לעשות כתפיים, לא קרקס: איך נכון לעשות משקולות או משקולת מושכת
משיכת כתפיים היא תרגיל אחד שהטירונים אוהבים וכך גם המקצוענים. מלכודות גדולות ושריריות מפרידות בין מתחיל לבין מרים מנוסה והוא שריר אחד שהוא קנאת רבים. שרירי מלכודות גדולים וצוואר עבה הם ללא ספק סימן לעוצמה ועוצמה. ספורטאים מקצועיים כמו מתאגרפים, מתאבקים, שחקני MMA, שחקני רוגבי, זורקים באתלטיקה וכו 'הם האנשים שמבינים לעומק את הערך של שרירי צוואר ולכידה חזקים. התרגילים המפתחים את שרירי המלכודות יחזקו בעקיפין את הצוואר. על פי המחבר והמאמן פול צ'ק, קבוצת הטרפזים הינה קריטית לייצוב הכתף בכל פעילות הדורשת שימוש בזרוע ... קבוצת הטרפזים (עליונה, אמצעית ותחתונה) הם תורמים מרכזיים לרצף ייצור הכוח במהלך מרבית תרגילי המשיכה ו הם קריטיים לרוב המעליות, במיוחד מעליות אולימפיות.
הפסק להשתמש בטופס רע
עם זאת, בחדר המשקולות ניתן למצוא אנשים שמבצעים כתפיים בכתפיים במספר דרכים וברוב המקרים, הטכניקה מצחיקה כמו כמות המשקל שמרימים. אם אצטרך להגדיר את השיטה בה יש לבצע כתפיים למשקולת בשורה אחת, זה יהיה, הרם שני משקולות כבדות לצידך, הרם את המלכודות שלך לאט והורד לאט . זה ממש פשוט כמו זה. אני באמת לא יודע מאיפה הגיעו התנועות המצחיקות האלה. פעם ראיתי בחור מרים כמה משקולות מחורבנות. לאחר מכן החזיק את המשקולות מול גופו, הוא הרים את מלכודותיו, גלגל אותן לאחור, הוריד אותן, הביא אותן שוב קדימה ואז יישר את זרועותיו כדי לתת למלכודות סוג של מתיחה. זה היה נציג אחד. הדובדבן על העוגה היה שהדבר נאמר לו על ידי המאמן שלו.
האנטומיה ואיך עובדים מלכודות בזמן משיכת הכתפיים
הטרפז או המלכודות אינם שריר אחד, אלא שלושה שרירים שונים בעלי תפקידים ותנועות שונים, שבסופו של דבר משמשים להגבהה וסיבוב הכתף. המלכודות הבולטות של שרירן שאתה רואה הן המלכודות העליונות המשמשות בעיקר להרמה וסיבוב של השכמות כלפי מעלה. המלכודות האמצעיות מושכות את השכמות יחד והמלכודות התחתונות מסובבות את השכמות כלפי מטה. משקולות הן הדרך הטובה ביותר למקד את המלכודות. משיכת כתפיים על מוט מלכודות היא דרך נוספת להפעיל את המלכודות ביתר קלות.
כאשר אנו מחזיקים את המשקולות בצד, המלכודות העליונות פועלות כנגד כוח הכבידה כדי לנוע מעלה והסיבוב שלהן לכל כיוון יהיה לא רק יעיל פחות אלא גם יתן לחץ מופרז על שרוול הסיבוב מלבד בזבוז האנרגיה היקרה שלך. בעמידה, כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות, עם עמידה כמעט שווה לרוחב האגן. עוד רחבים יותר, והמשקולות יגררו על הירך החיצונית. תוך כדי הזזת המשקולת למעלה או למטה, הימנע מכל סוג של סיבוב כתפיים או יותר מדי כיפוף במרפק (כיפוף), אך תהיה כיפוף קל במרפק. שמרו על פלג גוף עליון זקוף, ואל תקמרו את הגב, והשאירו את פרקי כף היד ניטרליים כל זאת.
מה לא לעשות
1) לעולם אל תתנו לכתף לנוע או להסתובב קדימה במהלך ההרמה. זה מעודד את תנוחת הראש קדימה, וגורם להעמסה מוגזמת ולא רצויה של המפרקים הסטרנוקלוביקולאריים והאקרומיוקוליקולריים.
שתיים) אמנם תוך כדי משיכת הכתפיים, הכתפיים צריכות לנוע אנכית ישר למעלה ולמטה, אך נסיגה קלה של עצם כף היד וחזה רחב יותר יעזור עוד יותר. זה יעזור גם לחזק את התנועות האחרות כמו סקוואט, דדליפט ומעליות אולימפיות, מכיוון שנמצאת נסיגה של עצם השכם בכל התנועות הללו.
3) נסה לקחת את כתפי הכתפיים באמצע האימון, ולמקסם את העומס, באמצעות הרמה כבדה.
מפת ג 'רזי ניו אפלים
מה לעשות
1) נסה לעשות משיכת כתפיים במשקולת בקצב 3022 כלומר לקחת 3 שניות להורדת המשקל, להחזיק את המשקל למשך 0 שניות בתחתית, 2 שניות כדי להעלות את המשקל ו -2 שניות להחזיק למעלה. השינוי הקטן הזה בקצב יביא לשינויים פנומנליים באופן שבו מגויסים סיבי המלכודת שלך.
שתיים) לארוחת צלייה מלכודת, עשו סט טיפה באותו קצב. הרם את המשקל השווה ל- 10RM שלך (מקסימום חזרות) ובצע 10 חזרות. אחרי כל 10 חזרות, הורד את המשקל ב 10 ק'ג ובצע סך של 4 רמות ירידה. אז אם אתה מתחיל ב £ 90, לעשות 10 חזרות, הבא לעשות 10 חזרות עם £ 80 וכן הלאה עד האחרון 10 חזרות עם 60 £.
3) שרירי המלכודות חזקים במיוחד וברוב המקרים אחיזתך היא זו שמכשילה אותך קודם. השתמש בערכת רצועות הרמה במידת הצורך. עם זאת, השתמש בהם רק במידת הצורך.
מאחורי הגב המשקולת מושכת בכתפיה
מאחורי כתפי המשקוף האחורי שהתפרסמו על ידי מר אולימפיה לשעבר, לי האני היא דרך טובה נוספת למקד את המלכודות. אתה יכול להשתמש במכונת סמית 'למשוך כתפיים כאלה. שוב, במשיכת כתפיים זו, נטייה טבעית לגלגל את כתפך לאחור יתר על המידה. הימנע מתרגול זה ושמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך.
אקשיי צ'ופרה, הוא בוגר האקדמיה הלאומית להגנה ואקדמיה לחיל האוויר, וטייס חיל האוויר לשעבר. הוא אחד מיועצי הבריאות, הכושר והתזונה המוכשרים ביותר בארץ, ומחבר מספר ספרים וספרים אלקטרוניים. הוא בין הבודדים במדינה שיש להם רקע של אתלטיקה תחרותית, אימונים צבאיים ופיתוח גוף. הוא מייסד שותף את רשת מכוני הכושר Body Mechanics, ואת הערוץ מבוסס המחקר הראשון של הודו We R Stupid. אתה יכול לבדוק את Youtube שלו פה .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
