3 תרגילים שיעזרו לבנות עץ חג המולד על הגב
זוקפי הזוקפים הם קבוצת השרירים היוצרים את צורת עץ חג המולד על גבך. עץ חג המולד הזה לא נועד רק להתהדר בשלב פיתוח הגוף התחרותי, אבל זה גם אומר שיש לכם גם שרירי גב תחתון חזקים.
גב תחתון חזק לא רק יעזור לך למנוע פציעות אלא גם יעזור לך עם הרמות מורכבות אחרות כמו דדליפט.
להלן התרגילים שעליך לכלול בשגרת האימונים שלך כדי להפוך את הגב התחתון לחזק ולבנות את עץ חג המולד הזה:
1. דדליפט רגל נוקשה
כדי לבצע תרגיל זה, עליך לקחת מוט אולימפי ולהשתמש באחיזת ידיים (כפות הידיים כלפי מטה). בזמן שאתה הולך כבד בתרגיל זה אתה יכול גם להשתמש בעטיפות פרק כף היד. פלג גוף עליון יישאר ישר וברכייך יהיו כפופות מעט. זו תהיה עמדת ההתחלה.
כעת, כשאתה שומר על ברכיים נייחות, תוריד את המשקולת מעל כפות הרגליים על ידי כיפוף במותניים תוך שמירה על גב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה על הגב התחתון ועל שרירי הברך. זכרו שלא מדובר בתרגיל המומלץ לאנשים עם כל סוג של בעיות בגב התחתון. כמו כן, יש להתייחס אליו בכבוד רב ולשים לב במיוחד שלא לעגל את הגב קדימה כאשר אתה מזיז את פלג הגוף עליון צריך להיות ישר. לבסוף, תנועות מטלטלות או עשיית משקל רב מדי עלולות לפגוע בגב.
2. תוספות גב / תוספות היפר
ניתן לבצע תרגיל זה על ספסל מתח יתר. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל מתיחת יתר, תוחב את הקרסוליים היטב מתחת לרגלי הספסל. כוונן את הכרית העליונה במידת האפשר כך שהירכיים העליונות שלך ישכבו על פני הכרית הרחבה ותשאיר מספיק מקום להתכופף במותניים ללא כל הגבלה. עכשיו תוך כדי שמירה על גופך ישר, שלבי את זרועותיך לפניך. זו תהיה עמדת ההתחלה שלך.
אתה יכול גם לבחור להחזיק צלחת משקל להתנגדות נוספת לפניך מתחת לזרועותיך השלובות. התחל להתכופף קדימה לאט במותניים ככל שתוכל תוך כדי לשמור על הגב שטוח. המשך להתקדם עד שתרגיש מתיחה יפה על הגב התחתון ולא תוכל להמשיך להמשיך ללא עיגול של הגב. הרם לאט את פלג גוף עליון בחזרה למצב ההתחלתי תוך כדי שאיפה.
הזמן הטוב ביותר לטייל בנקודה
3. חתירה יושבת
כדי לבצע תרגיל זה אתה זקוק לגישה למכונת שורות גלגלת נמוכה עם מוט V. כדי להתחיל בתרגיל זה, תחילה התיישב על המכונה והניח את כפות הרגליים על הרציף הקדמי או על המשקוף, בתנאי וודא שברכייך כפופות מעט ולא נעולות לגמרי. הישען מעל כאשר אתה שומר על היישור הטבעי של הגב ותופס את ידיות סרגל וי.
כשזרועותיך מורחבות משוך לאחור עד פלג הגוף העליון שלך נמצא בזווית של 90 מעלות מהרגליים. הגב שלך צריך להיות מקושת מעט והחזה שלך צריך להיות בולט החוצה. אתה אמור להרגיש מתיחה נחמדה על הגבולות שלך כשאתה מחזיק את הבר לפניך. כעת תוך כדי שמירה על פלג גוף עליון, משוך את הידיות לאחור לכיוון פלג גוף עליון.
שמור על הידיים קרוב אליו עד שאתה נוגע בבטן. נשום אוויר בזמן שאתה מבצע את התנועה. בשלב זה, עליכם ללחוץ חזק על שרירי הגב. החזיקו את הכיווץ לשנייה וחזרו לאט למצב המקורי תוך כדי נשימה.
התחל לעשות את התרגילים האלה והתחזק בהם כדי לבנות עץ X-Mas ממוצע על הגב שלך.
אנוג 'טיאג'י, מחבר מאמר זה, הוא מומחה לתזונה וספורט מומחה לתרגילים טיפוליים מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). כעת מאמן בריאות מקוון, הוא גם רואה חשבון מוסמך בהשכלתו. תוכלו להתחבר אליו דרך אינסטגרם ב: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
