כיצד לבצע שורות משקולות משופעות מבלי לפגוע בגבך
כפיפה מעל חתירה עם משקולת היא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית גב עבה ולהתקרב ל V-taper שאתה רוצה. אמנם זה תרגיל די נפוץ, אבל הרבה אנשים לא מצליחים להשיג את הטכניקה ואת הטופס בצורה נכונה ובסופו של דבר עם גב ארומי.
הנה, תן לי לפרק את התרגיל הזה עבורך.
מיקום כף הרגל
תנוחת כף הרגל לשורת משקולות דומה מאוד לדדליפט. אחת הדרכים הקלות לגלות את מיקום כף הרגל שלך היא לעשות קפיצה אנכית וכשאתה נוחת זה אמור להיות עמדת ההתחלה שלך.
עמדת בר
נסה לחלק את הרגל לשני חלקים שווים באמצעות המוט. אם הבר קרוב יותר לשוקיים שלך, הוא יגרד את השוק שלך ואם הוא קרוב מדי לאצבעות הרגליים שלך, הבר ימשוך אותך קדימה ותאבד שיווי משקל בזמן ביצוע התנועה.
אוחז במשקולת
ישנם סגנונות מרתקים רבים לשורות משקולות. אחיזה מלאה, אחיזה כפולה מעל היד ואחיזה מעורבת. בחר את אחד המתאים לך ביותר. אל תקשיב למה שאח שלך אומר!
מיקום ידיים
שמור על הידיים ברוחב הכתפיים. זכור שככל הידיים שלך רחבות יותר, כך טווח התנועה שלך יהיה קצר יותר. אנו רוצים טווח תנועה מלא כדי לזכות בגירוי שרירים מרבי. דרך קלה להבין את מיקום היד היא שהאחיזה שלך צריכה להיות צרה יותר מאשר על הספסל ורחבה יותר מאשר על הדדליפט.
טיפ: בחר באחיזה צרה שלך אם הגב שלך מתעגל בזמן ביצוע תנועת החתירה.
ביצוע השורה
עמדו עם המשקולת בידיים והתחילו לדחוף את ישבכם החוצה עד שתגיעו לעמדת השורה של המשקולת. שמור על גב במצב ניטרלי. אל תעגל את הגב מכיוון שזה יכול להיות די מסוכן לגב התחתון. התקינו עם מרפקים ישרים והרימו את המשקולת על ידי כיפוף המרפקים ונסיעה לכיסים. אל תטריד בעת ביצוע תנועה זו. כעת החזירו את המשקולת למקומה המקורי.
שרירים עבדו
שורות משקולות פוגעות במלכודות, בכתפיים האחוריות ובכל השרירים הקטנים בגב העליון. זה גם מחזק את השרירים לאורך עמוד השדרה שלך - כלומר הזקפים. בעוד ששורת המשקולת עובדת בעיקר על שרירי הגב, היא גם מגרה את שרירי הליבה, הירכיים והזרועות.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
