הפוך את הדלטואידים האחוריים שלך לשאג עם 5 התרגילים האלה
אתה פשוט לא מאמן את דלתא האחוריים שלך מספיק. הנה לך, אין דרך אחרת לנסח זאת. רוב הרמים מתעלמים משריר זה ולא מאמנים אותו ישירות. התוצאה היא - דלטואידים אחוריים חלשים ועצבניים. ממוקם בחלק האחורי של הדלתא הקדמית שלך, שריר זה נשאר מאומץ בעיקר. להלן חמשת התרגילים הטובים ביותר בכדי לגרום לדלתא האחורית לירות.
דלטואידים אחוריים: מקור ותפקוד
הדלתא האחורי הוא אחד השרירים העיקריים של קבוצת הדלתא. השניים האחרים הם הדלתא הקדמי והדלטואידים לרוחב. מקורות הדלתא האחוריים מקורם בקצה התחתון של להב עצם השכמה ומכניסים לראש לרוחב עצם הזרוע. הפונקציות הבסיסיות של הדלתא האחורי הן חטיפת מרפק רוחבית, הארכת כתף, הארכת רוחב כתף וסיבוב חיצוני לכתף.
להלן 5 התרגילים היעילים ביותר לדלתואידים האחוריים שלך:
1. משיכות פנים
משיכות פנים הן תרגיל פופולרי מאוד. מבוצע בדרך כלל באמצעות חבלים המחוברים למכונת גלגלת הכבלים. כך אתה צריך לבצע משיכות פנים:
א) עמד בקדמת מכונת הגלגלת, תוך שמירה על חזה נפוח.
ב) אחזו בחבלים המחוברים לכבלים עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו).
ג) משוך את החבל לכיוון בית החזה העליון תוך שמירה על חטיפת מרפקים.
ד) שמור על זווית הכבל 180 מעלות (בקו הכתפיים) או 30-45 מעלות.
2. מכונה בשורה גבוהה עליונה יושבת
תרגיל מדויק ויציב מאוד למקד לדלתאידים האחוריים שלך, תרגיל זה הוא בחירה מצוינת למתחילים ולמתווכים כאחד. כך אתה מבצע את זה-
ל) שב על מכונת השורה בישיבה תוך שמירה על עצמך זקוף ומהודק.
ב) החזיקו את הידיות עם המרפקים החטופים ומשכו אותם לעצמכם.
אוהל התרמילאים הטוב ביותר ל -2
ג)פהשתמש בכל פעם שאתה מושך ושחרר אותו לאט.
ד) אם אתה גבוה או נמוך, התאם את המושב בהתאם.
3. שורות גבוהות נוטות משקולות
תרגיל זה אינו מיועד למתחילים מכיוון שהוא דורש יציבות ותרגול רב.
ל) הניחו את החזה במצב נוטה על ספסל שיפוע של 30/45 מעלות. תנוחת המוצא היא כמעט כמו שורה של משקולת מתכופפת בחזה.
ב) תפוס את המשקולות באחיזה ידנית תוך שמירה על חטפת המרפקים. משוך את המשקולות מהמרפקים למטה תוך כיווץ הדלתא האחורי בכל פעם שאתה מושך.
ג) שמור תמיד על צווארך ניטרלי בזמן ביצוע תרגיל זה.
4. הפוך Pec Dec Fly
זבוב ה- Pec Dec הפוך הוא תנועת בידוד ועוד וריאציה יציבה שעובדת על דלתא האחוריים שלך. האתגר היחיד בתרגיל זה הוא חוסר הזמינות של מכונת פק-דק נכונה. כך עליכם לבצע את התרגיל הזה:
ל) שב על מכונת פק-דק בזמן שהפנים והחזה שלך צריכים להיות כלפי המכונה. החזה שלך צריך להיות במצב נתמך.
ב) אחז בידיות באחיזת ידיים והזז את הידיים הצידה כדי לבצע את הזבוב ההפוך.
5. זבוב כבל גבוה עומד
זו שוב תנועת בידוד המכוונת במדויק לדלתואידים האחוריים שלך.
ל) עמד במרכז מכונת הגלגלת והתאם את הגלגלת לגובה המתאים.
ב) תפוס את הגלגלת השמאלית ביד ימין ואת הגלגלת הימנית ביד שמאל, וחצה אותם לפניך כמצב התחלתי.
ג) התחל את התנועה על ידי הזזת זרועותיך לאחור והחוצה מבלי לכופף את המרפקים.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
