מה הם סקוואט קפיצות ואיך לעשות אותם
כשמדובר באימון רגליים, כולנו יודעים שסקוואטים בחינם משוקללים הם המלך של כל התרגילים. הסיבה היא שזה עובד על מרובעי, hamstrings, glutes, הגב התחתון והשוקיים שלך. עם זאת, כולנו זקוקים לחידוש כלשהו בשגרת האימונים שלנו, נכון? ובכן, אלא אם כן אתה נשמה אלוהית שמסתפקת בכל התרגילים שעשית ולא זקוקה לשינוי. הנה תרגיל אחד שבהחלט יבעט את התחת - ה- JUMP SQUAT.
מהן קפיצות סקוואט?
זהו תרגיל בעוצמה גבוהה שהוא פליומטרי כלומר סוג של פעילות גופנית הכוללת מתיחות והתכווצות מהירים וחוזרים של השרירים, שנועדו להגביר את הכוח והמהירות. במילים פשוטות - סקוואט קפיצה עובד באותם שרירים כמו סקוואט רגיל אך עם קפיצה נוספת.
מי צריך לעשות את זה?
1. כל מי ששולט במיומנות של כריעה או עושה כריעה כהלכה במשך 6 חודשים לפחות.
שתיים. ספורטאים המנסים להגדיל את תפוקתם ואת תפוקת הכוח שלהם.
3. מרימי כוח שמנסים להגדיל את משקלם על סקוואט רגיל.
ארבע. חובבי פיתוח גוף המנסים להוסיף גירוי אימונים חדש בשגרה שלהם לפרוץ מישורים.
5. בעצם מי שמנסה להיות יותר זריז ואתלטי.
מי לא צריך לעשות את זה?
1. מתחילים שטרם למדו להתכופף כמו שצריך בטכניקה נכונה.
שתיים. אנשים הסובלים מעודף משקל / השמנת יתר - אני בטוח שאינך רוצה לקפוץ עם המשקל הנוסף שאתה נושא על עצמך מה שהופך אותו למסוכן עבור מפרקי הברך החדשים.
3. מישהו עם בעיות ACL / ברכיים
האם עלי לתבל מחבת יציקה חדשה
עם איזה משקל להתחיל?
התשובה היא פשוטה. האם אתה עם איזה משקל התחיל פאוורליפטר שמכריע עכשיו 500 קילוגרמים? השאלה הזו טיפשית. למד תחילה את התנועה עם משקל הגוף שלך ללא עומס חיצוני כלשהו. לאחר מיון הטכניקה, הם מתקדמים על ידי הוספת התנגדות בצורה של משקולות או משקולות.
תתחיל ככה
1. אז פשוט תתחיל סקוואט בקפיצה עם משקל הגוף שלך. לא אכפת לי כמה אתה כבר מתכופף, עדיף להתחיל עם משקל הגוף שלך. אם אתה מרגיש שקפיצות משקל הגוף אינן מרגישות קשוחות על ברכייך, תוכל לעבור להתקדמות הבאה.
שתיים. ההתקדמות הבאה היא להתחיל להוסיף משקולות ומשקולות ריקות. זכרו- נסו תמיד עם משקולת ריקה כי כאן תקפצו לראשונה עם משקל על הגב. ברגע שאתה מרגיש שאתה לא נותן למשקולת ליפול או מכה חזק מדי בגב העליון שלך אתה יכול להתקדם על ידי הוספת משקולות.
3. התחל בכ- 30% מה -1 סל'ד שלך והתקדם עד 45-50% מהסב'ם שלך בפגישות הבאות. אז אם אתה יכול לגבות סקוואט 100 ק'ג למשך 1 RPM, תתחיל עם משקל כולל של 30 ק'ג (כן משקל זה כולל משקל של משקולת אולימפית רגילה של 20 ק'ג) לטווח נציג 4-6.
ערך זה ישתנה מאדם לאדם ו -30% מהווים מקום ראוי להתקדמות סופית. מכיוון שאנו מודאגים יותר מפיתוח מהירות מרבית וגיוס סיבי שריר מהירים מרביים, עלינו לעבוד בטווח נציג של 1-6 בלבד
היציבה
1. קח רוחב כתף או עמדה מעט רחבה יותר עם בהונות המפנות כלפי חוץ.
דברים להכין בזמן קמפינג
שתיים. הורד את עצמך למצב של רבע או חצי סקוואט. (אתה לא צריך לעשות את זה בכדי להכות באותו עומק כמו בסקוואט רגיל שהוא מתחת למקביל או לפחות מקביל. עם זאת, אם אתה עדיין רוצה לנסות במקרה שאתה יש רפיון טוב במפרקי הברך, אתה יכול להמשיך).
3. קפץ גבוה ככל שאתה יכול.
ארבע. נחת בבטחה, המשמעות היא שצריך לשלוט בירידה מספיק כדי שתנחת תחילה על עקבי כפות הרגליים ותכופפי את הברכיים כדי לספוג פגיעה.
זה הכל אנשים. נסה את הקפיצות האלה כדי לנסות את שפע היתרונות שיש לה להציע.
סינג דיימן הוא מאמן אישי מקוון ובעל דיפלומה ב- PG בתחום הכושר והתזונה, המאמין שכושר גופני חשוב בחייו כמו נשימה, שינה ואכילה. אתה מתחבר אליו על שלו דף יוטיוב
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
