התרגילים הטובים ביותר להשגת כתפי בולדר תלת מימד כמו וידיוט ג'אמוואל
אם היית בוחר רק קבוצת שרירים אחת שתגדל הכי טוב שתביא למראה שרירי שלך, מה זה יהיה? די בטוח שרבים מכם היו בוחרים את שרירי הזרוע. אבל אם הייתי בוחר אחד, זה יהיה הכתפיים בכל יום נתון.
למה?
כתפיים הן השרירים המעניקים לפלג הגוף העליון את האשליה להיות גדולים ולהתחדד. ה- V-taper הוא מה שמהלל תקופת הזהב. אנשים מצאו שההתחדדות אסתטית ויפה, והכל מסיבה.
רבים מכם עשויים לבצע הרמות קדמיות ולחיצות משקולות מעל הראש, אך לא רואים שינויים טובים בכתף. הסיבה העיקרית לכך היא שאתה לא מאמן את הכתף שלך על כל תפקידיה. בואו נבין את הפונקציות ונראה את התרגילים שעליך להתחיל לשלב אם אתה רוצה לבנות את הכתפיים התלת מימדיות האלה.
שריר הכתף שלך מורכב משלושה סיבי שריר שונים
1. דלתא קדמית או דלת קדמית
2. דלתא צדית או דלתא צדדית
3. דלתא אחורית או דלת אחורית
לסיבי שריר אלו פונקציות או דפוסי תנועה ייחודיים. לדוגמה:
1. הדלתא הקדמית מאפשרת לך לבצע כיפוף בכתף, כלומר להרים את הכתפיים בקדמת גופך.
2. הדלתא הרוחבית מאפשרת לבצע חטיפת כתף, כלומר לקחת את הכתף מהגוף בצד.
3. הדלתא האחורי מאפשר לך לבצע חטיפת כתפיים אופקית, כלומר להרחיק את הכתף שלך במצב אופקי.
כדי לבנות את החלקים התלת-ממדיים האלה, עליך ליצור מתח מכני ולהעמיס אותו עם הזמן לכל סיבי השריר המרכיבים את הכתף.
האם אתה מבין מדוע ביצוע מאה סטים של העלאות קדמיות עדיין לא בנה את כתפיך?
להלן התרגילים שעליך לעשות כדי לבנות כתפיים תלת מימד:
1. לחץ אנכי
הכבישה האנכית חייבת להיות הלחם והחמאה של אימון הכתפיים שלך. אתה יכול לבחור לחיצת משקולת עליונה או לחיצת כתף מעל כדי להפעיל את החלקות הקדמיות. הנתונים הראו כי כל לחיצה אנכית בשיפוע בין 30 מעלות ל -90 מעלות מפעילה את החלקים הקדמיים. אם קשה לך ללחוץ מעל הראש, תוכל להשתמש גם במשקולת משופעת או במברשת.
העלאות חזית זו לא אפשרות טובה לכלול לדעתי, שכן הרבה אנשים פשוט מרימים כאן אגו. עקב סיבוב פנימי במהלך התנועה, ישנם סיכויים לפגיעה בכתף.
2. העלאה רוחבית
הפונקציה של דלת הצד שלך היא להרים את הכתף הצידה. העלאות רוחביות הן ההימור הטוב ביותר שלך בכל הקשור לבניית החלקות הצדדיות. אתה יכול לבחור כל שיטה שמתאימה לך יותר ושתהנה ממנה.
לדוגמה, תוכל לבחור באחת מהאפשרויות הבאות:
סימנים שהיא רוצה להיפרד
א. משקולת רוחבית מרימה
ב. כבל רוחבי עולה
ג. קטלבל לרוחב מעלה
3. משיכה אחורית
תרגילי בידוד מכים תרכובות בכל מה שקשור למחיקות האחוריות שלך.
התרגילים שיעזרו לך לעסוק הכי הרבה בחלק האחורי שלך הם:
א. זבובים אחוריים על מכונה
ב. פנים מושך
כשמגיעים לנפח ולתדירות לבניית כתפיים תלת ממדיות, הנה מה שהנתונים אומרים:
א. תדירות מינימלית של 2x בשבוע
ב. 8 עד 20 סטים לשריר או 80 עד 210 חזרות לקבוצת שרירים. הייתי מציע לכלול כתפיים ברגליים דחיפות-משיכה או בצורה עליונה-תחתונה ולשלב תרגילים לכל שלושת סיבי השריר לבניית כתפיים תלת-ממדיות.
מחבר ביו :
פרטיק ת'קר הוא מאמן כושר מקוון הנחשב כמי שיקל עליך להבין את התהליך על ידי הצבת הדברים בהקשר הנכון ומתן המלצות מבוססות מדע. בזמנו הפנוי, פראטיק אוהב לקרוא על פסיכולוגיה או לשחק בפלייסטיישן שלו. ניתן להשיג אותו בכתובת thepratikthakkar@gmail.com לקבלת שאילתות הקשורות לכושר ובירור אימון
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
