3 וריאציות תלתל שריריים כדי לקבל משאבות קורעות עור וצמיחת שרירים בעיטה
אימון דו-ראשי הוא אחד המפגשים המהנים ביותר בחדר הכושר. ארנולד השווה את שאיבת שרירי שרירי הזרוע שלו לאורגזמות. למרבה הצער, דבר אחד שהרבה אחים בחדר כושר עושים לא בסדר הוא סלסול מטענים כבדים שלא לצורך ושימוש במומנטום רב. זה אולי נראה הארדקור אבל כל מה שהוא עושה זה לגרום לדלקת במרפק ולגירוי שרירים לא יעיל. מחקר הכשרה שנערך לאחרונה על ידי בריטני ספירות ועמיתיו הביא לתוצאות מפתיעות. הנבדקים התאמנו שלושה מפגשים בשבוע במשך שישה שבועות. כל אחד מהם עבד על שני פרוטוקולים: זרוע אחת שימשה ללא עומס עם כיווצי שרירים מקסימליים והזרוע השנייה שימשה לעומסים כבדים. ושתי הקבוצות (ללא עומסים ועומסים כבדים) ייצרו היפרטרופיה דומה. מחקרים אחרים מצאו כי בעת אימון דו-ראשי, עדיף לחשוב על המאמץ בניגוד לעומס. וכמעלית כוח, כואב לומר שככל שאתה חזק יותר, אתה גדול יותר, לא חל על צמיחת שרירי הידיים.
עקוב אחר שלוש הטכניקות הבאות כדי להשיג את המשאבה והצמיחה המרבית בשרירי השרירים שלך
1) תלתלי משקולת דינמיים של Iso
בחר משקל שתוכל להתכרבל עד 15-20 חזרות. תסללי את המשקל במקום שבו אמות היד שלך נמצאות מעט מעט מקבילות לרצפה. סוחטים את המשקולות כמה שיותר חזק כדי ליצור גירוי לגירוי ולשפר את גיוס סיבי השריר. החזיקו את הלחיצה הזו למשך 20-30 שניות. לאחר ההמתנה, בצע תלתלים למשך 8-12 חזרות נוספות, או לכשל טכני.
2) 100 תלתלי אחיזה מעורבים
טכניקה זו תקיש על כל סיבי השריר בשרירי הדו-ראשי שלך ותייצר עייפות מטבולית רבה. (אזהרה - זה יהיה גם כואב במיוחד.)
תרים משקולת ריקה. אתה יכול להעמיס 0.5-1 ק'ג על כל צד אם אתה רוצה אבל אפילו מוט ריק יעשה. כשהמרפקים לצידך מחזיקים את המשקולת עם אחיזה רחבה זה יגרום לכם לכוון לראש הקצר של שריר הזרוע. בצע 50 חזרות מבוקרות מכאן ועבר לאחיזה ברוחב הכתפיים הרגילה כדי לכוון את שני ראשי שרירי הזרוע שלך באופן שווה ולבצע 50 חזרות נוספות. אין מנוס מביצוע 10-20 חזרות אחרונות תוך שימוש במומנטום, אך 80 הראשונים צריכים להיות קפדניים.
שייק להחלפת ארוחה ללא סוכר
3) תלתלים מוגבלים לזרימת הדם
אימון להגבלת זרימת הדם הוא פרוטוקול אימונים מתקדם להיפרטרופיה וגמילה מפציעות. הרעיון הוא לקצר את אספקת הדם הווריד בגפיים ואז לאמן אותה כנגד עמידות קלה-בינונית. מחקרים הראו כי הדבר מייצר סינתזת חלבון שרירים בדומה להרמת משאות כבדים. זה מייצר גם מתח רב מטבולי. קשרו רצועת התנגדות או חוסם עורקים (הלהקה שאחות קושרת על זרועותיכם לפני שאספה דגימת דם), ממש מתחת לכתפיים במקום שמקורם בשרירי הדו-ראשי. זה צריך להיות צמוד אבל לא סופר הדוק שלא תוכלו להתכרבל יותר מ -5 חזרות. בחר עומס קל ובצע 20-25 חזרות מבוקרות. זה נורמלי להרגיש אי נוחות אחרי 15 חזרות.
יאש שארמה הוא שחקן כדורגל לשעבר ברמה הלאומית, כיום מאמן כוח, תזונאי ובונה גוף טבעי. הוא גם מנהל ערוץ YouTube Yash Sharma Fitness שבאמצעותו הוא שואף לחנך את כל חובבי הכושר למקסם את הרווחים שלהם בשיטות המגובות על ידי מדע וישימות בקלות. התחבר איתו הלאה Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , פייסבוק ו אינסטגרם .
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
