5 תרגילים לזרועות חזקות מפלדה וכוח אחיזה
אז אתה מתלונן על אמות היד החלשות שלך? אז תן לי לשאול אותך את השאלה הזו: באיזו תדירות אתה מאמן אותם? אני יודע שאתה משתמש בהם כמעט בכל התרגילים שאתה מבצע, אבל אם אתה מתכוון לבנות אמות עבות ומלאות יותר, עליך להקדיש זמן לאימון. זרועות בדרך כלל אינן זוכות לכבוד המגיע להן בחדר הכושר. האמת היא שאם יש לך אמות יד טובות, לא רק שזה יגרום לזרוע הכללית שלך להיראות טוב יותר זה גם יעזור לך עם מעליות אחרות כמו לחץ ספסל ודדליפט. להלן התרגילים הטובים ביותר לבניית אמות יד מסיביות.
תלתלים הפוכים
זה תרגיל אחד שאני בטוח שבטח ראיתם כמה חבר'ה מסיימים איתו את אימון הדו-ראשי. למרות שזה לא ממש עובד בבידוד עבור אמות הידיים, תלתלים הפוכים הם דרך טובה מאוד לאמן את אמות הידיים בסוף האימון. התנועה של התרגיל הזה די פשוטה. אתה צריך לתפוס משקולת עם אחיזה מבוטאת. עמדו ישר כפות הידיים פונות לאחור בזמן שהמשקולת בידיים שלכם. האחיזה צריכה להיות בסביבות רוחב הכתפיים. עכשיו סלסל את המשקולת באחיזה מבוטאת כדי למשוך אותה לכיוון הסנטר שלך. להחזיר אותו למצב ניטרלי כדי להשלים את טווח התנועה.
מאחורי תלתלי כף היד האחוריים
לא מאוד קונבנציונאלי עדיין תרגיל יעיל מאוד לבודד את שרירי הזרוע. שוב אתה צריך להשתמש באחיזה המומלצת גם בתרגיל זה. תפוס משקולת עם אחיזה מובהקת מאחורי הגלוטות שלך, ודא שכפות הידיים שלך פונות מהגלוטס שלך. השתמש באחיזה קצת פחות מרוחב הכתפיים שלך. עכשיו לאט לאט לכופף את המוט בעזרת פרק כף היד שלך בתנועה חצי עגולה. לאחר החזקת הכיווץ לשנייה, החזיר את המוט למקומו המקורי. זהו תרגיל בידוד אז וודא שפרק כף היד שלך הוא השרירים הנעים היחידים בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
תלתלי שורש כף היד עם משקולת
אתה יכול לבצע תרגיל זה באמצעות משקולות או משקולות. כורע על הרצפה כשידיך על הספסל. עכשיו תפוס משקולות / משקולות עם אחיזה מונחת (כפות הידיים למעלה). מפרקי כף היד שלך צריכים להיות תלויים מעל קצה הספסל בתחילת התרגיל. התחל את התנועה על ידי סלסול פרק כף היד כלפי מעלה ואז החזיר אותה לאט למצב המקורי. התנועה נשארת זהה גם במקרה של משקולות.
מפרק כף היד הפוך על הספסל
תרגיל זה דומה למדי לתרגיל שלעיל. בתרגיל זה עליכם להשתמש באחיזה פרונומית (כפות הידיים הפונות לרצפה). תרגיל זה יכול להיעשות גם בעזרת משקולת. פשוט כרע ברך לפני ספסל והשאיר את אמות הידיים על הספסל בזמן שפרק כף היד תלוי מעל קצה הספסל. כעת משוך את המשקל כלפי מעלה עם האחיזה המונחית. אל תשתמש במשקל כבד מדי בתרגיל זה אחרת אתה עלול לפצוע את פרק כף היד.
סיבובי פרק כף היד
תרגיל זה יכול להיעשות באחת משתי הדרכים: עם משקל קבוע מראש שתלוי דרך חבל על מוט היד או על מוט ישר רגיל. התנועה תישאר זהה בשני הסורגים. עליכם להחזיק את הבר בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות לכיוון הקרקע. עכשיו גלגל את הבר כאילו היית מגלגל עיתון. המשך לסירוגין בין שתי הידיים עד למועד שאתה מגיע לכישלון. הפוך את התנועה על ידי כיפוף פרק כף היד והתגלגלות בכיוון ההפוך.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי ספורט מוסמך ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מעביר הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו Youtube .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
