דיאטה לבניית שרירים ללא שטויות עבור בחורים רזים החיים באכסניות
הגעתי למכללה להנדסה, הכרתי הרבה אנשי כושר שחיו בהוסטל או PG. ודבר אחד שכולם היו מתלהמים ממנו היה 'יער ח'אנה חנה קו נאי מילתא' או 'דיאט נאי פורי חוטי'. רובם סובלים מעודף משקל והתקשו להשיג מסת שריר רזה למרות מוסר העבודה שלהם בחדר הכושר. צריכת תזונה לבניית שרירים לגור בהוסטל אינה בלתי אפשרית. אתה רק צריך לבנות את התזונה שלך בצורה חכמה. עקוב אחר תוכנית דיאטה מתונה של קלוריות שתתאים בקלות לשגרת הקולג 'שלך.
הערה: אתה יכול להגדיל או להקטין את מנות הפחמימות והשומן בהתאם להרכב הגוף שלך.
ארוחת בוקר | מאחר להרצאה
4 ביצים מבושלות
פרי הגשה אחד
מקרו-
חלבון: 24 גרם
שומנים: 20 גרם
תרמילאות תרמילאים של שק שינה קל
פחמימות: 25-30 גרם
בראנץ '| במהלך ההרצאה
20 גרם אגוזים
שייק בננה גדול אחד (זמין ברוב קנטיני המכללות)
מקרו-
חלבון: 16 גרם
שומנים: 15-20 גרם (תלוי בחלב המשמש: שמנת, קרם כפול או שמנת מלאה)
פחמימות: 30 גרם
ארוחת צהריים
צלחת אחת תאלי או 1 אורז צלחת שלמה ודאל
(זמין ברוב משרדי המכללות)
אפשרויות לחלבון-
א) סויה 50 גרם
ב) פרוסות חזיר עוף 200 גרם (חתוכות לקוביות)
ג) 8 חלבונים
מקרו-
חלבון: 25-30 גרם
שומנים: 0-5 גרם
פחמימות: 70-100 גרם
אימון מקדים
1 כדור מי גבינה
1/2 ליטר חלב כפול
מייבש מתכונים מקוריים של בשר בקר
4 פרוסת לחם עם ריבה או חמאת בוטנים
מקרו-
חלבון: 40-45 גרם
שומנים: 7-15 גרם
פחמימות: 50-70 גרם
הייתי ממליץ לצרוך את הארוחה שלפני האימון בקולג 'עצמו או בדרך לחדר שלך, כך שתנמנם ותלך לחדר הכושר טעונה.
לאחר האימון / ארוחת הערב
3 רוטיס או 1 אורז צלחת גדול
קערה אחת עייפה
1/2 קערת קערה
אפשרויות לחלבון-
א) חלונית 150 גרם
אם בחרתם בפאנר דלגו על ביצים שלמות בארוחת הבוקר ועל חמאת בוטנים בארוחה שלפני האימון.
ב) 8 חלבונים
ג) חזה עוף 150 גרם
מקרו-
חלבון: 40-45 גרם
שומנים: 5-30 גרם
פחמימות: 85 גרם
כפי שאתה יכול לראות ללא הרבה בישול אתה יכול לתדלק את גופך בכ -140 גרם חלבון ובכמות קלוריות ראויה.
תוספים חיוניים
מולטי ויטמין הממלא במלואו 100% מערך ה- RDA
* ויטמין D אם הוא חסר בתוסף המולטי ויטמין שלך
* קריאטין
הערה - זו לא דיאטה סובייקטיבית. עליכם לבדוק זאת ולבצע תיקונים בהתאם לשינויים שרואים בהרכב גופכם.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, אתלט גוף ומאמן אישי. מאמינה שכושר הכושר צריך להיות פונקציונלי והמראה הוא מוצר תוצרת בלבד. התחבר איתו הלאה פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
