5 תרגילים אינטנסיביים שיעזרו לך לבנות תלת ראשי מפלצת כמו דוויין 'הרוק' ג'ונסון
כשאנשים רוצים זרועות גדולות יותר, הם בדרך כלל מתמקדים רק בשרירי הזרוע שלהם. הסיבה לכך היא שריר הדו ראשי הוא השריר המוצג ביותר על פני כדור הארץ! אבל זה בדיוק המקום בו אתה טועה. כדי שיהיו לך אקדחים ענקיים, אתה צריך להתרכז יותר בתלת-ראשי מאשר בשריר-זרוע. אם אינך יודע זאת כבר, תן לי לומר לך שכ 66% מהזרוע שלך מורכבת מתלת ראשי, והשאר הוא שרירי זרוע. כפי שהשם עצמו מרמז, ישנם שלושה ראשי שרירים בקבוצת שרירי התלת ראשי, בניגוד לשניים בקבוצת שרירי השריר. היום, אני אומר לך תרגילים שיעזרו לך לקבל תלת ראשי גדולים ועבים יותר.
האנטומיה של התלת ראשי
מכיוון שיש שלושה ראשים מקבוצת שרירי התלת ראשי, חשוב שנכלול תרגיל לכל ראש. שלושת הראשים בתלת-ראשי הם הראש הצדדי (שעושה את פרסת הצורה), הראש המדיאלי והראש הארוך. בזמן שמאריך את המרפק ויישר את הזרוע מתבצע בעיקר על ידי הראש לרוחב והמדיאלי, הראש הארוך אחראי על ההשתלה יחד עם הקלעים (שרירי הגב). עכשיו, ישנם תרגילים שונים שניתן לעשות כדי לבודד את התלת ראשי, אבל אני אגיד לך את 5 היעילים ביותר במאמר זה.
1) סגור לחץ על ספסל האחיזה
תרגיל זה מבוצע על ידי לחץ על ספסל רגיל. התנועה זהה ללחיצת ספסל כשההבדל היחיד הוא האחיזה בה תופסים את המשקולת. בזמן שלחץ על ספסל האחיזה רחוקה יותר מרוחב הכתפיים ואחיזת הזרוע קרובה מאוד. המרחק בין הידיים יהיה המרחק השווה קצת יותר משני האגודלים המונחים יחד על הבר.
שתיים) מגרסה גולגולת
תרגיל זה נעשה על ספסל שטוח מבודד. למרות שאתה יכול להשתמש במשקולת הרגילה, באופן אידיאלי, בר EZ מומלץ בגלל השפעה טובה יותר על הראש לרוחב התלת ראשי. עמדת המוצא של התרגיל היא כאשר זרועותיך מאונכות לרצפה. הורידו לאט את המשקולת לכיוון ראשכם עד שהיא תגיע בדיוק מעל פניכם ואז דחפו אותה חזרה למקום בו התחלתם. באפשרותך לבצע סטים כבדים וכן קבוצות טיפות בתרגיל זה.
3) גלגלת הדחיפה
אני בטוח שתרגיל זה חייב להיות כבר חלק ממשטר התרגילים שלך, אם לא פספסת את התרגיל האוניברסלי של התלת ראשי. סטים של זרוק, סטים כבדים, סטים חלקיים, סטים אקסצנטריים, אתה שם את זה, כל סוג של אימון ניתן לעשות על מכונת הגלגלת כדי לעבוד על התלת ראשי שלך. החלק הכי טוב הוא שאתה אפילו לא צריך ספוטר בשביל זה. מכיוון שהגלגלת והכפתור לפניכם, תוכלו להתאים את המשקולות לבד בהתאם. הווריאציה לתרגיל זה כוללת אחיזות שונות אחרות כמו V-Bar, אחיזה הפוכה, אחיזת חבלים וכו '.
4) הארכת תקורה
תרגיל זה יכול להתבצע בעזרת משקולת או באמצעות חבל בגלגלת גבוהה. תרגיל זה מתרכז יותר בראש הארוך, שראיתי שהוא בדרך כלל חלש אצל הרבה אנשים. מכיוון שאנשים מתרכזים רק בגלגלת כלפי מטה, הראש הארוך של התלת ראשי הוא כמעט לא מאומן. וריאציה של תרגיל זה כוללת שימוש בשתי ידיים וביד אחת להרמת החבל או המשקולת.
5) מטבלים לספסל
זהו אחד התרגילים החביבים עלי ביותר מכיוון שאפילו אינך זקוק לציוד בחדר הכושר כדי לבצע תרגיל זה. כל מה שאתה צריך זה שני ספסלים שהם כמעט באותו הגובה. הניחו את הידיים על ספסל אחד והרגליים על השנייה. עכשיו הוריד את עצמך לאט לאט עד שזרועותיך יוצרות 90 מעלות זווית. זהו גם אחד התרגילים היעילים ביותר לתלת-ראשי. אתה יכול גם להוסיף משקולות לחיקך כדי להגדיל את רמת הקושי.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי ספורט מוסמך ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). הוא מייסד אתר אינטרנט שם הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
