הנה הדיאטה הטובה ביותר לפיתוח גוף צמחוני לבחורים רזים
האם אתה צמחוני שגרם להאמין שאי אפשר לארוז על שרירים בתזונה צמחונית? האם באמת חובה לצרוך מזונות טיפוסיים לפיתוח גוף כמו חזה עוף, ביצים ודגים כדי לבנות טונות של שרירים? ובכן, התשובה היא לא הגיוני! בעוד שצמיחת שרירן צמחוני בהחלט תהיה איטית יותר מזו של שרירן לא צמחוני, תהיה צמיחה, לא משנה מה.
ההיגיון
ראשית, הגוף אינו עוסק ב'אוכל 'שאתה צורך אלא בחומרים המזינים שאתה מקבל מאותו אוכל. לפיכך, אם אתה ממלא אחר דרישות התזונה של גופך, מתאמן קשה ומתאושש, אתה תגדל. תפיסה מוטעית נוספת הנטועה במוחם של צמחונים היא כי חלבונים המהווים אבן בניין, אינם שלמים במזונות צמחוניים. ולכן, תכולת החלבון ממזונות טבעוניים לא נחשבת. ובכן, העובדה היא כי לגופנו דרישות חומצות אמיניות ולא דרישות חלבון. ואם אנו משלבים חלבונים ממקורות צמחוניים שונים (למשל דגנים + קטניות) נקבל ספקטרום מלא של חומצות אמינו ובכך נצרוך ' חלבון מלא '. כמו כן, דבר נוסף שיש לזכור הוא שצמחונים יכולים לצרוך חלב, שהוא כשלעצמו מקור חלבון איכותי. להלן טבלה המציגה את ציוני ה- PDCAA ( מאומץ כיום ככלי הטוב ביותר לניתוח איכות החלבון ) של חלבונים ממקורות שונים.
להפתעתנו, גם עוף נמצא בדירוג 1.0 של PDCAAS וכך גם חלב.
הנה דיאטה של 2800 קלוריות אידיאלית לאנשים בתת משקל הנעה בין 65-75 ק'ג.
הפירוט של חומרים מזינים של דיאטה זו הוא כדלקמן:
• חלבון- 150 גרם
• פחמימות 330 גרם
• שומנים 95 גרם
הדיאטה הכוללת מסודרת בצורה כזו שתקבל סביב הארוחה 20-40 גרם חלבון בכל ארוחה. כמו כן, זה יהיה אידיאלי אם אתה משתמש בקנה מידה של שקילת מזון כדי להבטיח שאתה אוכל את המזונות שהוזכרו בכמויות הרצויות.
הערה - משקל גולמי / לא מבושל מוזכר בצד כל פריט מזון.
ארוחה 1 - ארוחת בוקר
כריך לחם פאניר (100 גרם פאניר, 4 פרוסות לחם)
חלב ליטר כפול בגודל 1/2 ליטר
אבקת זרעי פשתן 10 גרם
קשר הידוק עצמי שני קצוות
1 הגשת מולטי ויטמין
2000IU ויטמין D
ארוחה 2 - בראנץ '
אגוזים (30 גרם)
בחר מתוך מגוון אגוזים
למשל קשיו, שקדים, אגוזי קיר, בוטנים
ארוחה 3- ארוחת צהריים
2 רג'מה (50 גרם)
3 גלגלים
חימר (150 גרם)
ירקות ירוקים
ארוחה 4 - אימון מקדים
שייק חלבון-בננה
חלב ליטר כפול וחצי ליטר
2 בננות גדולות
מי גבינה אחת
ארוחה 5 - ארוחת ערב
אורז (50 גרם)
חלונית (100 גרם)
נסה למצוא את הצלף
2 קערות דאל (50 גרם)
ירקות ירוקים
אם אתה רזה ומנסה להרכיב את המסה והמבנה הבסיסי לגופך, חבר את הדיאטה לשגרת הרמה מורכבת. התמקדו יותר במעליות מרובות מפרקים ולא בעבודות בידוד ועליכם לראות כמה רווחים.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, אתלט גוף ומאמן אישי. מאמינה שכושר הכושר צריך להיות פונקציונלי והמראה הוא תוצר לוואי בלבד. התחבר איתו הלאה פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
