בניית גוף

כיצד להגיע לנשק גדול יותר על ידי ביצוע פחות סטים וחזרות

כולם רוצים אקדחים גדולים יותר. זו הסיבה שרובכם מתחילים להתאמן, נכון? כשהתחלתי להתאמן לראשונה הייתי בגיל 18 עם זרועות 11 אינץ '. אז אני יודע הכל על החיפוש אחר זרועות גדולות יותר והרצון למלא את החולצה שלך. הבעיה היא שרובכם תקדישו יותר מדי זמן בשנותיכם הראשונות תוך כדי אימון זרועות. אם לא בניתם את 20 הק'ג הראשונים של השריר, אין לכם עסק אמיתי שמבלה 30 דקות על כל מפגש בהפצצת שרירים ושריר התלת ראשי. במקום זאת, ההתמקדות שלך צריכה להיות התחזקות במעליות מורכבות כמו סנטרים, מטבלים, שורות ולחיצות. אלה צריכים להיות הלחם והחמאה שלך. זה רק כאשר אתה מתקדם להיות מתחיל, להקדיש יותר זמן לעבודת זרוע ישירה הופך להיות חשוב ושימושי. אבל חשוב שתעשה את זה נכון, ותמנע מהטעויות שרוב החבר'ה עושים.

הזן: התקדמות הזרוע של שנטאנו!

עבדתי עם שאנטאנו במשך 6 החודשים האחרונים, ודבר אחד שהוא אמר לי מלכתחילה היה שהוא תמיד התקשה לגדל את זרועותיו.

לאחר עיון ביומני האימון הקודמים שלו, הסיבות לכך היו ברורות:

הוא לא התמקד בהתחזקות.

הוא השתמש יותר מדי בנפח.

הוא הזניח את הראש הארוך של התלת-ראשי (זה שצץ עכשיו סביב הגב בתמונה למטה!)

כיצד להגיע לנשק גדול יותר על ידי ביצוע פחות סטים וחזרות

במהלך ששת החודשים האחרונים חידשנו את הכשרתו והבטחנו שהוא עושה כעת את הפעולות באופן שבועי:

מעקב אחר מעליותיו

שנטאנו עקב כעת אחר התקדמותו בחדר הכושר, והבטיח שמתרחש עומס פרוגרסיבי. זה פשוט אומר לבצע שיפורים בצורה כלשהי בכל שבוע, אם זה במשקל המשמש, בחזרות ו / או באיכות הצירים.

הפחתת נפחו

בעבר, שאנטאנו ביצע 4 עד 5 סטים לכל תרגיל, על שלל תרגילים שונים. במקום זאת, אנו מצמצמים את הזכות הזו ל -2 עד 3 סטים, מקסימום זו הייתה תחילה גדולה עבורו בתחילה, אך היא לימדה אותו להתאמן בעוצמה ובמיקוד, במקום לצבור נפח מיותר ופשוט לרדוף אחרי משאבה.

אתה לא צריך להפציץ את זרועותיך ללא כל מחשבה מכל הכיוונים. אימון בהדרגה פעמיים בשבוע בטווחי חזר בינוני עד גבוה, במשך 3 עד 6 סטים ביום, יעבוד טוב מאוד. אתה לא צריך להגזים - זה יעשה את העבודה בתנאי שאתה ממקסם כל סט וסט. זכור, הזרועות יקבלו גירוי רב מהעבודה המורכבת שלך!

הפיכת סוודר ה- PJR למצרך

זהו בונה התלת ראשי האהוב עלי, וכל מי שהופך את זה למצרך יחווה רווחים אדירים בזרועותיו. זה מכוון לראש הארוך של התלת ראשי, אחד מחלקי הגוף המוזנחים ביותר, כך שכאשר אתה מתחיל לאמן אותו קשה ובהדרגה, אתה יכול לצפות שזרועותיך יתעבו במהירות.

כך תעשה זאת:

הטעות הגדולה ביותר שאני רואה שרוב הבחורים עושים כשמנסים לבנות את הידיים היא פשוט לעשות יותר מדי. אם אתם מחפשים זרועות גדולות יותר, התחילו להוריד את עוצמת הקול, התמקדו בהתחזקות שוב, שמרו על צורה מושלמת ואכלו בעודף עקבי. כל זה צריך להיות משולב עם סבלנות והרווחים יבואו בעקבותיו.

אני יודע שאתם רוצים תוכנית זרועות, אבל אני לא מתכוון לתת לכם אימון ידיים מן המניין.

במקום זאת, אתה הולך לגרד את כל עבודות הזרוע שאתה עושה כעת, ולהוסיף את הדברים הבאים בסוף שניים מימי האימון של פלג הגוף העליון שלך.

יום 1: