לחיצות ועליות רוחביות אינן מספיקות להתפתחות כתפיים. עשו זאת גם!
חבר'ה אוהבים להכות כתפיים. למרבה הצער, רובם אינם עולים על לחיצות כתפיים והרמות רוחביות. אלו הם 2 התרגילים המוגזמים ביותר ביום הכתף. לא שמדובר בתרגילים גרועים אבל אלה בהחלט לא מספיקים להתפתחות מלאה של הכתף. משיכות פנים הן תרגילי הכתף המוערכים ביותר ברפרטואר האימונים שלך. למרות שזה תרגיל בסיסי בשגרת האימונים של מרימי משקולות ואולימפיים, לא סביר למצוא אחים בחדר כושר רגיל שעושים את זה וגם אם כן, לרובם יש את הצורה הלא נכונה בעת ביצוע התרגיל.
מדוע משיכות פנים חשובות?
איך לתלות ערסל קמפינג
1) משפר את היציבה
דגש יתר על דחיפת תנועות כמו לחיצת ספסל, לחיצה עליונה וכו 'הופך את הנקב והכתפיים הקדמיות לשריר הדומיננטי. זה מכריח את הכתפיים למצב מסובב פנימי, גם ככתפיים מעוגלות. גם אם אתה עוקב אחר שגרת אימונים מאוזנת (נפח שווה של תנועות דחיפה ומשיכה), פעילויות יומיומיות כמו עבודה על המחשב שלך, נהיגה ועבודה בשולחן העבודה מעמידים את כתפיך במצב סיבוב פנימי. משיכות פנים עוזרות לאכוף מחדש את הסיבוב החיצוני של הכתף כדי לתקן את היציבה שלך.
2) משפר את בריאות הכתפיים הכללית
כתפיים בעלות סיבוב פנימי אינן יציבות. זהו מצב נפגע בו מפרק הכתף יכול להיות. ביצוע הרמות כבדות במצב כזה הוא הזמנה לשרוול סיבוב (3 גומיות המחזיקות את מפרק הכתף) ופגיעות בכתף. משיכות פנים מסייעות בייצוב מפרק הכתף ובשיפור הביצועים. זה גם מאפשר לך להעמיס את אזיקי המסתובבים וחיזוקם מפחית להפליא את סיכוני הפציעה.
3) בונה כתפי בולדר
רוב מסת הכתף מגיעה מהראש הרוחבי והאחורי של הדלתא. אם אתה רוצה כתפיים שלמות ומפותחות, ביצוע חזרות אינסופיות של העלאות רוחביות לא יעזור. משיכות פנים הן בוני דלת אחוריים אולטימטיביים מכיוון שהוא מאפשר לך להתחזק בהדרגה ולהעמיס על השריר, מה שמאלץ היפרטרופיה. זה גם מכוון למעוינים ולמלכודות האמצעיות, ועוזר לך לפתח גב שרירי עבה.
איך לעשות את זה נכון?
גלגלת מיקום
למתחילים, משיכת פנים בגלגלת גבוהה עובדת הכי טוב. הנח את הגלגלת ברמה הגבוהה ביותר של תחנת הכבלים.
האחיזה
החזיקו את החבל באחיזה ניטרלית כפי שהייתם עושים בזמן תלתלי פטיש. לעולם אל תחזיק את החבל עם האגודלים כלפי מטה, זה מסובב את כתפיך באופן פנימי, והורס את כל המטרה של ביצוע משיכות פנים.
צעד אחורה
קח כמה צעדים מתחנת הכבלים. אני מעדיף מרחק שבו אתה מתחיל להרגיש מתיחה קלה בחבורתך.
שמרו על גוף נוקשה
ברגע שאתה במצב, הישען מעט לאחור. סחטו את הגלוטס והדקו את השכמות. פלג גוף עליון וגוף תחתון צריכים להיות בשורה אחת.
ביצוע הנציגים
ברגע שאתה מקבל הכל במקום. פשוט משוך את החבל לכיוון המרווח שבין המצח לגשר האף. כעת משוך את כתפיך לאחור ולחץ את השכמות יחד. זכרו תמיד שאיכות על כמות היא המטרה העיקרית. בתחילה, בצע חזרות עם עומסים קלים בצורה מבוקרת. בצעו 3 מערכות עבודה תוך 12 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע ותמצאו שיפור דרסטי בכוח הכתף ובאסתטיקה. באופן אישי, Face-Pulls הם התרגיל שעזר לי להתאושש גם מפציעת השרוול המסובב שלי. עכשיו תמשיך ותמשוך!
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם על ידי שיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
שביל האפלצ'ים דרך המסלולפרסם תגובה
