חושב שאתה מלך כורע? וריאציית הסקוואט הזו תהרוג את הקוואדים שלך
סקוואט חזק יותר יעשה יותר מאשר רק בניית רגליים ענקיות. זה יעזור לשפר את האתלטיות הכללית שלך. אתה תהיה חזק וזריז יותר בסך הכל. יתר על כן, מנגנון ייצור הכוח של גופך במהלך שלוש המעליות הגדולות ישתפר ויהיה טוב יותר. אם התיישבנו זמן מה וחיפשתם להפוך אותו למאתגר יותר, הנה משהו שעליכם לשים לב אליו.
סקוואט ההפסקה השנייה
אם התכווצת באופן עקבי במשך תקופה מסוימת, כריעה לבד פעמיים בשבוע לא תעזור לך להגדיל את מספר הסקוואט שלך. עליכם לאתגר את גופכם בתנועות אחרות. וכאן נכנס סקוואט הפסקה של 2 שניות. אם סקוואטים הם המלך של התרגילים, קחו זאת כבן צאצא שלו. להלן 5 סיבות מדוע עליכם לשלב את הסקוואט המושהה בשתי שניות בשגרת הרגליים.
1) בטן רוחבית חזקה יותר ועקמים פנימיים
נשימה תחת עומס בסקוואט מושהה מחזקת את הבטן הרוחבית ואת האלכסונים הפנימיים במידה רבה יותר מאשר סקוואטים קונבנציונליים. זה עוזר בבניית גרעין חזק יותר עם שרירי בטן צפופים וחסומים. גרעין חזק יותר גם יאפשר לך להתאפק בצורה יעילה יותר ולעזור לך להרים משקולות כבדות יותר בזמן סקוואט קונבנציונאלי.
2) קשיחות פלג גוף עליון משופר = העברת כוח טובה יותר
הסקוואט אינו רק פעילות גופנית תחתונה. זוהי תנועת גוף שלם. לקבלת סקוואט מושלם, עליכם להעביר ביעילות את הכוח מהרגליים אל הירכיים, אל פלג הגוף העליון ואז לסרגל. אי שמירה על פלג גוף עליון נוקשה גורמת לאובדן כוח, וכתוצאה מכך סקוואט לא יעיל. זו הסיבה העיקרית לכך שתראו הרבה אחים שיכולים ללחוץ על הרגל בטון, אך בקושי יכולים להתכופף בכבדות. השהה כוחות כריעה ומלמד את מוחך לשמור על פלג גוף עליון הדוק יותר, ובכך לשפר את העברת הכוח.
3) בונה ביטחון לצאת מהחור
החלק הקשה ביותר כשכריעה בעומסים מקסימליים עולה מהמצב התחתון של סקוואט, גם הוא החור. סקוואט מושהה מעצים את העומס על מכופפי הירך באופן איזומטרי, ומבטיח שיש לך כוח מספק כאשר אתה מתכופף ליד מקסימום חזרות 1 שלך. כמו כן, השהיה בכוונה במיקום התחתון בונה יותר ביטחון כסקווטר וברגע שאתה שולט בהתמודדות עם החלק הקשה ביותר, השאר הופך לטיול עוגה.
4) תרגול סקוואט יותר = מכניקת הרמה מותאמת
תנועות מורכבות כמו סקוואט, ספסל, OHP, דדליפט וכו 'אינן רק תרגילים, אלא' מעליות '. ככל שתתרגל אותם יותר, כך תשתפר בהם. הוספת וריאציה נוספת של סקוואט מאפשרת לתרגל נפח כולל גדול יותר. מכיוון שזו תנועה מבוקרת יותר זה נותן לך בדיקה נפשית של צורתך בנקודות שונות בסקוואט כמו האקסצנטרי, הקונצנטרי ונותן לך את ההזדמנות לייעל את מכניקת ההרמה שלך. באופן אישי, לאחר שעשיתי כפיפות בטן מושהות, הבנתי שאני מגזים בצירי הירך בזמן התמהוני ומאבד כוח.
5) אימון עם ברכיים ופצועים פגועים
אם הברכיים והירכיים מתחילות לכאוב בזמן ביצוע סקוואט כבד וביצוע תרגילי פלג גוף תחתון אחר, אני ממליץ בחום לקחת פיטורים מאימונים כבדים כדי להתאושש ולשלב את סקוואטים של הפסקה של 2 שניות. היתרון הוא זמן רב יותר במתח. וריאציה זו תייצר צמיחת שרירים ניכרת אפילו בעומסים קלים-בינוניים ושאר הסיבות שהוזכרו לעיל יועברו חזק לסקוואט המקובל שלך.
הערה: בצע תרגיל זה רק אם כורסת באופן עקבי במשך שנה לפחות.
בחר מטען שבעזרתו תוכל לבצע 15-20 חזרות, בקלות. היכנס מתחת לסרגל והתכופף עם אקסצנטרי מעט מבוקר יותר, עצור במיקום התחתון ונשוף החוצה לחלוטין ואחריו נשימה מלאה פנימה. זה יסמן את החזקת 2 שניות בתחתית ואז תתכופף. עשו זאת במשך 2-3 סטים של 6-10 חזרות פעמיים בשבוע. ברגע שאתה שולט בטכניקה אתה יכול להתחיל לעשות את זה גם עם עומסים כבדים יותר.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
