חסרת מושג בחדר הכושר? מדריך ההדרכה למתחילים יעזור לכם
אם יש דבר שנעשה נורא לא בסדר בחדרי הכושר ההודיים, יש לו את הדרך שבה מתחילים להתאמן. עבור מתחילים כל אימון אימון הוא זעזוע עצום לגוף. לגרום להם להתאמן 5-6 ימים בשבוע זה כמו לשרוד נשירה גרעינית. אם אתה מתחיל, עקוב אחר ההנחיות במאמר זה והפיק את המיטב מרווחי המתחילים שלך.
תדירות האימונים
כבר דיברתי מדוע אימון של כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע חיוני לצמיחת השרירים. למתחילים, חשוב עוד יותר לאמן כל שריר פעמיים על מנת להתרגל לתנועות של תרגילים שונים. כדי לבצע תנועה במדויק, מערכות העצבים המרכזיות שלך צריכות ללמוד אותה וללמוד כל דבר, אתה צריך לתרגל אותה לעתים קרובות יותר. לכן, פיצול האח (יום שני-חזה, יום שלישי-גב ...……) המאמן כל קבוצת שרירים פעם בשבוע אינו הגיוני.
איך אני מזהה קיסוס ארסי
התנועות היסודיות
בניית שרירים היא לא לגמרי על עומס העבודה שאתה מבצע. אך גורם מפתח נוסף להיפרטרופיה שרירית הוא עומס יתר פרוגרסיבי.
החומר הטוב ביותר לטיולי גרביים
אתה צריך להשתפר בעבודה שאתה מבצע וכמתחיל, אם אתה מבזבז זמן רב על תנועות אביזר כמו ריסוקי גולגולת, מעברי כבלים וכו 'לא תלמד את התנועות הבסיסיות כמו לחיצה, משיכה ירידות, שורות, מעליות מתות, סקוואט, ריאות, תלתלים ומורדות לחץ. לאחר סיום שלב המתחילים שלך, לא תוכל להתקדם עם המשקולות. עם צורה ירודה אתה יכול להתקדם רק במשקולות שאתה מרים. לכן, 6-9 החודשים הראשונים לאימון שלך מתמקדים לחלוטין בלימוד התנועות הבסיסיות בצורה נכונה.
תכנית הכשרה למתחילים
להלן תוכנית אימונים למתחילים, אותה אני מעניק ללקוחותיי בעלי ניסיון הרמה פחות טוב למדי. תוכלו לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, ולהתרכז בעיקר בתנועות היסוד ותקבלו מנוחה אופטימלית להתאוששות. זה אולי נראה פחות מכמה מכם. אבל זה מוגבר על פי גוף של מתחיל וגרמתי לאנשים לאבד שומן ולבנות שרירים עם זה.
יום 1 פלג גוף עליון
| תרגיל | סטים | נציגים |
| לחץ שיפוע על משענת הספסל | 3 | 10 |
| שורות משקולות | 4 | 10 |
| פק סיפון זבובים | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| תלתלי Bicep | 3 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
יום 2 פלג גוף תחתון
| תרגיל | סטים | נציגים |
| משקולות משקולת | 3 | 10 |
| דדליפט רומני | 3 | 10 |
| ריאות | 3 | 12 |
יום 3, יום 4 מנוחה
יום 5 פלג גוף עליון
| תרגיל | סטים | נציגים |
| משיכות משיכה | 3 | 8 |
| אם אתה לא יכול לעשות משיכות: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| דחה לחץ על ספסל משקולות | 3 | 10 |
| שורות כבלים ישיבה | 4 | 12 |
| לחיצה מעל הראש לוחצת | 3 | 10 |
| פק סיפון זבובים | 3 | 12 |
| דחיפת כבלים בכבלים | 3 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
יום 6 גוף תחתון
| תרגיל | סטים | נציגים |
| משקולות משקולת | 3 | 10 |
| דדליפט רומני | 3 | 10 |
| לחיצת רגליים | 4 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
יום 7 מנוחה
וכן, חברו זאת לתזונה נכונה ותגיעו ליעדים שלכם ביעילות ובקצב קבוע.
מהו המשקה הכי אלכוהולי
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, אתלט גוף ומאמן אישי. מאמינה שכושר הכושר צריך להיות פונקציונלי והמראה הוא תוצר לוואי בלבד. התחבר איתו הלאה פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
