רוצה גב של פלדה? הפוך את 5 התרגילים האלה למרכיב עיקרי באימון שלך
אם אתם נמנים עם אלה שאוהבים לעבוד רק על שרירי הראווה שלהם (שרירי הזרוע, החזה או שרירי הבטן), תוכלו לעבור למאמר אחר, אבל אם אתם מחפשים לבנות חזית V-taper חזקה בשנת 2019, אז אני מציע לך לקרוא את המאמר השלם הזה.
אני יודע שזה קורה במהלך שנות האימון הראשונות שלך, כשאתה לא באמת עובד על הגב שלך כיוון שאתה לא באמת רואה את הגב שלך במראה אחרי כל סט. עם זאת, כאשר ביליתם כמה שנים באימון שלכם, אתם מבינים את החשיבות של הגב העבה של V-taper.
במאמר זה, אני אגיד לך חמישה תרגילים שכדאי לך לעשות בשנת 2019 כדי לבנות את ה- V-taper והגב העבה:
1. משקולת דדליפט
מה המשמעות של ברזל יצוק מתובל מראש
המלך של כל תרגילי הגב הוא הדדליפט. זה לא רק תרגיל לשרירי הגב שלך אלא למעשה עובד על השרשרת האחורית השלמה שלך. עם זאת, הייתי מציע שהדדליפט לא צריך להיות רק על משחק המספרים שבו אתה מתהדר במספרי הדדליפט האחרונים שלך.
לבניית היפרטרופיה טובה בשרירי הגב שלך יש יותר קשר לטכניקה נכונה וטווח תנועה מאשר להתהדר רק במספרי הדדליפט שלך. לכן, התמקדו יותר במוח ובחיבור השרירים מאשר רק להוסיף צלחות למשקולת.
2. Pull-Ups
אתה יכול לומר שאני מוטה כאן, אבל תאמין לי, שום תרגיל אחר פרט למשוך קופצים לא מציע לך את אותה הרמה של הפעלת שרירי lat העליון. יתכן שתתקשה לבצע את זה אם אתה מתחיל, לכן הייתי מציע לך להיעזר באצבוע או להשתמש במכונת המשיכה בסיוע אם יש בחדר כושר כזה.
מפות שבילים אפלאכיות לפי מדינה
כמו כן, ביצוע משיכות משיכה מוקדמות באימון הוא תמיד הטוב ביותר, מכיוון שאולי לא תוכל לבצע אותן באותה עוצמה במהלך החלק האחרון של האימון. שלא לדבר על כך שצורה חשובה גם כאן ויש למשוך את עצם השכמה לפני שמתחילים משיכה.
3. שורות T-Bar
אם יש תרגיל אחד ששימש מצרך אימונים אחוריים מתקופת ארנולד, זה שורות ה- T-Bar. מוטות T הם ההימור הטוב ביותר אם שרירי הגב שלך חלשים מהאמצע. אחיזה נייטרלית אחיזה ניטרלית מעורבת בו זמנית את המעוינים, הטרטים ואת שרירי המלכודות שלך, ומסייעת לך לבנות את שרירי הגב העבים בצורת קוברה.
החלק הטוב ביותר בתרגיל זה הוא שגם אם אין לכם תחנת T-Bar אקסקלוסיבית בחדר הכושר שלכם, אתם עדיין יכולים לבצע תרגיל זה עם משקולת ומשקולות חופשיות.
4. משקולת זרוע בודדת חתירה
חתירה במשקולת אחת בזרוע היא דרך אידיאלית לכלול כמה תנועות חד צדדיות באימונים בגב. זה גם מאפשר לך להרים משקולות כבדות יותר ולבצע טווח תנועה אופטימלי. נסו לשמור על תנוחת עמוד שדרה ניטרלית אם אתם רוצים לפגוע בשרירי הגב הכוללים שלכם ולא רק בשכבות העליונות.
בדרך כלל, אנשים לעיתים קרובות מתלוננים על כך שיש להם גב תחתון חלש, ובכן, רובם לא מצליחים לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ובכך עובדים רק על החלקים העליונים שלהם.
תרמילאות תרמילאית הטובה ביותר למים
5. סגר את האחיזה למשוך למטה
ה- Lat-Pull Down הוא תרגיל שאנשים מבצעים תמיד באימון הגב שלהם. אני בטוח שתעשה זאת גם מהיום הראשון לביקורך בחדר הכושר. לפיכך, במקום ירידה במתיחות בלאט, כללתי וריאציה באימון זה.
זה נקרא Close-Grip Pull down שם תבצע את אותה תנועה אך עם אחיזה אחרת. השתמש בכידון האחיזה הצמוד לביצוע תנועה זו. זה יעניק לך אותה רמת הפעלה לרוחב, אם לא פחות, וגם יציע לך לשנות את התרגיל.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי ספורט מוסמך ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מעביר הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו- Youtube.
אוהלים עומדים למכירה
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
