רוצה לבנות אמות זרועות חזקות כמו Popeye? בצע את השלבים הבאים
אם היית מתבונן אי פעם בסרט המצויר 'פופאי' כשהיית ילד, היית זוכר את הבחור הרזה הזה שהיה סופר חזק ויכה גבר פי שלוש בגודלו. הדבר היחיד שבלט במבנה גופו הרגיל, היה אמות הידיים שלו.
אמות הידיים הן ככל הנראה החלק הנראה ביותר בפלג הגוף העליון שתופס את תשומת ליבו של מישהו. מלבד היותם אסתטיים מבחינה ויזואלית, הזרועות מתפקדות גם כדי לסייע בפעילות בחיי היומיום.
בעוד שאנשים מסוימים מבורכים גנטית באמות גדולות (יחד עם אימוני התנגדות קבועים), ישנם אנשים שעשויים להזדקק להתמקד קצת יותר באימון אמות הידיים על מנת לגרום להיפרטרופיה, כלומר לגדול באותו גודל.
בואו נבין תחילה כי האמות מורכבות מסיבי שריר המיועדים בעיקר לסבול פעילויות לאורך זמן. בני אדם משתמשים בידיהם ללא הרף לפעילויות הקטנות ביותר ואלה כוללים בעיקר פעולות כמו אחיזה, קטיף, אחיזה מתמדת (איזומטרית), כתיבה, הקלדה וכו '. במהלך כל הפעילויות הללו, האמות משחקות תפקיד גדול.
מכנסי טיולים רזה בכושר הטוב ביותר
בדיוק כמו כל קבוצת שרירים אחרת, גם אמות הידיים צריכות להתאמן באמצעות מגוון של טווחי חזרות ובאמצעות מגוון תנועות הזמינות בפרקי כף היד ובמרפק.
מה שאני מתכוון בזה הוא שבקצה האחד של האמות נמצאים מפרקי כף היד ובצד השני, המרפקים. כל התנועות באמות מתרחשות בעיקר בקצוות אלה והעמסת התנגדות לכל תנועה יכולה לסייע להיפרטרופיה של האמות.
להלן רשימה של תרגילים שיעזרו לך להשיג את הידיים שלך כמו פופאי:
1. תלתלי שורש כף היד: ניתן לבצע אותם באמצעות טווחי חזרה שונים ובהתאם להעמיס או לפרוק משקל על המשקולת. נעשה שימוש בתנועה זו מאז גילאים והיא עדיין מתגלה כיעילה כתמיד.
תלתלי שורש כף היד יכולים להיעשות בשתי דרכים, כיפוף והארכת פרקי הידיים. כך זה נעשה:
איך להיות חיה במיטה
. בזמן ביצוע כיפופי פרק כף היד, הקפד לפתוח את ידך באופן חלקי לאצבעות בכדי לקחת את העומס בשלב האקסצנטרי (הנמכה). ואז גלגל בהדרגה את האצבעות סביב המשקולת ובצע כיפוף. כל חזרה חייבת להיעשות בדרך זו.
. ביצוע תלתלי פרק כף היד בדרך זו ייתן לך מתח מכני רב יותר וטווח תנועה גדול שדרכו העומס ינוע.
. הארכות פרק כף היד עומדות הן דרך נוספת לבצע תלתלי פרק כף היד. תנועה זו עובדת על המרחבים בהשוואה לכופפים בשיטה הראשונה לביצוע תלתלים.
המפתח הוא להעמיס באופן הדרגתי את המשקולת עבור אנשים רבים, המוטה עצמו יגרום לגירוי משמעותי והם לא יצטרכו להוסיף לו משקל כלשהו. ודא שאתה לא ממהר בתנועה והשלים כל חזרה בצורה טובה.
שתיים. סיבובי מפרק כף היד: לא תזדקקו למשקולות כבדות לתרגיל זה. התבונן משמאל באשר לאופן שבו מפרקי כף היד נעים לאורך טווח התנועה הסיבובי עם התנגדות מסוימת. ככל שתנועתך נוזלית יותר, כן ייטב.
ככל שתתקדם, אתה יכול לנסות לעשות את התנועה הזו עם משקל כבד יותר. תנועה זו מחייבת כיפוף של המרפק, אשר יעבוד על שריר הברכיאורדיאליזם שלך המחבר בין עצם הזרוע (עצם בין מרפק לכתף) לבין רדיוס (עצם בין פרק כף היד שלך למרפק).
הערה: עבור כל התנועות שלעיל, 1-3 סטים x 12-15 חזרות הם גבול עליון ותחתון טוב, תלוי בקצב ההסתגלות שלך לתנועות אלה. אתה יכול לשנות את משתני האימון שלך כשתקדם הלאה. הימנע מאימון יתר בכל מחיר!
אמנם ישנם תרגילים רבים אחרים שעובדים היטב את הזרועות, אך שלוש הנ'ל הן התחלה נהדרת לגרום לכדור להתגלגל. להלן מספר טיפים נוספים לאימון בעקיפין של אמות הידיים:
1. הימנע מעטיפות יד: אמנם אלה מועילים מאוד למשקל רב יותר, אך הם לא ממש עוזרים כאשר המטרה היא לעורר את האמות. הולך גולמי עושה פלאים!
שתיים. אחיזה עבה יותר: ניתן להשתמש באחיזות גומי עבות חיצוניות כדי להידבק למשקולת או למשקולת ולהרים משקולות או פשוט לגלגל מגבת בחוזקה סביב אותה כדי ליהנות מאותו אפקט.
איך אני מתעלס עם אישה
3. וריאציה: המשך להחליף את שגרת האימון הרגילה שלך מבחינת סטים, חזרות, משקל כל 3-4 שבועות על מנת להשיג תועלת מירבית. ייתכן שלא בהכרח תשנה את התרגילים אלא אם כן נדרש באמת.
ארבע. דדליפט: זוהי תנועה שדורשת כוח אחיזה איזומטרי רב בה אתה מושך עומס כבד באמצעות הידיים שלך כל עוד הסט נמשך. דד-ליפטינג בהחלט יסייע לחוזק האחיזה שלך ולהיפרטרופיה של אמות הידיים.
מחבר ביו: דבנש הוא תואר ראשון במדעי התעמלות (אוניברסיטת טרומן סטייט, ארה'ב) ובבעלותו Osmosis Fit Hub. מלבד אימון כושר, אימונים וייעוץ, הוא מתמקד בחינוך כושר במטרה לעזור לאנשי מקצוע בכושר להתעדכן במחקרים האחרונים בנושא מדעי התעמלות. ניתן ליצור איתו קשר באמצעות דוא'ל בכתובת osmosisfithub@gmail.com ובאינסטגרם (osmosisfithubindia).
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
