכנית האימונים שלך היא שקובעת את הצלחתך. הדיאטה היא החלק החשוב ביותר במשוואה. אם אתה מבלה זמן מופרז בחדר הכושר, ללא תוכנית תזונה מתאימה, אתה כנראה מבזבז את זמנך.