בניית גוף

5 דברים שצריך לעשות מדי יום בכדי להבטיח אפס אובדן שרירים בזמן צום הרמדאן

הרמדאן הוא החודש התשיעי בלוח השנה האסלאמי והוא נצפה על ידי כמעט 2 מיליארד מוסלמים ברחבי העולם כחודש צום להנצחת הגילוי הראשון של הקוראן הקדוש. קיום שנתי זה, שנחשב לאחד מחמשת עמודי התווך של האיסלאם, נמשך 29-30 יום על סמך התצפית החזותית של הירח. בשנת 2020, הרמדאן מתחיל ביום חמישי, 23 באפריל ויסתיים ביום שבת, 23 במאי.

צום חובה על כל המוסלמים הבוגרים משחר ועד השקיעה. על המוסלמים להימנע מצריכת מזון, שתיית נוזלים וכל התנהגות אחרת העלולה לשלול את תגמולי הצום. בכל יום, לפני עלות השחר, מוסלמים מקיימים ארוחה לפני הצום המכונה 'סוהור'. הארוחה המפסקת במהירות בשקיעה מכונה 'איפטר'.

השאלה הגדולה ביותר עבור כל המוסלמים המתאמנים היא זו: איך נלך לתרגל צום תוך שמירה על המטרות הגופניות והאתלטיות השנתיות שלנו?

היה סמוך ובטוח, צום הרמדאן אינו משפיע לרעה על רווח השרירים. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד אתה יכול לשמור על הצום שלך ולשמור על רמות הכושר שלך.

הבה נבין תחילה את השפעות צום הרמדאן על אדם:

1. התזמנים של בליעת מזון ומשקאות עשויים שלא להיות אופטימליים בגלל צום באור יום.

הדיקטטורים האכזריים ביותר בהיסטוריה

שתיים. היפו-הידרציה חריפה מתרחשת בשעות האור במיוחד במהלך התקפי פעילות גופנית מאומצת בחום.

3. מחסור בשינה והפרעה למחזוריות היממה הרגילה.

ארבע. רמות אנרגיה נמוכות עקב הפרעה בצריכת המזון.

למרות אתגרים אלה, מחקרים רבים הסיקו כי פעילות גופנית או אימונים במהלך הרמדאן יכולים למעשה לסייע בהפחתת שומן בגוף ושיפור פרופיל השומנים בדם. לצום אין גם השפעות שליליות כלשהן על תפקוד הכליות, על המערכת החיסונית והדלקתית.

למעשה, לצום ברמדאן יש כמה יתרונות בריאותיים:

1. משמעת נפשית משופרת

שתיים. הפוטנציאל לרגישות מחודשת לאינסולין וחלוקת חומרים מזינים.

3. תפוקות הורמון גדילה גבוהות יותר במהלך הצומות.

להלן 5 דברים שתוכלו לעשות מדי יום בכדי להפיק את המרב מצמות הרמדאן, תוך הקפדה שאינכם סובלים מאובדן שרירים כלל:

1. אל תפסיק לעבוד

כיצד להבטיח אפס אובדן שרירים במהלך הרמדאן © iStock

כל עוד תספק לגוף שלך את הגירוי הנכון, לא תאבד את מסת השריר. כרגע, לרובנו אין גישה לחדרי כושר. אבל אפילו אימונים במשקל גוף בבית יכולים לעזור לך לשמר את השריר היקר שלך.

טיפ: בצע כל תרגיל עם טווח התנועה המלא וקח כל סט לכישלון. לדוגמא, אם אתה עושה שכיבות סמיכה, ודא שאתה עושה את התרגיל בצורה מושלמת. בצע מספר קבוצות של שכיבות סמיכה ובכל סט, המשך לעשות חזרות עד שתיתקל בעייפות ולא תוכל לעשות עוד יותר חזרות. ככה אתה מגרה את השרירים.

2. שמור על לוח זמנים להכשרה גמישה

כיצד להבטיח אפס אובדן שרירים במהלך הרמדאן © iStock

אימון במצב צום אינו אופטימלי או בריא. מכיוון שאתה כבר מיובש, זה יכול להיות קטבולי מדי ואולי אפילו תתעלף.

טיפ: נסה להשתלב באימונים שלך בין מג'ריב (שקיעה) לאישה (לילה) או אחרי תפילת אישה (לילה). אתה יכול אפילו לשקול להתאמן ממש לפני סוהור בבוקר.

3. התאמות תזונתיים

כיצד להבטיח אפס אובדן שרירים במהלך הרמדאן © iStock

אי אפשר להדגיש את זה מספיק: תכנן את הארוחות בקפידה. הרמדאן אינו תירוץ לעשות הכל ולאכול סוכר וזבל. להיסחף עם ממרחי איפטאר ולנסות לפצות על יום צום ארוך זו דרך מהירה להשמין ולא בריא. צריכת חלבונים מספקת היא גם בעלת חשיבות עליונה. ודא שאתה מקבל כ -1.2 - 2 גרם חלבון לק'ג ממסת הגוף הרזה שלך.

באיזו תדירות גבר צריך לקבל פדיקור

טיפ: כמה תאריכים לפי Sunnah (תרגול) יספיקו כדי לחדש את רמות הגליקוגן.

4. צריכת מזון תזונתיים ותזמון

כיצד להבטיח אפס אובדן שרירים במהלך הרמדאן © iStock

בסוהור, המאכלים האידיאליים הם עיכול איטי שנותנים לך תחושת מלאות ומספקים אנרגיה לאורך זמן. חלבון קזאין, פחמימות מורכבות ושומנים טובים הם אידיאליים. הקפידו לאכול מקור לעיכול איטי של חלבון איכותי כמו גבינת קוטג ', שומנים והמון מזונות סיביים. זה יעזור לשמור על שובע ומלא זמן רב יותר.

ב- Iftar חלבונים ופחמימות הסופגים במהירות ומהירים הם אידיאליים כאשר אתם מתכננים להתאמן. אחת מהסוננות (תרגול) היא אכילת תמרים ומים דבר ראשון באיפטר. תמרים עשירים בחומרים מזינים ייחודיים לשיפור הלחות וכן עשירים באשלגן ואידיאליים מאוד לחידוש רמות הגליקוגן במהירות.

טיפ: צרכו את עיקר הקלוריות מיד לאחר האימון בארוחה שלאחר האימון.

5. צריכת מים

מים הם חיוניים, שכן התייבשות גורמת לקטבוליזם ולאובדן שרירים. מים חיוניים גם לחיים - תפקודים תאיים, איברים, מוחכם ועוד הרבה יותר תלוי בלחות. מים גם מסייעים לעיכול המזון אשר מסייע לספק לנו אנרגיה, הם עוזרים להעביר פסולת מהגוף וחשוב בשליטה על טמפרטורת הגוף. צום ברמדאן במיוחד בקיץ יייבש אתכם.

טיפ: העמיס מים לפני הזמן.

הרמדאן הוא זמן הרהור והתבוננות. אני מקווה שעצות אלה יעזרו לך להישאר בכושר ולהתרכז בהיבטים החשובים באמת של החודש.

רמאדן כרים חג שמח!

הפניות :

ref1; http://journals.humankinetics.com

Ref2: http://www.iosrhphr.org/ ניירות

מחבר ביו:

אימרן שייק הוא מאמן עם פיטר שהכשיר יותר מ 1000 לקוחות ועזר להם לשנות את בריאותם. כאשר הוא לא עוזר לאנשים להתאמן, אפשר למצוא אותו צלילה או חופר בביריאני (כמובן במקרו!)