אימון החזה האולטימטיבי לחזה עבה וגרוס
אחי 1: 'אחי, אתה צריך לנסות את התרגיל הזה בחזה ... המשאבה מדהימה.'
שהוא נגן הגיטרה המהיר ביותר בעולם
Dude2: 'אחי, נסה את התרגיל המוזר הזה להתפתחות חזה פנימי.'
מה הדבר הנפוץ שאתה מבחין בין כל העצות האלה שנזרקות אליך בחדר הכושר שלך? הם כללים, ניתנים ללא כל הנמקה מדעית, חסרים פרוטוקולי התקדמות ומועברים בדרך כלל מחבר כושר אחד למשנהו.
במאמר זה נעבור על יסודות אנטומיית החזה, תפקידה וכיצד נוכל לאמן ולבנות את החזה המסותת האולטימטיבי בשנת 2019
בואו נתחיל!
אנטומיה של החזה ותפקידה
ה- pecs, או המכונה בדרך כלל בית החזה, מורכב משני ראשים כלומר ראש איברים וראש עצם הבריח. שני ראשים אלה מחוברים בזרוע העליונה בעצם עצם הבריח ובהתאמה.
תפקידה העיקרי של החזה הוא להביא את הזרוע העליונה לכיוון קו האמצע של הגוף, כלומר השראת כתף רוחבית. ראש החזה הבריח מסייע גם בכיפוף הכתף.
דוגמה לכך היא טיסת החזה לראש הראש והלחץ על ספסל השיפוע לראש עצם הבריח.
התרגילים שאנו מתכנתים יכוונו בעיקר לשני שרירים: pec major ו- pec minor, המכסים את הראש ואת עצם הבריח.
אימון לחזה האולטימטיבי
הזמן הטוב ביותר לטייל באריזונה
● נקודות המפתח שלמדנו במהלך השנים באימון כל קבוצת שרירים היא כי: יעיל יותר לאמן קבוצת שרירים יותר מפי 1 בשבוע על מנת לייעל את סינתזת חלבון השריר או מה שמכונה MPS.
● מומחים גם הציעו כי איפשהו בין 15-25 סטים בשבוע הם אופטימליים לפיתוח החזה. הטווח הנמוך יותר נוטה טוב יותר למרימים מתחילים ובקצה גבוה יותר לספורטאים מתקדמים יותר.
● ניתן לציין כי זווית הספסל משפיעה על הפעלת החזה, ואילו ספסל השיפוע עוזר לכוון את ראש הבריח יותר כלומר פק מינור וכך גם רוחב האחיזה כלומר ככל שתחזיק את המוט קרוב יותר זה היה עובד יותר מהחזה העליון בגלל יותר כיפוף הכתפיים.
כעת, בהתחשב בכל המידע שלעיל, אנו נכשיר את החזה פעמיים בשבוע. אימון זה יכול להיכלל בפיצול האימון הנוכחי שלך או להתאים אותו בגוף מלא, עליון / תחתון או פיצול רגליים מפוצלות במהלך השבוע.
מחזור האימונים יהיה בן 4 שבועות, נשתמש בהתקדמות ליניארית (הגדלת משקל, חזרות או סטים בכל שבוע) ונשתמש ב- RPE (1-10) להגדרת עוצמת התוכנית שלנו אשר תעזור לך למקסם את רווחי החזה שלך 2019.
מה פירוש האשכים הגדולים
יום 1
* AMRAP: כמה שיותר חזרות
יום 2
תוכנית התקדמות:
● הרם משקולות בעזרתן תוכל לבצע את הקצה התחתון של תכנית הנציגים שנקבעה.
● הגדל את מספר הסטים או הגדל את מספר החזרות בכל שבוע תוך שימוש באותו משקל עד שתגיע לטווח העליון. לאחר שתגיע לטווח העליון, הגדל משקל וחזור על אותו מחזור.
● עבור מרימים בינוניים עד מתקדמים, שימוש מועיל כלשהו בצירוף פעולות מחזור, המתאים לאימון שלך לחלקי גוף אחרים.
● יש להתמקד בתרגילים מורכבים כמו לחיצות ספסל, לחץ ספסל שיפוע ואחיזה צמודה על קבלת חזרות איכותיות יחד עם הימנעות מכישלון בכל סט.
שקיות אמא שרוכסות זו בזו
● מעבר לכישלון בסטים יתאים יותר לתרגילי בידוד כמו הזבוב והדחיפה בסופו של דבר.
● ניתן להשתמש בקבוצות, בשרשרות או בהתנגדות מתאימה אחרת להתקדמות, במיוחד בתרגילים כמו שכיבות סמיכה ומטבלים.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
