אל תפחד, תעשה מאחורי הצוואר כתף
מה שמפתיע בעולם החוזק והכושר כיום הוא שהתרגילים שהיוו את בסיס האימון עבור אנשי החזקה והספורטאים בבית הספר הישן, מכונים כעת כמסוכנים ומועדים לפציעות. תרגיל אחד, העומד בראש הרשימה הזו, הוא הישן והטוב, מאחורי הצוואר.
חכמת אולד סקול
מאחורי לחיצת הצוואר היה אחד מתרגילי הכתפיים החזקים ביותר ותנועת מצרך בשגרה של מפתחי הגוף של פעם ושל ספורטאי כוח. לאחרונה, תנועה זו כונתה מסוכנת והיא נאסרת כליל ממכוני כושר ואימונים ספורטיביים שונים.
מה אומר המחקר?
במחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת Journal of Sport and Health Science, החוקרים האוסטרלים M. McKean & B. Burkett, השוו את שתי טכניקות הלחיצה מעל הראש, כלומר קדמת הראש ומאחורי הצוואר, על 33 נבדקים שביצעו את התנועות בישיבה. עמדה. למרות שנראה הבדל בתנועת עמוד השדרה הגברי והנקבה במהלך הבדיקה, לעומת זאת, לחיצות הצוואר הקדמיות ומאחורי התגלו כתרגילים בטוחים ויעילים, כאשר הם נערכו על נבדקים עם יציבות תא מטען רגילה ו- ROM אידיאלי לכתף. יציבות תא המטען נדרשת לייצוב תנוחת עמוד השדרה, במיוחד בעת לחיצות מעל הראש, ללא תמיכה לגב.
תרגיל זה אינו הנושא, ככל הנראה היציבה שלך
עלינו להבין שמעולם לא התנועה היא הבעיה. זה אתה שעשוי להיות הבעיה. עבור למשל אם עמוד השדרה הרגיל שלך בצורת 'S' הפך לעמוד שדרה בצורת 'C', כלומר יש לך גיבן או כתפיים מעוגלות, ראשית עליך לעבוד על מנת לקבל את היציבה הנכונה. במקרה כזה, כל אחת מכפתורי הכתפיים עשויה להוות בעיה אצלך.
מצד שני, אם יש לך ניידות טובה בכתף ואין לך פציעה בכתף או היסטוריה של פציעה, אז מאחורי לחיצת הצוואר זה בסדר גמור עבורך. דרך פשוטה היא לבצע את התנועה ולראות במקרה שהיא מעניקה למפרק הכתף כל סוג של אי נוחות. למעשה, מאחורי לחיצת הצוואר עשויה להיות דרך טובה יותר להעריך כל נושא כתף בסיסי.
הפעלה גדולה יותר של שלושת ראשי הכתפיים
מחבר הספר אימון שרירים אופטימלי, קן קינקין אומר, לוחץ על הבר מאחורי הראש: זה מפעיל לחץ מקסימאלי על שרירי צוואר הרחם ועל הדיסקים ומגביר את הסיכון לפריצת דיסק צוואר הרחם ומלחיץ את כמוסת הכתף. היתרון הוא שהמרפקים נאלצים להיות בקו אחד עם הכתפיים, מה שמפעיל לחץ מקסימאלי על כל הכתפיים. יש צורך בגמישות מעולה בכתף כדי להשיג את המוט מאחורי הצוואר.
כיצד ומתי יכולה להתרחש פגיעה
הסופר ג'וזף הוריגן, כותב במגזין Ironman- הבר עובר מרחק קצר יותר ממה שהוא עושה במהלך לחצים צבאיים. הלחיצה מאחורי הצוואר דורשת טווח תנועה רב יותר של הכתפיים. זה דורש סיבוב חיצוני של הכתף - כך שתוכל לקבל את המוט מאחורי הראש שלך - ונסיגה של עצם כף היד, שמושכת את כתפיך לאחור. אם הפרדות שלך צמודות, הכתפיים שלך יעגלו קדימה בדרגות שונות. ההידוק יגביל את יכולתך לסובב את כתפיך חיצונית וגם יגביל את יכולתך למשוך את שכמותך. גבולות אלה עלולים לגרום לכאבים בכתף בגלל עומס יתר על גידי השרוול המסתובב או על בורסיטיס מתחת לגג הכתף.
