אימון גוף מלא בן 2 משקולות שחוסך זמן, בונה שריר ושורף שומן
יוצא לי לשמוע את זה כל כך כמאמן, 'אדוני אני לא יכול להשיג את יעדי הגוף שלי כיוון שאני לא יכול ללכת לחדר כושר'. אנשים מוצאים מיליוני סיבות לדלג על זמן הכושר. אבל היום אני אומר לך פיתרון לכך. הנה אימון גוף מלא עם זוג משקולות בלבד. כך שגם אם אינך יכול לקחת חברות בחדר כושר, פשוט קנה זוג משקולות והתחל לעבוד לקראת המטרות שלך.
דברים שכדאי לזכור לפני שמתחילים
1) אימון זה מיועד לכל מי שלפחות ברור לגבי הצורה הבסיסית של ביצוע התרגילים המוזכרים בתוכנית. כמו כן, אשתף כמה טיפים לביצוע תרגיל זה, לכן הקפד לעקוב וליישם אותם לפני שאעבור למעגל בפועל.
שתיים) זה אימון במעגל. אתה יכול בקלות להתאמן על גופך השלם כ 45 דקות לאחר החימום שלך.
3) וודא שתקופת המנוחה בין שני תרגילים היא לא יותר מ -30 שניות. זה יהפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר ויעזור לך בהיפרטרופיה טובה יותר ונעשה רזה יותר.
4) הקפידו לנוח בשפע לאחר אימון זה מכיוון שהמעגל יגייס שרירים מכל הגוף. או בצע אותו בימים חלופיים או וודא שאתה מנוח בגופך מספיק בין שתי אימונים רצופים.
בואו נתחיל - אימון משקולות גוף מלא
תרגיל 1
הריצות מהלכות עם משקולות: סה'כ סטים - 3: חזרות 10-12 צעדים
עמדת ההתחלה שלך תהיה במקום בו אתה עומד עם פלג גוף עליון זקוף ומחזיק את המשקולות בידיים שלך לצדדים. כעת הניחו רגל אחת קדימה תוך שמירה על כף הרגל השנייה באותו מקום. וודא שהרגל הקדמית עושה זווית מאונכת לקרקע.
תרגיל 2
משקולות דדליפט רגליים נוקשות: סה'כ סטים - 3: חזרות 10-12
החזיקו את המשקולות לאורך הזרוע בצדדים. התייצב ברוחב הכתפיים זה מזה בעמדה פחותה. כעת שמרו על גב ישר והורידו את המשקולות לכיוון כפות הרגליים, והרגישו מתיחה טובה על שריר הברך. לאחר הורדת המשקולות ממש מתחת לברכיים, הרחב את הירכיים ואת הליבה עד שתחזור למצב ההתחלה.
תרגיל 3
כפיפה על חתירה למשקולת: סך הכל סטים - 3: חזרות 10-12
כופף מעט את הברכיים והביא את פלג הגוף העליון קדימה על ידי כיפוף מקו המותניים. וודאו שגבכם ישר וכמעט מקביל לרצפה. בזמן שאתה משאיר את פלג גוף עליון, הרם את המשקולות לכיוון הצדדים שלך. וודא שהמשקולות קרובות יותר לגופך. לחץ על שריר הגב והחזק לשנייה לפני שתחזור למצב ההתחלה.
תרגיל 4
משקולת מושכת בכתפיים: סה'כ סטים - 3: חזרות 10-12
עמדו עם יציבה שהוקמה עם משקולת בכל צד. כפות הידיים פונות אל פלג גוף עליון כשאתה מתחיל. כעת הרם את המשקולת תוך שמירה קלה על זרועותיך כפופות או ישרות. הרם את כתפיך תוך כדי סחיטת מלכודותיך. השתמש רק בכתפיים שלך בתרגיל זה ולא באמות ובשריריך.
מחליפה את הארוחה הבריאה ביותר
תרגיל 5
מכבש משקולת תקורה: סך הכל סטים - 3: חזרות 10-12
שבו על ספסל ישר והחזיקו את המשקולת בכל יד והניחו אותם ממש מעל לכתפיכם. כעת דחף אותם כלפי מעלה עד כמעט נעילת תחרות של מרפקך, מאריך את התלת ראשי. לאחר החזקתם חצי שנייה, הורידו אותם לאט למצב ההתחלה.
תרגיל 6
בית ספסל למשקולת: סך הכל סטים - 3: חזרות 10-12
שכב על ספסל שטוח עם משקולות בידיים. הביאו אותם לכיוון צד החזה ויצרו זווית של כמעט 90 מעלות במרפק. כעת תוך שמירה על שליטה מוחלטת במשקל, דחף את המשקולות הרחק מגופך באמצעות חזה התלת-ראשי. התחל לרדת לאט לאחר החזקת שנייה.
תרגיל 7
הארכת משקולת זרוע אחת: סה'כ סטים - 3: חזרות 10-12
קח משקולת והושיט את זרועך מעל לראשך כך שהיא מאונכת לרצפה ממש מאחורי ראשך. עכשיו הוריד לאט את המשקולת לכיוון המלכודות שלך תוך שמירה על המרפקים קבועים. לאחר שחשת מתיחה מוחלטת בתלת-ראשי, החזיר את המשקולת למצב ההתחלה שלה.
תרגיל 8
תלתלי שרירים עם משקולת: סך הכל סטים - 3: חזרות 10-12
החזיק את זוג המשקולות בידיים שלך לאורך היד. כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים יהיו קרובים לגו. עכשיו שמור על הידיים נייחות, סלסל את המשקולות תוך כיווץ שרירי השריר. לאחר החזקת חצי שנייה בתפקיד מכווץ, החזיר אותם למצב המקורי.
אנוג 'טיאג' הוא מאמן אישי מוסמך, תזונאי מוסמך לספורט ומומחה לאימון טיפולי מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). הוא מייסד האתר בו הוא מספק הדרכה מקוונת. אף שהיה רואה חשבון מוסמך בהשכלתו, הוא היה קשור קשר הדוק עם תעשיית הכושר מאז 2006. המוטו שלו הוא להפוך אנשים באופן טבעי והוא מאמין שהנוסחה הסודית לכושר היא עקביות ומחויבות כלפי האימונים והתזונה שלך. אתה יכול להתחבר אליו דרך פייסבוק ו- Youtube.
מה אתה חושב על זה?
התחל שיחה, לא אש. פרסם בחביבות.
פרסם תגובה
