5 טעויות בספסלי ספסל שעלולים לגרום לך לפצוע אנושות
בית הספסל הוא תרגיל קלאסי לבניית חזה שרירי ופיתוח חוזק פלג גוף עליון. אך זהו גם תרגיל קלאסי לגרימת פציעות בכתף. ובמקרים מסוימים אפילו להרוג אנשים! הימנע מ -10 השגיאות המובילות האלה ובצע את לחץ הספסל בבטחה וביעילות רבה יותר לקבלת חוזק והיפרטרופיה מרביים.
1) שימוש באחיזה לא נכונה
האחיזה הכוזבת או האחיזה חסרת האגודל היא המקום בו מניחים את האגודל באותו צד כמו האצבעות. זה נראה נוח להרבה מרימים מכיוון שהוא מפעיל פחות לחץ על מפרקי כף היד.
בעיה: במקרה שהסרגל מתגלגל קדימה אין לך האגודל לעצור אותו. הסרגל יירד מהר יותר ממה שאתה יכול לברוח או שהקודן שלך יכול להגיב. וזה יירד ממש על הפנים, הגרון או החזה. זה יכול להרוג אותך מיד או להשאיר אותך עם דימום פנימי.
תאונת אחיזה שגויה
עשרות אנשים מתים או נפצעים קשה מדי שנה על הספסל באמצעות אחיזת שווא. אני יודע שחלק ממרימי הכוח לחצו על משקולות מסיביות במשך שנים בבטחה באמצעות אחיזת שווא, אך נדרשת רק טעות אחת אחת כדי להרוג אותך. זו הסיבה שזה נקרא גם אחיזת ההתאבדות. לכן הימנע ממנו ותאחז במוט לחלוטין והקש אותו בכוח, והפוך אותו לחלק מהידיים שלך.
2) הנחת קדימה מדי על הספסל
איך להשיג שק כדורים גדול יותרפוסט ששותף על ידי יאש שארמה (@alphayash) ב -5 בפברואר 2018 בשעה 5:31 בבוקר PST
זו טעות נפוצה מאוד. כשאתה נשכב קדימה מדי על הספסל, המשקולת די מאחוריך. עליכם לסובב את כתפיכם החוצה בכדי להחזיק את הבר תחילה ואז להביא אותו קדימה. זה מייצר סיבוב מיותר במפרקי הכתף שעלול לגרום לפציעות. עם זאת, אתה גם מבזבז קצת אנרגיה שמביא את הרף קדימה.
התיקון: שכב במצב שבו אתה יכול לספסל ברגע שאתה 'פורק' את הבר ללא צורך להקדים אותו. עבור רוב האנשים, עמדה זו תהיה כזו שכאשר אתה מסתכל למעלה הסרגל נמצא ממש מעל הגבות או העיניים שלך.
3) התלקחות המרפקים
איך להכין בשר בקר טריאקי של ג'ק לינק
המרפקים שלך מתלקחים כשהם נמצאים 90 מעלות במיקום התחתון של הספסל, מה שהופך את הזרועות העליונות שלך בניצב לגופך. זה מכריח את המוט לנוע בקו אנכי. וינס ג'ירונדה פופולרי לפני טכני הטכניקה הזו לפני עשרות שנים. מדענים ממליצים על כך בדרך כלל כדרך הטובה ביותר לעורר את שרירי החזה, אך במציאות זו הדרך הטובה ביותר לגרום לפגיעה בכתף. הסיבה לכך היא שבכל פעם שאתה מוריד את המוט בטכניקה זו, עצמות זרועותיך העליונות לוחצות את גידי השרוול המסתובב כנגד מפרק ה- AC (מפרק אקרומיוקלקולרי). זה מעצבן את שרוול הסיבוב וגורם נזק ודלקת.
4) להשתטות על הספסל
הנה איך זה נראה: אתה מעמיס את הסרגל בצורה הרבה יותר ממה שאתה יכול לדחוף ומבקש מהספוטר לתמוך בך 'רק קצת' וספסל 6-7 חזרות, בעזרת. לבסוף, הכיתוב אומר 'זה הכל חבר', אבל למעשה זה לא כל מה שאתה. סוף הסיפור. אם אתה מדריך יותר משתי חזרות בעזרת, אתה מתדלק את האגו שלך ומטעה את עצמך. קח עזרה רק לפירוק הבר ולתמוך כשאינך יכול יותר לדחוף את המשקולות בעצמך בנציג הסופי.
5) לא מקשת את הגב
קשת הגב התחתון משרתת 3 מטרות:
1) מפחית את טווח התנועה (יתרון למרימי כוח)
2) אתה מסוגל למקם את כתפיך במצב הרבה יותר בטוח (יתרון לכולם)
האתגר הסלפי באצבע אחת
3) עם גוף נוקשה, אתה מסוגל לתרגם את הכוח בצורה יעילה יותר (יתרון לכולם). לחיצת ספסל חזקה יותר תעזור לכם להעמיס על תנועות אביזר אחרות כמו שיפוע, לחיצה על לחיצות, וכתוצאה מכך רווחים גדולים יותר בגודל.
אנו לא רוצים להגזים בקשת כמו שראיתם בממים. אבל אנחנו גם לא צריכים לספסל עם חזה שטוח. עם חזה שטוח, המרפקים עוברים מתחת לפלג הגוף העליון ועולים על טווח התנועה הפעיל (לא דבר טוב)
עשה זאת נכון: גרור את כפות הרגליים לאחור, וקבל מתיחה הגונה בשריר הברך. ברגע שתגיע למגבלת הגמישות שלך, תחפור את כפות הרגליים ברצפה, אתה יכול אפילו להרים את העקבים ולעלות על בהונות. עכשיו קשת את הגב התחתון, ותאר לעצמך לחפור את הגב העליון לספסל. זכור שצריך לארוז היטב את הכתפיים שלך כל הזמן הזה.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
