4 תרגילים בבית לשישה חבילות מגורר
לפני שאני מתחיל לספר לך על האימון הביתי הזה עבור שרירי בטן עם שש חבילות, הרשה לי להבהיר מאוד שאי אפשר להפחית נקודה. לא תראה שרירי הבטן שלך עד שאחוז השומן בגופך יהיה לפחות סביב 10 אחוזים. זה שאתה עובד על שריר הבטן שלך לא אומר שתשרוף שומן רק מהבטן. גופך מאבד שומן באופן כללי. אבל כן, ביצוע אימון זה בוודאי יעזור לך לחזק את שרירי הליבה שלך וברגע שאחוזי השומן בגופך יורדים לספרה אחת אתה יכול להתהדר במקלחות הרחצה שלך. החלק הטוב ביותר באימון שרירי הבטן שלך הוא שאתה לא בהכרח זקוק לחברות יוקרתית בחדר הכושר כדי לפסל גרעין טוב, אתה יכול לעשות את זה גם תוך כדי פעילות גופנית על הרצפה.
קראנצ'ים
סוגים שונים של קשרי חבל
מועדף בית הספר הישן הזה הוא עדיין הבסיס לכל אימון בטן. הסיבה היא פשוטה דיה עד כי זהו עדיין התרגיל היעיל ביותר בכדי להכניס את אזור הבטן לכושר. מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית גילה גם כי לכאבי בטן יש יותר הפעלת שרירים מאשר גלגלת ותרגילי שרירי בטן פופולריים אחרים. פשוט נשכב על הגב עם ברכיים כפופות. עכשיו דחף את פלג גוף עליון כלפי מעלה וכתש את הבטן. וריאציה טובה של תרגיל זה היא לכופף את הברכיים בזווית של תשעים מעלות ואז לבצע את תנועת הקראנץ '.
הרמת רגליים / הרמת רגל תלויה
אחד התרגילים הקשים של שרירי הבטן הוא הרמת הרגל התלויה. קשה לבצע מכיוון שאתה מנסה למשוך את משקל הגוף המלא עם תנועת הקראנץ '. לפיכך, רצוי להתחיל לתרגל אותה עם הרמת הרגל. שכב על הרצפה על הגב ברגליים זקופות. עכשיו משוך את הרגליים כלפי מעלה כדי ליצור זווית של תשעים מעלות בבטן תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם. ברגע שיש לך תרגול טוב של תרגיל זה על הרצפה, המשך אותו על הבר עם הרמות רגליים תלויות. לתלות הרמת רגליים, אחז במוט משיכה והורד את עצמך לתלייה מתה. כעת בזמן שאתה מושך את האגן מעט אחורה, הביא את רגליך כלפי מעלה עד שהן מקבילות לרצפה. החזק לשנייה ואז תחתון מעט את הגב למצב ההתחלה.
כפיפות בטן אלכסונית
אחת הסיבות לכך שאנשים מקבלים שרירי בטן רגילים למראה היא שהם אינם מאמנים את שריר האלכסון שלהם. שרירי הבטן נראים שלמים ללא שריר אלכסוני טוב. למרות ששרירים אלכסוניים ממלאים תפקיד מרכזי בייצוב הליבה שלך בזמן שאתה מבצע את התנועות הכבדות, עדיין עדיף לבודד אותם כדי לאמן אותם טוב יותר. שכב על הרצפה כשאתה פונה מצד שמאל או ימין. עכשיו כופף את הברכיים ושם את היד מאחורי הראש. בצע תנועת קראנץ 'באמצעות השרירים האלכסוניים שלך בזמן שאתה מנסה לכופף את פלג גוף עליון. חזור על התנועה מהצד השני.
ספיידרמן לחץ למעלה
אחת מתנועות הבטן האהובות עלי ביותר היא ספיידרמן לחץ כלפי מעלה. זו תנועה מורכבת לליבה שלך. זוהי וריאציה נוספת עבור מטפסי הרים. בעזרת תרגיל זה תוכלו למקד את החזה, התלת ראשי וכן ליבתכם. תרגיל זה שונה מפעילות גופנית אחרת בבטן שכן הוא גם מלמד כיצד לשמור על יציבות ולהשתמש יותר בתנועות התפקודיות. כדי לבצע תרגיל זה, היכנס למצב הדחיפה המסורתי. עכשיו הורד את עצמך לכיוון הרצפה והביא את ברך ימין לכיוון מרפק ימין כמו שאתה מנסה לזחול כמו איש עכביש. לחץ לאחור והזז את הרגל למצב בוהה. חזור על זה גם עם הרגל השנייה.
בצע את התרגיל הנ'ל בתנועה מעגלית. למתחילים, התחילו עם לפחות 3 מעגלים. לכל מעגל יהיו 20 חזרות לכל תרגיל. ברגע שאתה צובר מספיק כוח בליבה שלך, הגדל את מספר הסטים ואת מספר החזרות גם כן.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי מוסמך לספורט ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
סורגים להחלפת הארוחות הטובים ביותר לגברים
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
