בניית גוף

הנחיות הכושר הקלות ביותר למתחילים מוחלטים לעקוב

האם אתה מתחיל שלם שאינו יודע דבר על פעילות גופנית אך רוצה לעבוד על כושרו? אל דאגה, אתה נמצא במקום הנכון. כולנו מתחילים מאיפה שהוא, כולל מ ', כבחור רזה לפני 10 שנים. אפילו מר אולימפיה עבר את יומו הראשון בחדר הכושר כשלא הצליח אפילו להבין את שמות הציוד. הנה קצת עזרה למתחילים לגמרי.

אני הולך לספק לך תוכנית אימונים לדוגמא וכמה טיפים בסיסיים שיעזרו לך להתחיל את מסע הכושר שלך מההתחלה.

1) החלט את המטרה שלך

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להחליט לעצמך מטרה. ניתן להשיג יעד רק ברגע שאתה יודע מה המטרה בדיוק. זה יכול להיות ירידה במשקל, הרכב גוף טוב יותר, פיתוח גוף, סיבולת טובה יותר או סתם כושר כללי. חשוב להגדיר מטרה בהתחלה, כך שכל האנרגיה והמאמצים שלך יוכלו להיות מתועלים בכיוון הנכון.





אם אתה מתאמן ללא מטרה אז אתה פשוט מבזבז את האנרגיה שלך בחדר הכושר. כך למשל, מי שמתכונן למרתון ועושה אימוני משקולות במקום פגישה אירובית ארוכה, עושה אימונים לא מניבים. לכן, היו חכמים והתאמנו על פי היעד שלכם.

מסלולי חיות בר בשלג

הנחיות הכושר הקלות ביותר למתחילים מוחלטים© יוטיוב



2) אימון למתחילים לאימון כוח

אני אתן לך כמה הנחיות ותכנית אימונים שתסייע גם לירידה במשקל, אימוני כוח ופיתוח גוף.

אז אם זה היום הראשון שלכם בחדר הכושר, אנא הבהירו בראש שלוקח הרבה זמן לראות כמה השפעות ניכרות על גופכם. זה יכול לנוע בין שבועות לחודשים בהתאם לגנטיקה ולדיאטה שלך.

כמה גדולים הכדורים שלי

אז מאיפה כדאי להתחיל את תוכנית אימון הכוח שלך? ובכן, בהתחלה תוכנית האימונים שלך צריכה להיות מורכבת מיותר אימונים במכונות, ולהחמיא לאימונים קרדיווסקולריים. הסיבה לכך היא שמכונות מבטלות את פעולת האיזון של תנועות משקל חופשי.



בתחילה עליכם לתפוס את התנועה והיציבה הנכונים לתרגילים. הליבה שלך אינה חזקה מדי והמפרקים אינם מותנים מדי בכדי להתמודד עם תנועות התרכובת במשקל החופשי. לכן, עם שימוש במכונות בתחילה, ניתן להתאמן על השרירים בבידוד ולחזק אותם, כדי להתחיל את אימון המשקולות החינמיות בהמשך.

3) תרגילים שיש לבצע

ריצה על הליכון / רכיבה על אופניים על ספין - 5 עד 10 דקות

אחיזה רחבה לאט - 2 סטים

לחיצת חזה בישיבה על מכונה - 2 סטים

לחיצת רגליים - 2 סטים

איך לשאת מים בטיול

תלתלי רגליים - 2 סטים

עיתונות צבאית על מכונה - 2 סטים

תלתלי שרירים על גלגלת - 2 סטים

גלגלת הדחיפה לשולש התלת ראשי - 2 סטים

קראנצ'ים - 2 סטים

קרשים - 2 סטים

הנחיות לתרגילים אלה

הנחיות הכושר הקלות ביותר למתחילים מוחלטים© Thinkstock

תוכנית האימון הנ'ל מכסה את השרירים הכוללים של הגוף השלם. ההתנגדות צריכה להיות קלה בהתחלה וההתקדמות צריכה להיעשות ביותר מ -5 אחוזים בכל פעם.

כרית הקמפינג הטובה ביותר עבור ישנים בצד

ההתמקדות הראשונית לא צריכה להיות על המשקל שמרימים, אלא על התנועה שמתבצעת. עד שלא תוכל לשלוף בנוחות 12 חזרות בתרגיל עם טווח תנועה מלא השומר על היציבה הנכונה, אל תגביר את ההתנגדות. מתיחות בסיסיות, המתבצעות לפני ואחרי האימון מועילות למפרקים ולגמישות שלך, לכן נסה לכלול את אותו הדבר במידת האפשר.

בצע את האימון שלוש פעמים בשבוע בהתחלה וברגע שגופך צובר מעט כוח, הגדל אותו לחמש פעמים בשבוע. הקפד לנוח מספיק לאחר האימון, כמו בתחילה, הגוף זקוק ליותר זמן להתאושש.

טיפים לדיאטה

למתחילים שלמים, שרק מנסים להכניס כושר לאורח חייו, לא מומלץ להתחיל דיאטה עתירת חלבונים מייד. האימון שלך לא יהיה כל כך אינטנסיבי שגופך יכול להשתמש במשקל הגוף כפול מחלבון.

בתחילה, פשוט התחל עם תזונה מאוזנת שבה אתה מחליף את כל הפחמימות הריקות שלך כמו סודה, קולה, צ'יפס וכו 'בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה וכו'. כלול שומנים בריאים מאגוזי מלך ושקדים בתזונה. התחל להכיל יותר חלבונים בתזונה בהדרגה. דאג לארוחת חלבונים לאחר האימון כדי לעזור לך להתאושש טוב יותר.

אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי מוסמך לספורט ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .

מה אתה חושב על זה?

התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.

פרסם תגובה