כמה חלבון באמת צריך במהלך שלב החיתוך והתפזורת? הנה התשובה הסופית
הערה: להקלת הקוראים, אדבר על חלבון בגרמים לק'ג משקל גוף, בניגוד לגרמים ל'קילו 'משקל גוף.
חלבון הוא הכוכב של חומרים מזינים. יש כל כך הרבה דיבורים על חלבון ומומחים שונים ממליצים על צריכת חלבון בכמות שונה שזה יוצר בלבול רב.
כמה חלבון אתה באמת צריך?
חלקם (רופאים ודיאטנים רשומים) ממליצים על מינון נמוך מאוד של חלבון ~ 0.5 גרם גרם לק'ג משקל גוף ליום. מצד שני, חלק מהאחים בחדר הכושר (מפתחי גוף ומרימי כוח) ממליצים על מינון גבוה מאוד, שהוא עד 2.5 - 3.5 גרם לקילו משקל גוף. כמו רוב הדברים במדע, התשובה היא לא שחור או לבן אלא למצוא את הנקודה האפורה המושלמת שלך.
קצת על חלבון
כיצד לקשור לולאה מתכווננת
חלבון הוא אחד מארבעת המרכיבים התזונתיים (פחמימות, שומנים, אלכוהול הם שלושת האחרים) שהגוף זקוק לו.
קלוריות לדקל במרכיבי תזונה
חֶלְבּוֹן: 4 קליקים
מסלולי דובים לעומת מסלולי כלבים
פחמימות: 4 קליקים
שומנים 9 קליקים
כּוֹהֶל: 7 קליקים
קמפינג בחינם ליד אזורי הדגל
בניגוד לשלושת המרכיבים התזונתיים האחרים, זה מאוד לא נוח לגוף לקבל אנרגיה שמישה מחלבון. חלבון מתפרק לחומצות אמינו והוא משמש תפקיד מבני כאבן בניין של רקמות השריר. בקצרה, חלבון הוא מרכיב התזונה היעיל ביותר באנרגיה, אך הוא חיוני בהחלט לבניית שרירים.
איפה שטעו רופאים ודיאטנים
עם סיכון לחרוג מגבולי כמאמן (מכיוון שיש להם 5+ שנות תואר ואין לי) צריכת החלבון היומית המומלצת על ידי רופאים ודיאטנים היא הרבה מתחת לאופטימלית. למה? הסיבה לכך היא שרוב המחקר התזונתי עוסק ב: בריאות כללית או מניעת תת תזונה של אנשים בישיבה. לפיכך, רופאים ודיאטנים רושמים צריכת חלבון לרווחה כללית (שומרים על איזון חנקן ניטרלי בגוף) ולא בונים שרירים. אנו המרימים מעוניינים לבנות רקמות שריר חדשות הדורשות איזון חנקן חיובי. לפיכך, 2 קערות דאל ו -2 ביצים ביום אינן מספיקות.
צריכת חלבון במהלך התפזורת
מדען אחי עשוי להמליץ על צריכת חלבון גבוהה במיוחד כמו ~ 2.5-3.5 גרם גרם לקילו משקל גוף, ומצפה להעלאות גדולות יותר. אך לא החלבון מכריח את גופך להסתגל ולהתמגר. זהו התאמת האימונים וצריכת הקלוריות הכללית. וזה תהליך איטי. במהלך שלב צבירה כאשר אתה נמצא בעודף קלורי, התמוטטות החלבון בגופך תהיה נמוכה יותר וצריכת חלבון של 1.7-2.2 גרם לק'ג משקל גוף תספיק כדי לשמור על איזון חנקן חיובי בגוף. עם זאת, אם אתה עדיין רעב לעודף של 500 קלוריות, עדיף להגדיל חלבון מאשר להגדיל פחמימות או שומנים מכיוון שהעלייה בשומן בגוף מצריכת עודף חלבונים תהיה מינימלית.
צריכת חלבון במהלך החיתוך
למה משמש טביעת רגל של אוהל
הדברים נעשים מסובכים כאן! כפי שציינתי קודם - חלבון הוא מרכיב תזונתי לא יעיל באנרגיה. אך בזמן הדיאטה עליכם לעקוב אחר תקציב הקלוריות וצריכת הפחמימות והשומן שלכם בדרך כלל נמוכה יותר. לכן, הגוף מתחיל לפרק יותר ויותר חלבונים לאנרגיה מכיוון שנותרו לו מקורות אנרגיה מוגבלים. לפיכך, בזמן הדיאטה נחקרת צריכת חלבון גבוהה יותר, כמו 2.3-2.4 גרם לקילו, כדי להועיל לשימור מסת שריר ולהרגשת שובע מלאה יותר.
ציטוטים והפניות -
נקודות זכות: סקירה שיטתית של צריכת חלבונים תזונתיים במהלך הגבלה קלורית בספורטאים רזים המאומנים בהתנגדות: מקרה לצריכת חלבון גבוהה יותר. (אריק הלמס, קארן זין, דייוויד אר, סקוט בראון)
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
