התחל לאמן את 'שריר הבוקסר' שלך לליבה חזקה וקרועה
קבלת גרעין קרוע הוא הכל כרגע בענף הכושר. כולם רוצים אחד אבל 90% לא מצליחים להתקרב אפילו. אימון הליבה מורכב ודורש מבנה תזונתי מוצק. אמנם כתבתי מספיק על החלק התזונתי של אימוני הליבה, הנה משהו שאתה צריך לעשות בחדר הכושר. אימן את הסראטוס הקדמי שלך, aka שריר המתאגרף.
הקדמי של Serratus הוא די שריר גלוי אך כמעט ולא התאמן כראוי. כשרואים בחור רזה מגורר עם שרירי בטן ומסותתים, אתה מבחין באצבע כמו שריר מעל כלוב הצלעות שמצביע לעבר שרירי הבטן. זה הסרטוס הקדמי. בכל הנוגע לאימונים ישירים, Serratus anterior הוא אחד השרירים שמתעלמים ממנו. כמעט ולא ראיתי בחורים שמאמנים ישירות את הסראטוס הקדמי. למעשה, רוב האנשים אפילו לא יודעים את התרגיל הנכון למקד לקבוצת שרירים זו.
תפקודו של Serratus Anterior
הפונקציה המרכזית של שריר זה היא השלטת להבי עצם השכם, כלומר משיכתם קדימה מכלוב הצלעות. ובכן, אותה תנועה מתרחשת בכל פעם שמתאגרף זורק אגרוף. זה קורה גם ברוב תנועות החתירה שאנחנו מבצעים בזמן אימון הגב.
2 תרגילים יעילים למקד לסרטוס הקדמי שלך
1) מחנק כבל Serratus
זה דומה מאוד לכפיפות כבל שרירי הבטן.
• עמדו לרוחב לכבל גבוה עם ידית D. אם צד שמאל שלך פונה לידית, הושט את ידך ביד שמאל ותפס אותה.
• הנח את ידך הימנית מעל הסראטוס השמאלי שלך. פרוטוקול זה של אימון מגע ויעזור לכם ליצור קשר מוחי ושרירי.
• התכופף בכיוון ההפוך תוך כדי ריסוק הסרטוס והתכופף מעט קדימה. החזק את המיקום הצפוף כמה שניות ושחרר.
• בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות ואז החלף ואמן את הצד השני
2) שכיבות סמיכה כלפי מעלה של Serratus
בדומה לשכיבות סמיכה רגילות, כאן כל מה שאתה צריך לעשות הוא ליצור חתול כמו קשת בית החזה בכל פעם שאתה מסיים דחיפה כלפי מעלה. הנה איך-
• היכנס למצב הדחיפה הסטנדרטי.
• כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה עד לגעת ברצפה.
• כשאתה עולה לחלוטין, צור קשת חזה של חתול והחזק את היציבה במשך 10-15 שניות.
• עבור לדחיפה חזרה נוספת וחזור
שלבו את שני האימונים היעילים הללו לסרטוס הקדמי שלכם וקבלו ליבה מסותתת ומוגדרת.
הערה: Serratus anterior נראה רק מתחת ל 12% שומן בגוף. לכן, התמקדו בצניחה על שומן בגוף בזמן ביצוע אימונים אלה.
רחיט דואה היא מאמנת כושר מוסמכת מתקדמת K11 לאוכלוסייה כללית ומיוחדת (אנשים עם בעיות רפואיות, זקנים, נשים בהריון וילדים) ותזונאית ספורט מוסמכת. אתה יכול ליצור איתו קשר פה .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