איך זה צריך להיעשות
הסופר שון נלבני כותב, שמאחורי לחיצת הצוואר על מנת להזיז את זרועותיך העליונות למצב הנכון לביצוע ההרמה, יש למקם את כתפיך במצב סיבובי חיצוני קיצוני. זה מכריח את הסאב-אפולריס (אחד מארבעת שרירי השרוול המסתובב) למצב מתוח יתר על המידה. מאמן כוח, כריסטיאן תיבודו, בין שלוש אפשרויות הלחיצה העיקריות - לחיצת משקולת מלפנים, מאחורי לחיצת משקולת הצוואר ולחץ על משקולת - מאחורי לחיצת הצוואר יש הפעלה משמעותית יותר של כל שלושת ראשי הדלת.
למספר מרימי כוח, מרימי משקולות ומפתחי גוף כבדים מאוד מאחורי לחיצות הצוואר, כתנועה העיקרית במהלך האימונים שלהם. רג פארק, ארנולד, פרנקו קולומבו, סרג 'נובר, סרג'יו וכו', כל אלה אהבו את מתוקה זקנה זו. האדם הראשון שפרץ את מחסום העיתונות הספסל במשקל 700 קילו היה טד ארקידי, שהשתמש 400 קילו במכבש מאחורי הצוואר. אד קואן ביצע את אותה כמות ב 217 ק'ג. משקל גוף.
להלן הנקודות הבאות שיש לזכור בעת ביצוע התנועה:
- התחל להתאמן לתנועה עם משקולת ריקה בהירה או אפילו יותר טוב, צינור חלול.
- אין לאחוז במוט עם אחיזה רחבה במיוחד או אחיזה צרה מדי. שמור על המרפקים בטמפרטורה של 90 מעלות עד הבר.
- המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לסרגל, ולא להתפוצץ פנימה או החוצה.
- אל תיתן תנועה מטלטלת וכשאתה מוריד את המוט, מתחת למקביל, אם הכתף שלך אינה מספיק ניידת, אל תכריח את המוט כלפי מטה.
- אם אתה מרגיש צביטה בכתף אפילו עם מוט ריק, מוטב להישאר מחוץ לתנועה זו. אז זה לא שיותר מדי משקל יהיה נושא מאחורי לחיצת הצוואר. זהו למעשה כל משקל הגורם לאי נוחות במפרקים.
- אל תעשה את התנועה כתנועה הראשונה בלוח הזמנים של האימון שלך. תן לכתפיים להתחמם כמו שצריך.
- הימנע מהורדת הבר עד הצוואר. אם אתה מבצע תנועה זו זמן רב ובטוח בכך, אנא קדימה. אבל למתחילים, או בחורים ונערות המועדים לפציעות, פשוט עצרו עם הבר, מעט קרוב למיקום התחתון.
- אם יש לך פציעה, או אי נוחות רבה בעת לחיצת כתפיים, הימנע לחלוטין ממשקולות. נסה לעשות את התנועה עם משקולות.
אקשיי צ'ופרה, הוא בוגר האקדמיה הלאומית להגנה ואקדמיה לחיל האוויר, וטייס חיל האוויר לשעבר. הוא אחד מיועצי הבריאות, הכושר והתזונה המוכשרים ביותר בארץ, ומחבר מספר ספרים וספרים אלקטרוניים. הוא בין הבודדים במדינה שיש להם רקע של אתלטיקה תחרותית, אימונים צבאיים ופיתוח גוף. הוא מייסד שותף את רשת מכוני הכושר Body Mechanics, ואת הערוץ מבוסס המחקר הראשון של הודו We R Stupid. אתה יכול לבדוק את Youtube שלו פה .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
