בריאות

איך לממש את דרכך לשינה טובה

איך לכל הרוחות אני אמור לקבלשנת לילה טובהאם המוח שלי ממשיך לרוץ מרתון כל הלילה?

אנחנו יודעים למה אתה מתכוון. ואנחנו גם מבינים שהשינה היא תהליך של 24 שעות.

שינה עם גל איטי - גם שינה עמוקה - נחווה בצורה הטובה ביותר כאשר נפשך וגופך עייפים במידה מספקת. זו הסיבה שהוספת eustress (צורה חיובית של מתח שטוב לבריאותך) יכולה לשפר את מחזור השינה ואת איכותך.

אין ספק שאתה יכול לשקול לבנות שגרה שלפני השינה, להפחית את צריכת הקפאין ולשתות תה קמומיל, אך אם אתה עובד על הדרך לשיפור איכות השינה עשוי להראות תוצאות מהירות.

אירובי או אירובי

משיכת כל הדלקים גב אל גב תוך מאבק להגברת החסינות - השנה הייתה לחוצה במיוחד. אך שינה עמוקה יכולה לאפשר למוח ולגוף להתחדש.

התעמלות אירובית מתונה יכולה להגדיל את כמות השינה של הגל האיטי שאתה מקבל. זה יכול גם לייצב את מצב הרוח ולפרק את דעתך, שזה תהליך הכרחי של מעבר לשינה.

תרגילים לשינה טובה יותר:

ריצה, הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים סייעו לאנשים במאבק נגד נדודי שינה. אתה יכול להתחיל בשגרה של 10 דקות ולאט לאט, להעביר אותה עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.

אימון כח

בניית שרירים יכולה להיות יותר ממראה טוב לגופך. זה טוב לאיכות השינה שלך. אימוני כוח עוזרים לך להירדם מהר יותר ולהתעורר פחות באמצע הלילה.

תרגילים לנסות:

נסה לעשות תרגילים לחיזוק השרירים כמו סקוואט, ריאות, כפיפות בטן, הרמת עגל, שכיבות סמיכה, תלתלים דו-כיווניים, תלתלי תלת-ממד ולחיצות כתפיים.

יוֹגָה

אם הלחץ שומר עליכם בלילה, תנוחות ומתיחות יוגה מרגיעות יעזרו לכם להירדם מהר יותר. אנשים עם נדודי שינה שעושים יוגה על בסיס יומי במשך 2-3 חודשים עשויים לראות עלייה בזמן השינה שלהם.

תנוחות יוגה לשינה טובה יותר:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

נשימה עמוקה

אם אף אחת מהטכניקות הללו לא עובדת בשבילך, פשוט סגור את הסחות הדעת על ידי עצימת עיניים והתחל להתמקד בנשימה שלך.

שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. חשוב על ריפוי גופך וכל מה שסביבך על ידי דמיין כדור אור. לאחר שהתרגלתם, נסו כמה טכניקות נשימה במשך 10-20 דקות ותוכלו לישון כמו תינוק תוך זמן קצר.

טכניקות נשימה לנסות:

טכניקת נשימה 4-7-8: שאפו 4 שניות, החזיקו למשך 7 שניות ונשפו דרך הפה שלכם למשך 8 שניות. חזור.
תרגיל נשימה בהראמרי פראניאמה: לעצום עיניים. לכסות את האוזניים בידיים. הניחו את האצבע המורה מעל הגבות ושאר האצבעות מעל העיניים. בעדינות, לחץ קצת על צד האף שלך והתמקד באזור המצח שלך. נשמו פנימה והחוצה מהאף שלכם עם צליל זמזום של אם .
נשימה בת שלושה חלקים: קחו שאיפה עמוקה והתמקדו בכוונה בנשיפה. עכשיו, נשוף לאט כדי להפוך אותו למשך כפליים מהשאיפה שלך. חזור.
נשימה באף חלופית: נשיפה מלאה. סגור את הנחיר הימני באמצעות האגודל הימני, שאף דרך הנחיר השמאלי. פתח את הנחיר הימני, סגור את השמאלית באמצעות האצבעות. נשוף דרך הנחיר השמאלי שלך. שאפו באמצעות הנחיר השמאלי וחזרו על הפעולה.
נשימה בתיבה: נשפו את כל האוויר מהריאות. ספרו עד 4 בראש ועם כל מספר שאפו אוויר נוסף. החזיקו אותו וספרו עד 4. נשפו את כל האוויר החוצה וחזרו.