4 חייבים לעשות תרגילים ל hamstrings עבה וחזק יותר
הודות לממים של חדר כושר הלועגים לרגלי עוף, החבר'ה החלו לשים לב יותר לאימונים ברגליים. עם זאת, עדיין יש נתח גדול של אנשים שמאמנים רק את הארבע ראשי (הירך הקדמית) שלהם ואינם נותנים חשיבות שווה להתפתחות שריר הירך הברך (הירך האחורית). כתוצאה מכך, ברוב המרימים אכן קיימים מרובעי הברך הבולטים הללו, אך שריר הברך המפותח בצורה גרועה.
הבנת המסטרינגס
שרירי הברך הם שרירים דו מפרקיים (שרירים שחוצים שני מפרקים). הוא מורכב משלושה שרירים עיקריים - שרירי הזרוע, semimembranosus ו- semitendinosus. כל תנועות הגב של הרגל נקבעות על ידי שריר הברך. אם לדייק, כיפוף הברך והארכת הירך הם הפונקציה הבסיסית של שריר הברך. רוב הפעילויות היומיומיות כמו הליכה, קפיצה, ריצה וכריעה וכו 'נעזרות בעיקר בשריר הברך שלך.
הנה 4 תרגילי שריר הברך הטובים ביותר שאתה צריך לעשות עכשיו.
תלתל רגל יושב
שום דבר לא טוב יותר מאשר תלתל הרגליים היושבות עבור שריר הברך שלך. כאמור לעיל, אחד התפקידים הבסיסיים של שריר הברך הוא כיפוף הברך, ותרגיל זה מחקה יפה את אותו הדבר. עם זאת, אם אין לכם ספסל תלתל רגליים בישיבה בחדר הכושר שלכם, הנה הפיתרון. עשו את תלתלי הרגליים המועדים המקובלים כתחליף. הנה הטיפ החשוב ביותר, הכשיר את השוקיים שלך לפני שאתה עושה תלתלי רגליים נוטים.
דדליפט רומני
עכשיו, זה קצת שונה מהדדליפט המקובל. עם זאת, ה- gluteus maximus הוא המניע העיקרי בתנועה זו, אך שריר הירך העיקרי מסייע בו. בתרגיל זה אינך צריך להתכופף לחלוטין - ברך רכה קלה עם ציר ירך קל והנה לך. ברגע שאתה מתכופף, שרירי הברך שלך צריכים להרגיש שהם הולכים להיקרע. אינך צריך לגעת בהונותיך בכך. שמרו על קשת גב לאורך כל התנועה.
העלאת גלוט-חזיר רצפה
העלאת גלוטן-חזיר הוא אחד מתרגילי השרשרת האחוריים הפופולאריים ביותר לחיזוק הגו, השוקיים והגלוטס. זה כנראה התרגיל המוערך ביותר ואם נעשה כהלכה, זה יכול לתת לך תוצאות נהדרות באמת. אם אין לך את המכונה בחדר הכושר, עשה זאת בנוכחות שותף לאימון.
סקוואטים של תיבת עמדה רחבה
וריאציה נהדרת של הסקוואט שעובדת בעיקר על שריר הברך והגלוטס שלך היא סקוואט התיבה. סקוואט תיבת העמדה הרחבה משמש בעיקר את מרימי הכוח שמניעים משקולות גדולות ואתלטים שצריכים לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר. אם אתה רוצה שרירי הברך חזקים יותר, גלגל תיבות עמדה רחב הוא התשובה.
שלבו את 4 התרגילים הללו והיו עדים לרווחים אדירים בשריר הברך.
הערה: על מנת למנוע פציעות, בצע תמיד תרגילי ניידות בירך לפני כל אימון הגוף התחתון שלך.
רחיט דואה היא מאמנת כושר מוסמכת מתקדמת K11 לאוכלוסייה כללית ומיוחדת (אנשים עם בעיות רפואיות, זקנים, נשים בהריון וילדים) ותזונאית מוסמכת לספורט. אתה יכול ליצור איתו קשר פה .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
