זה יומיים בשבוע אימון למשקל & שגרתי של HIIT הורג שומן ובונה שרירים
כולם מתכננים להיכנס לחדר הכושר 5-6 פעמים בשבוע, בדיוק כמו הספורטאים ומפתחי הגוף האהובים עליהם, בניסיון להדוף את התחת ולפסל את מבנה חלומותיהם. אבל אז החיים קורים ורובם חסרים הפעלות בחדר כושר וכתוצאה מכך, אנשים רבים פשוט עוזבים. כמו שמאמן חכם אמר פעם 'תוכנית האימונים שלך צריכה להתאים לאורח החיים שלך, ולא להיפך'. אם חייך אינם מאפשרים לך להיכנס לחדר כושר מספר פעמים בשבוע, אימון משקולות ושגרת HIIT זו של יומיים בשבוע יעזרו לך עם אובדן השומן ויעדי בניית השרירים שלך.
מהי שגרת אימון גוף מלא?
פיצול אימון גוף מלא הוא המקום בו אתה מאמן את כל קבוצות השרירים בפגישה אחת, בעיקר בתנועות מורכבות. אגדות כמו רג פארק (האליל של ארנולד שוורצנגר) ולירוי קולבר דגלו באימונים מלאים לפני 60 שנה. למרבה הצער, זה עדיין נותר מודול הכשרה מוערך מאוד.
כיצד לזהות קקי בעלי חיים
היתרונות של שגרת אימון גוף מלא
1) מחויבות זמן מופחתת
מכיוון ששגרת אימון גוף מלא מחייבת אותך להגיע לחדר הכושר רק 2-3 פעמים בשבוע, זה משאיר לך הרבה זמן לדברים אחרים. זה פשוט מספק לך זמן להתחייבויות אחרות בחיים. אתה יכול להיכנס לחדר הכושר פעמיים בכל עת במהלך השבוע מבלי לבלגן את מבנה השגרה.
2) שיעורי התאוששות שרירים מוגברים
קשה מאוד לאנשים מסוימים להתאושש מאימונים בגב לגב, גם אם הם מאמנים קבוצות שרירים שונות. זה מונע מהם לעומס יתר על המידה ולהתקדם לאורך זמן. שגרת אימון גוף מלא מעניקה לכם שפע ימי מנוחה. זה ממקסם את התאוששות השרירים.
3) ירידה בתשישות CNS
בכל פעם שאתה עושה אימון כבד הכולל בעיקר תנועות מורכבות, לא רק השרירים שלך אלא גם מערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) גובים מחיר. מכיוון שתעבוד כל יומיים או כל יומיים בפיצול זה העייפות במערכת העצבים המרכזית שלך פוחתת באופן משמעותי.
4) עוצמה ללא פשרות
כולנו עשינו לפחות יום חזה אחד או יום רגליים שבו אנחנו לא מרגישים הכי טוב אבל בכל זאת נדחפים הלאה. זה כאשר הגוף שלך עייף וחסר עוצמה. מכיוון ששגרות האימון הגופניות המלאות בזמן מאפשרות התאוששות טובה יותר, העוצמה נותרה ללא פשרות. אתה במיטבך ודוחף את המשקולות בעוצמה מקסימאלית. הערה: הגדלת עוצמת האימונים שלך לאורך זמן היא מכריעה להתקדמות כוח והיפרטרופיה.
5) שורף יותר קלוריות מאשר פיצולי אימון רגילים
מכיוון שתמריץ את כל הגוף באימון יחיד, בסופו של דבר אתה שורף הרבה יותר קלוריות בהשוואה לפיצולי אימון אחרים. ככל שהתנועות המורכבות יותר, כך השימוש בגוף ישתמש יותר בקלוריות (אנרגיה).
היתרונות של HIIT Cardio
1) שורף יותר קלוריות בזמן קצר יותר:
במחקר צוין כי HIIT שורף עד 25-30% קלוריות יותר בהשוואה לצורות אחרות של פעילויות גופניות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, אימון משקולות.
2) שומר על חילוף חומרים גבוה במשך שעות מסוימות:
לאחר סיום מפגש HIIT גופך עדיין שורף קלוריות בגלל הדחיפה המטבולית שהוא חווה. הסיבה לכך היא תהליך שנקרא עודף צריכת חמצן (EPOC) המתרחש לאחר שעברת פעילות גופנית קפדנית.
3) יכול לתמוך בעלייה בשרירים
שלא כמו צורות אחרות של אירובי, HIIT הוא אנאבולי ויכול לעזור לך לארוז שרירים כלשהם. עם זאת, העלייה במסת השריר היא בעיקר בשרירים המשמשים ביותר, לעיתים קרובות בתא המטען והרגל.
4) אין צורך בציוד
ניתן לבצע HIIT במספר דרכים. אבל את זה שאמליץ עליו ניתן לעשות על הגג שלך או בפארק ללא צורך בסוג כלשהו של ציוד.
התוכנית
יום 1: גוף מלא א
יום 2: מנוחה
יום 3: HIIT
יום 4: מנוחה
יום 5: גוף מלא ב '
יום 6: מנוחה
יום 7: HIIT
גוף מלא א
- דדליפט רומני 4x15-12
- לחץ על רגליים 4x15
- סגור לחץ על אחיזת ספסל 4x15
- שורות כבלים ישיבה 4x15
- יושב ארנולד פרס 4x15
בגדים ללבוש במדבר
אחיזה הפוכה לאט למשוך Downs 3x20
- תלתלי משקולת יושבים 3x15
גוף מלא ב '
- משקולת סקוואט 4x12
- לחץ על ספסל שיפוע 4x12
- תלתלי רגליים 4x15
- אחיזה רחבה לאט למשוך 3x15
- סיפון פק ישיבה 3x20
- שורות כבל ביד אחת 3x20
- פנים חבל מושך 4x15
HIIT Cardio
- קפיצות שקעים 25
- בורפיז קפדני 7
- צעדים מהירים: 40
- פוש אפ: 10-15
- קפיצת ריאות: 15 כל רגל
חזור על זה 7 פעמים במינימום זמן אפשרי.
בא אחריו
- קרשי משקל גוף
סט 1: 1 דקה
סט 2: עד כישלון
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
