מדריך בן 5 שלבים כיצד לגדל שרירים ולהתחזק ללא סטרואידים
רוב החבר'ה שהולכים לחדר כושר, רוצים להיות גדולים וחזקים. הם רוצים לפתח גוף שנראה טוב עם ובלי בגדים. רוב הסיכויים שיש לך אותה מטרה וניסית כל אסטרטגיה בכדי לגבש ולפתח גוף שרירי.
אם לא הצלחת לעשות זאת, קיימת אפשרות גבוהה שתקבל מידע לא מדויק. או שאתה שולל לחשוב שאתה יכול לגדל שרירים רק אם אתה לוקח סטרואידים.
להלן מדריך בן 5 שלבים שתוכלו לעקוב אחריהם כדי להשיג שרירים ללא סמים:
1. הרם משקולות
אם אינך עוסק באימון התנגדות, התחל בקרוב! לעשות אירובי הוא לא רע, אבל זה יכול להזיק כאשר עושים זאת יותר מדי במיוחד כאשר המניע שלך מגושם. אימון התנגדות הוא דרך בטוחה לשיפור הרכב גופכם ולכוון באופן מילולי את מערכות גופכם להיפרטרופיה של מסת שריר השלד. עיסוק באימון התנגדות 3-5 פעמים בשבוע יכול להעניק לך דחיפה אנבולית שיכולה לעזור לך לצמוח.
שגרת האימון שלך חייבת להכיל תנועות מרובות מפרקים כמו לחץ על הספסל, שכיבות סמיכה, סקוואט עם משקולת, משקולות עם משקולת, לחץ על כתף משקולת וכו '. ביצוע תנועות מבודדות בלבד כמו תלתלי שרירי הידיים והארכות תלת ראשי לא יעזור לך להשיג את מטרתך. כאשר תנועות אלה מכוונות לשרירים הקטנים יותר.
תמיד נסה להעמיס באופן הדרגתי על האימונים שלך על ידי הגדלת מספר הסטים, החזרות או המשקל שהועלה. קח צעד אחורה אם אתה מרגיש שעומס האימונים כמעט בלתי אפשרי להרים ועלול לגרום לפציעה. היו עקביים ומתמידים.
2. לאכול יותר
בקרב ההמונים כבר ידוע שתזונה ממלאת תפקיד גדול בהבאת שינויים בהרכב הגוף.
עלייה וירידה במשקל פועלים לפי כלל פשוט אך מסובך: הפחתת הקלוריות ממה שאתם צורכים בדרך כלל מובילה לירידה במשקל והעלאת קלוריות ממה שאתם צורכים בדרך כלל מוביל לעלייה במשקל.
עם זאת, הגדרה זו היא בסיסית מאוד והיא דורשת פרטים במונחים של גרם החומרים המזינים. בזמן שצובר, פחמימות וחלבון הם חומרי המזון העיקריים שיעזרו לך להשיג את הרווח שלך. זה פשוט מכיוון שפחמימה תדלק את האימונים שלך בעוד שחלבון יעזור להתאוששות.
חשוב לך מאוד להבין את התפלגות המזון המיקרו-תזונתי בתזונה הנוכחית שלך ולקבוע אומדן גס של קלוריות שעליה אתה שומר על משקל גופך הנוכחי. מומלץ לצרוך 1.6-1.8 גרם חלבון / ק'ג ממשקל גוף בשלב הגוש.
ישנן כמה המלצות הנעות גבוהות מאלה, אך הגדלת מינון החלבון שלך לאט לאורך זמן הגיונית אם אינך אוכל מספיק.
לא משנה אם אתה צמחוני או לא, עליך לנסות לצרוך חלבון ממגוון מקורות. מומלץ לצרוך כ 3-4 גרם פחמימות / ק'ג משקל גוף בשלב הגוש. שאר הקלוריות חייבות להגיע משומן.
הערה: אלה הערכות תיאורטיות בלבד וצריכת חומרים מזינים מקרוני תלויה רק בתזונה הנוכחית שלך ובאופן שבו הגוף שלך מגיב לשינוי. שינויים בהרכב הגוף הם אינדיבידואליסטיים ביותר.
3. לישון כמו תינוק
הצמיחה מתרחשת בזמן שאתה נח. זה המקום שבו אנשים רבים נופלים בטרף לאימון יתר ולא נחים מספיק להתאוששות יעילה.
שינה היא התקופה הטובה ביותר בה גופנו נח ומתקן וההמלצה הנפוצה היא 7-9 שעות שינה בכל לילה.
אמנם שינה של 8-9 שעות בלילה עשויה להישמע יותר מדי בגלל לוחות זמנים עבודה קדחתניים, שמירה על 7 שעות שינה קולנית בכל לילה היא המינימום שתוכלו לעשות לצמיחה. שינה מספקת גם מבטיחה שביתה בפרופיל ההורמונים שלך שמשפיעה באופן חיובי על תהליך הגוש שלך.
4. עקוב אחר התקדמותך
עקוב אחר המידות ומשקל הגוף שלך. לכל גוף נטייה שונה לעלות במשקל, אך תיאורטית במשקל של כ- 0.4- 0.9 ק'ג במשקל לחודש מקובל. השאיפה לעלות יותר מדי מהר מדי מגדילה את הסיכויים לעלות יותר שומן מהרגיל (ללא קשר, תעלו מעט שומן בתהליך הצובר).
5. תהנה מהתהליך
ההנאה מהמסע הזה תרחיק אתכם מלחצים מיותרים. ידוע כי לחץ פוגע בצמיחה אשר משפיע ישירות על הליך בניית השרירים שלך. אתה זה שהחלטת לעבור את המסע הזה ואתה תצטרך להיות סבלני עד שתראה תוצאות נראות לעין. הזכייה בשלב הצבירה אינה דורשת שום מדע רקטות, אלא רק מחייבת לעמוד בתהליך מספיק זמן.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
