העיתונות התקורה: עשו זאת נכון והרוויחו את כתפי הבולדר שלכם
Press Overhead הוא תנועה מדהימה ובניית שרירים לכל פלג הגוף העליון. היא מכוונת לדלתא, תלת ראשי, חזה עליון, מלכודות עליונות וגב עליון. הרבה אנשים, שרואים OHP נורא פשוט, בדרך כלל מבצעים את זה לא בסדר. לאחר מכן הם נפצעים ומאשימים את התרגיל. זכרו, העיתונות העליונה אינה תרגיל, אלא מעלית. אם אתה רוצה לעשות את זה נכון, תצטרך לתרגל את התנועה. ברגע שיש לך את זה, אתה תהיה מבורך עם כוח גוף עליון, גודל ואתלטיות. OHP חזק יותר יעזור לך להפעיל יותר משקל גם על הספסל.
בצע את המדריך שלב אחר שלב כדי לבצע לחיצות כבדות על תקורה בצורה יעילה ובטוחה.
עֶמדָה
עמדו עם הרגליים באורך המותניים. פירוש הדבר שככל שהירכיים שלך צרות יותר, כך העמדה שלך צריכה להיות צרה יותר. ביצוע תרגיל זה בעמדה רחבה במיוחד רק יביא אותך להרמת משקל פחות.
ללכת ביקורות על פיפי ילדה
כל כף הרגל שלך צריכה להיות במגע עם הרצפה. ככל ששטח הפנים במגע גדול יותר, כך הטופס שלך טוב יותר ויציב יותר. לפיכך, וודא שהבהונות או העקבים שלך לא מרימים מעל הקרקע במהלך כל נציג.
עֵצָה - אל תשתמש בעמדה מדומה על ידי הצבת רגל אחת קדימה. זה עשוי לתת לך איזון טוב יותר אבל זה מפעיל לחץ לא אחיד על עמוד השדרה התחתון שלך
תנועת גוף תחתון
לא צריכה להיות תנועה ברגליים. כתפיך ושרירי הידיים שלך לוחצים על המשקל, ולא על הרגליים. כל כיפוף ברכיים מוריד את העבודה משרירי הכתפיים שלך. שמור על הרגליים ישרות על ידי נעילת הברכיים, אם אינך מצליח לנעול את הברכיים, הסר צלחת או שתיים. עם זאת, נשתמש בגלוטות לייצור כוח נוסף.
אחיזה
השתמש באחיזה המלאה כדי להחזיק את הבר, האגודלים שלך צריכים לעטוף את הבר. בדרך זו הבר לא מחליק מהידיים שלך וגם אתה יכול לסחוט חזק יותר שיעסיק את סיבי השרירים בזרועות, בכתפיים ובחזה שלך.
כמה זמן לוקח לטייל 8 קילומטרים
החזיק את הבר ממש מחוץ לכתפיים. ככל שכתפיך רחבות יותר כך אחיזתך רחבה יותר. אם אמות הידיים שלך מקבילות לרצפה, אתה מחזיק את הבר נכון. אם הם מצביעים כלפי חוץ או פנימה, צמצם או הרחיב את האחיזה שלך.
ביצוע הנציג
שקי שינה קלים 0 מעלות
הגדר את המשקולת בגובה הגרון על מתלה סקוואט, אחז ופרק את המוט והניח אותו על חזה עליון. הרם את החזה והמשוך את שכמותך יחד. תוחבים את הסנטר פנימה ויוצרים סנטר כפול. נשמו עמוק באמצעות הבטן, ודחפו את שרירי הבטן החוצה כאילו מישהו עומד להכות אותך שם. עצרו את נשימתכם ודחפו את הבר ישר כלפי מעלה ובו זמנית סחטו את הגלוטים שלכם. המשך ללחוץ עד שזרועותיך ישרות והמרפקים שלך נעולים. החזק אותו שם לרגע ואז התחל להוריד את הסרגל לאט. ברגע שהמוט שוב בחזה שלך, שחרר את הנשימה, קח עוד ולחץ שוב.
נקודות לזכור:
1) שמור על גב נייטרלי כל הזמן.
שתיים) לחץ על המוט בקו אנכי ושמור על המוט קרוב לגופך.
3) שאפו בתחתית, החזיקו למעלה ונשפו בתחתית.
שרירים עבדו
Press Overhead הוא תרגיל גוף מלא ועובד על מספר שרירים בו זמנית.
איך מכינים לביבות של פאי דלעת
כתפיים - אתה מרים את המשקל בעיקר באמצעות הכתפיים.
לאטס - למרות שאינם משמשים באופן פעיל בלחיצת תקורה, המרבדים מציעים יציבות לגו בעת ביצוע דחיפה כבדה.
גב עליון ומלכודות - שרירים אלו משמשים כשרירי עוזר בלחץ תקורה. ודא שאתה מושך את עצם השכמה (אורז כתפיים) כראוי כדי להפעיל אותם.
אמות הידיים והתלת ראשי - דחיפת הבר מעל, עובדת גם על אמות הידיים והתלת-ראשי. אחז את המוט חזק ככל האפשר בכדי למקסם את הפעלת הזרוע. כאשר אתה נועל את זרועותיך בחלק העליון, אתה עוסק בקבוצת השרירים הגדולה ביותר בזרועותיך: התלת ראשי.
הליבה - שרירי הליבה שלך עובדים קשה על מנת לייצב את גופך כדי שלא תימחץ מתחת לסרגל. זה מחזק את ליבת הבטן, האלכסון והגב התחתון.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
