5 תרגילי עבות לבניית קטע אמצע סלעי מוצק
אז אתה רוצה שישה שרירי בטן? הרשו לי למסור לכם את הבשורה הטובה הזו: כבר יש לכם אותן. כן, אם אתה יכול לעמוד זקוף, יש לך שרירי הבטן. רק שהם לא נראים כי יש לך אחוז שומן גבוה בגוף ואתה לא מאמן אותם. למרות שהגורם העיקרי לשש חבילות שרירים גלויות הוא תמיד אחוז השומן בגופך, זה הגיוני להפוך את הליבה שלך לחזקה ומוגדרת על ידי אימונם. בעזרת התרגילים שלהלן אתה יכול להכות את הליבה שלך מכל זווית, ואם אתה עוקב אחר דיאטה מובנית, שרירי הבטן שלך לא יופיעו תוך זמן קצר.
תלויים מעלה ברך
הפייבוריט האישי שלי ואחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הליבה שלך הוא הרמת ברכיים תלויות. אם תלך לחדר כושר מתוחכם, תהיה לך רתמת זרוע בה תוכל למקם את המרפקים ואז לבצע את התרגיל. אם זה לא זמין, השתמש במוט המשיכה לביצוע תרגיל זה. למרות שתרגיל זה עובד על כל הליבה שלך, הוא מגייס יותר שרירים מהבטן התחתונה. כדי לבצע תרגיל זה, תלו את גופכם ישר כלפי מטה בזמן שאתם שומרים על הרגליים. כעת תסללי את הברכיים לכיוון החזה וכתקי את הבטן בזמן ביצוע התנועה. הקפד לבצע מספר רב יותר של חזרות בתרגיל זה, כמו 20 עד 30 במערכה אחת.
מכנסי רגליים יושבים
תרגיל נוסף ברמת התקדמות למערכת הבטן, מושכי הרגליים בישיבה פחות מאתגרים ממה שמרימה הברך. כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך ספסל ישר. שב על הספסל והשעין את גופך לאחור בזווית של כ- 45 עד 60 מעלות. תוכלו להיעזר בידכם בכדי לשמור על איזון גופכם. הצורה המקדימה של תרגיל זה היא כאשר אינך משתמש בידיים שלך לתמיכה. כעת בצע תנועה בו זמנית של פלג גופך העליון והתחתון. כווץ את פלג הגוף העליון לכיוון האגן והביא את הברכיים לכיוון החזה. אתה אמור להרגיש את המחץ באזור הבטן בסוף התנועה אם אתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה.
קראנצ'ים צולבים / מרפק עד ברך
תרגיל זה עובד על בטן כמו גם על שרירים אלכסוניים. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הרצפה וכופף את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות בברך. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות רגוע על הרצפה. כעת הביא את ברך ימין לכיוון החזה ובמקביל קח את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין. מחצו את גופכם באלכסון ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה בברך שמאל ובמרפק ימין כדי להשלים חזרה אחת על התרגיל הזה. אל תמהר לבצע חזרות נוספות כמו שבוודאי ראית אנשים עושים את זה בחדר הכושר. עשו זאת לאט והרגישו את המחץ כדי לגרוף את התועלת המרבית של התרגיל הזה.
קראנצ'ים אלכסוניים
כפיפות בטן אלכסוניות הן אחד התרגילים הטובים ביותר לבודד את שרירי האלכסון שלך. הליבה שלך תיראה שלמה אם אתה עובד רק על שרירי הבטן שלך ולא מאמן את השרירים האלכסוניים שלך. לביצוע תרגיל זה, שכב על הרצפה. קפלו את הברכיים באוויר או שמרו על הספסל בזווית של 90 מעלות. שמור על יד ימין מאחורי הראש וכופף את המרפק. עכשיו מחצו את הבטן בזמן שאתם מביאים את המרפק לפנים ונוגעים בברך. בצע את אותה תנועה ביד השנייה. תרגיל זה יכול להתבצע גם בצורה אחרת שבה אתה מחץ את גופך לרוחב בזמן שאתה שוכב על הרצפה.
כפיפות בטן בצד
כפיפות בטן בצד הן תנועת תרגיל מראש כדי לבודד את השרירים האלכסוניים שלך. תרגיל זה יעיל יותר מכיפוף צדדי שאנשים נראים בעיקר כשהם מופיעים בחדר כושר. למעשה, עם כיפופי צד, קיימת אפשרות שתספיק לפצוע את עמוד השדרה שלך לעומת זאת, כפיפות קרש בצד עוזרות לך לייצב את עמוד השדרה. לביצוע תרגיל זה יש לנקוט בתנוחת קרש הצדדי. כעת הורד את גופך מאזור הבטן לכיוון הרצפה תוך שמירה על יציבות מרפק ורגליים על הקרקע. החזיר אותו למקומו המקורי ובצע אותה תנועה מצד אחר.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי מוסמך לספורט ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
