כיצד להתאמן לגודל וכוח השרירים בו זמנית
הרצון להגיע בכושר, רזה ושרירי גורם לכל כך הרבה אנשים להרים משקולות כל יום. אימון משקולות יכול להפוך אותך לגדול יותר, חזק ועוצמתי. אבל רוב האנשים רק רודפים אחר אסתטיקה, ומרימים בטווח של 10-15 חזרות כל יום, ללא התקדמות בכוחם והתקדמות זניחה באופן בלתי מבוטל בגופם.
אם אתה מאמין שהרמת כבד תשמין אותך כמו מעלית כוח עודף משקל, אתה לא יכול להיות רחוק מהאמת. מרימים כמו לארי גלגלים (משופרים) וד'ר ליין נורטון (טבעי) מעידים שאתה יכול להיראות נהדר ולהיות בעל כוח יוצא דופן בו זמנית. ראוי להזכיר שאם אתה מרים טבעי, ההתמקדות בכוח הופכת לחשובה עוד יותר. למה? מכיוון שזה הכלי האנאבולי היחיד שיש לך כחולה. אימון משקולות הוא רק גירוי לגופך. מישהו בסטרואידים יכול לצמוח אפילו על ידי אימוני משקל גוף עקב עודף הורמונים אנבוליים במערכת שלהם. אך ברגע שעברתם את הרווחים של המתחילים, עליכם להרים כבדות וכבדות לאורך זמן כדי לאלץ את צמיחת השרירים.
היתרונות של אימונים לגודל וחוזק
1) מוטיבציה גדולה יותר להתאמן
בניית שרירים היא תהליך איטי ביותר. אתה לא מתכוון לגדול מפגש לפגישה כל שבוע. אבל אתה יכול להגדיל את הכוח שלך גם אם זה רק קילו כל שבוע. זה הופך את האימונים למרתקים יותר ומפמפמים.
2) לא רק להיראות כמו גיבור על, הרגיש את זה!
שיש לך שרירים גדולים מרגיש טוב, אבל מה שמרגיש אפילו טוב יותר הוא היכולת לדחוף / למשוך עומסים כבדים. רכב שבור? לא בעיה אם לגלוטים ולרכבים שלך יש מספיק כוח כדי לדחוף אותה. הגוזל השכונתי זקוק לעזרה בתזוזה? לאדם החזק יותר יש יתרון בזמן שהבחור המגורר מחפש עזרה.
כעת, כשאנו יודעים את היתרונות של סגנון הכשרה זה, בואו נעבור לעניינים ונלמד כיצד לעשות זאת.
# 1 עקוב אחר המעליות שלך
אם אתה אחד מאותם אנשים שמרימים באופן אינטואיטיבי על פי ה'תחושה ', אתה לעולם לא יגדיל את מסת השריר או את הכוח שלך אלא אם כן אתה פריק גנטי. על מנת לקחת את כוחך לשלב הבא, עליך לדעת היכן הוא נמצא כרגע. ובשביל זה חבר שלי אתה צריך לעקוב אחר המעליות שלך. לא נדרש לעקוב אחר מספרים בכל תרגיל אלא במעליות מורכבות כגון לחיצות ספסל, שורות, לחיצה עילית, סקוואט, דדליפט וכו '. הערה כמה סטים, חזרות או משקולות הרמת ואם אפשר גם לציין כמה נציגים אתה יכול לעשות יותר. אני מוצא שהשימוש באפליקציה הוא מהומה מיותרת שהפנקס עובד הכי טוב.
פארק מדינה לעומת גן לאומי
# 2 המעליות החזקות
בית הספסל, שורות הברבל, סקוואט ודדליפט הם ארבע המעליות העיקריות בהן תרימו בטווח של 5-8 חזרות כדי לעורר גיוס מקסימלי של סיבי שריר. שלא לדבר על תוספת הכוח במעליות אלה תהיה גם מעבר על כל תנועות הדחיפה והמשיכה האחרות.
# 3 מעליות ההיפרטרופיה
מלבד הרמות חזקות, נרים גם בטווח החזרתיות של 8-12 היפרטרופיה כדי לגרום לנזק מכני וגם לספק מספיק נפח לצמיחה. מעליות אלה יכללו את כל שאר התנועות המורכבות כגון לחץ שיפוע / ירידה בספסל, שורות משקולות, מכבש ארנולד, לחיצת רגליים ודדליפט רומני.
# 4 מעליות המשאבה
סוף סוף נרים גם בטווח של 15-25 חזרות ברדיפה אחר המשאבה ובערה. כאשר אתה מבצע חזרות גבוהות עם תקופות מנוחה קצרות יותר, חומצת חלב ודם מצטברים ברקמות השריר ויוצרים סביבה אנבולית. בניסוי, ד'ר דייוויד גונדרמן מאוניברסיטת טמפה, בודד רקמות שריר והניח אותם עם חומצה לקטית. ובאופן מפתיע הם הראו תגובת צמיחה. התרגילים לבצע בטווח חזרות זה יהיו בעיקר תנועות מפרקים בודדות כמו תנועות כבלים, תלתלי כבלים, הרמת צד, זבובים לאחור וכו '.
כך תוכלו להתאים לטווחי חזרות שונים בתכנית האימונים שלכם לאורך השבוע.
איך מכינים בשר בקר טריאקי עם מייבש
יום 1 חוזק פלג גוף עליון
יום 2 היפרטרופיית גוף תחתון
יום 3 מנוחה
יום 4 היפרטרופיית פלג גוף עליון
יום 5 חוזק גוף תחתון
יום 6 יום המשאבה
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
