כושר

תכניות האימון והתזונה של כריס אוונס 'קפטן אמריקה' מפחידות אך לא אפשריות לעקוב אחריהן

כריס אוונס שייך לקבוצה קטנה של אנשים שקיבלה את ההזדמנות לשחק שני גיבורי על בשיא קריירת המשחק שלו, מה שאומר שהוא צריך להישאר בכושר נהדר לאורך כל הדרך.



תכניות אימון ותכניות דיאטה של ​​כריס אוונס © פוקס המאה העשרים

עוד כשהיה הלפיד האנושי בביצוע הראשון של ארבעת המופלאים (2005) נראה שהוא בכושר אבל היה רזה מאוד. הוא לקח את האסתטיקה שלו לרמה חדשה לגמרי כשקיבל את התפקיד של סטיב רוג'רס, aka קפטן אמריקה ב 2011.





לפני שנכנס לפרטים כיצד האמריקאי הצליח להשיג את אחת הצורות הנעימות ביותר שמין האנושי הצליח להשיג אי פעם, אנו מרגישים מחויבים לומר לך שייתכן שזה לא היה קל ולא לכולם, זה לא בלתי אפשרי.

תכניות אימון ותכניות דיאטה של ​​כריס אוונס © אולפני מארוול



מאמר משנת 2015 מאת גיבור העל ג'ק עוזר לנו להבין כיצד השחקן בן ה -30 דאז הסתדר והפך לקפטן אמריקה ונתן תובנה לתכנית הדיאטה של ​​כריס אוונס ולשגרת האימונים:

דיאטת גיבורי העל של כריס אוונס:

דרך GIPHY



על פי המאמר, מאמן אוונס, סיימון ווטרסון, אמר כי האתגר הגדול ביותר מבחינתו היה לאכול מספיק כדי להיות מסוגל לגדול מספיק שרירים, אך למנוע ממנו לעלות יתר על המידה, מה שמוביל לאנרגיה נוספת להישמר כשומן.

על מנת לעשות בדיוק את זה, תוכנית הדיאטה היומית של אוונס נראתה כך:

ארוחת בוקר:

קערת דייסה עם גרגרי יער כהים ואגוזי מלך

חטיף בוקר :

שביל ממקסיקו למפת קנדה

שייק חלבונים ו- 5 גרם BCAA

חטיף טרום אימון :

תפוח עץ עם שקדים

חטיף לאחר האימון :

שייק חלבונים ו- 5 גרם BCAA

לאחר 20 דקות

סלט עוף עם אורז בסמטי חום

חטיף אחר הצהריים:

שייק חלבון

אֲרוּחַת עֶרֶב:

חלבון רזה, כמו דגים, עוף או בקר, עם ירקות. אין פחמימות עמילניות.

אימון גיבורי העל של כריס אוונס:

דרך GIPHY

רוב משטר האימונים של כריס אוונס כלל תרגילים מורכבים כלומר אותם תרגילים שעובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, למשל דדליפט וטיפים משוקללים. התרגילים שלו תוכננו גם תוך התחשבות בצורך שלו לשים שריר רזה במהירות, ומכאן סטים נדרשים עם פחות חזרות של הרמת משקולות כבדות.

שגרת יום-חכם:

יום שני: יום הרגל

סקוואטים אחוריים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

ריאות (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

לחיצת רגליים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

עגל מעלה (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

תלתלי Hamstring יושבים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

קפיצות סקוואט לקופסא (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

יום שלישי: יום חזרה

דדליפט (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

שורות הברבל (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

Lat Pulldowns (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

שורות כבלים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

שורות משקולות עם 1 זרוע (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

משיכות אחיזה רחבות (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

יום רביעי: יום החזה

לחץ על ספסל השיפוע (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

מכבש ספסל משקולות (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

תא כבלים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

זבובי כבלים מוטים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

שיפוע משקולת המעופפים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

מטבלים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

יום חמישי: יום הזרוע

תלתלי מטיף (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

מגרסות גולגולת (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

תלתלי Bicep משקולת (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

פטיש תלתלים (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

הרחבת תקורה של טריספ (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

מתח (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

יום שישי: כתפיים / יום מלכודת

מכבש משקולות צבאי (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

טאקו עוף ליים כוסברה קל

משקולת מושכת בכתפיה (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

עיתונות קפדנית של הברבל (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

הברבל מושך בכתפיו (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

משקולת קדמית מרימה (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

שכיבות סמיכה לרוחב הכתף (סט חימום 1x + סטים 3x של 6-8 חזרות)

הערה צדדית: אם ברצונכם לרדת במשקל או להפחית את אחוזי השומן, הוספת אימון אינטרוולים לרמת אינטנסיביות גבוהה (15-20 דקות) (HIIT) בשגרה שלך יכול להועיל. עם זאת, ביצוע HIIT מדי יום אינו בר קיימא ואינו מומלץ.

מה אתה חושב על זה?

התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.

פרסם תגובה